App 功能 — 簡明使用指南
本指南中的 App 畫面截圖以英文顯示。App 本身支援繁體中文。
1. 訓練紀錄
1.1 開始訓練
請在首頁點一下「開始訓練」。如果您已儲存課表，也就是可重複使用的訓練範本，可以選取其中一份，套用其動作與設定。
您也可以直接從課表開始訓練，或重複先前的訓練。
您也可以直接從課表開始訓練，或重複先前的訓練。
1.2 設定動作
請點一下「新增動作」，選取要加入的動作並確認。您可以從內建資料庫中選擇，也可以建立自己的動作。
新增後，您可以重新排序、移除或取代動作。
點一下動作名稱即可開啟設定。您可以設定休息時間與正式組的動作節奏，將動作加入超級組，並查看各組的歷史紀錄。
新增後，您可以重新排序、移除或取代動作。
點一下動作名稱即可開啟設定。您可以設定休息時間與正式組的動作節奏，將動作加入超級組，並查看各組的歷史紀錄。
1.3 輸入資料
請為每個動作新增所需的組數。如要刪除某一組，請滑動該組所在的列。
您可以直接在訓練表格中輸入重量、次數及其他數值，或點一下組別編號以開啟詳細資訊。依動作類型而定，您可以將該組標記為熱身組，並記錄 RPE／RIR、心率及消耗熱量等額外資訊。
點一下「完成」或勾選核取方塊，即可將該組標記為已完成。空白欄位中的灰色數字是建議值，App 會在您完成該組時自動填入。如果已設定休息時間，完成該組後也會自動啟動休息計時器。
您可以直接在訓練表格中輸入重量、次數及其他數值，或點一下組別編號以開啟詳細資訊。依動作類型而定，您可以將該組標記為熱身組，並記錄 RPE／RIR、心率及消耗熱量等額外資訊。
點一下「完成」或勾選核取方塊，即可將該組標記為已完成。空白欄位中的灰色數字是建議值，App 會在您完成該組時自動填入。如果已設定休息時間，完成該組後也會自動啟動休息計時器。
點一下「上次」欄中的數值，即可將先前訓練中對應組別的數值，複製到目前這一組的空白欄位。您已輸入的數值不會變更。
1.4 備註與提醒
開啟動作選單即可新增備註。您可以釘選希望在之後訓練中看到的備註，例如動作技巧提醒。如要刪除備註，請向左滑動。
您也可以使用快速提醒圖示，標記下次要增加或減少負重，或需要特別留意的動作。
您也可以使用快速提醒圖示，標記下次要增加或減少負重，或需要特別留意的動作。
1.5 休息計時器與節拍器
設定組間及動作結束後的休息時間，即可讓休息計時器自動啟動。
您也可以設定正式組的動作節奏，並跟隨節拍器進行訓練。啟用「記錄肌肉張力時間」後，畫面會顯示開始該組的控制項，節拍器也能自動啟動。
如果已設定動作節奏與目標次數，當節拍器達到目標次數時，正在計時的組別會自動結束。
您也可以設定正式組的動作節奏，並跟隨節拍器進行訓練。啟用「記錄肌肉張力時間」後，畫面會顯示開始該組的控制項，節拍器也能自動啟動。
如果已設定動作節奏與目標次數，當節拍器達到目標次數時，正在計時的組別會自動結束。
1.6 結束訓練
訓練完成後，請點一下「結束訓練」。已完成的訓練會顯示在「歷史紀錄」中。
您可以將任何先前的訓練作為新訓練的範本，無須重新設定動作與數值。
您可以將任何先前的訓練作為新訓練的範本，無須重新設定動作與數值。
1.7 過去與未來的訓練
您可以在「歷史紀錄」中補登已完成的訓練，也可以安排未來日期的訓練。
2. 課表與訓練計畫
2.1 課表是範本，訓練計畫是整體安排
課表是可重複使用的訓練範本，包含動作、組數、目標次數或次數範圍、休息時間及其他設定，讓您不必每次都從頭建立訓練。
訓練計畫會整合多份課表，並設定執行順序。您也可以將訓練計畫劃分為不同階段，讓課表隨著計畫進度而調整。
建立課表的方式與設定訓練相似：新增動作、設定各組內容，再依需要調整設定。
訓練計畫會整合多份課表，並設定執行順序。您也可以將訓練計畫劃分為不同階段，讓課表隨著計畫進度而調整。
建立課表的方式與設定訓練相似：新增動作、設定各組內容，再依需要調整設定。
2.2 整理、分享與複製
您可以使用資料夾整理課表，讓「課表」畫面保持清楚有序，也可以依需要將課表移至其他資料夾。
如要分享課表、訓練計畫或資料夾，請開啟其選單並選擇分享選項。您可以傳送連結，或讓對方掃描 QR Code。
您也可以複製課表，例如在保留原始課表的同時，建立另一個調整後的版本。
如要分享課表、訓練計畫或資料夾，請開啟其選單並選擇分享選項。您可以傳送連結，或讓對方掃描 QR Code。
您也可以複製課表，例如在保留原始課表的同時，建立另一個調整後的版本。
3. 動作資料庫
3.1 尋找動作
您可以依名稱搜尋動作，或依目標肌群與器材篩選。資料庫內建超過 400 個動作，您也可以建立自己的動作。
3.2 動作歷史紀錄與資訊
動作的「歷史紀錄」分頁會顯示已完成的組別，以及相關指標的圖表，例如估算的單次最大重量（1RM）與總舉重量。
將動作釘選至首頁，即可快速查看其主要表現指標，並將該動作納入進步報告。
「資訊」分頁會顯示動作名稱、圖片、參數及其他屬性。您可以自訂名稱、圖片，以及可調整的設定。
建立動作時，請選擇要記錄的參數，例如重量與次數，或時間與距離。動作建立後，便無法變更這些參數。
將動作釘選至首頁，即可快速查看其主要表現指標，並將該動作納入進步報告。
「資訊」分頁會顯示動作名稱、圖片、參數及其他屬性。您可以自訂名稱、圖片，以及可調整的設定。
建立動作時，請選擇要記錄的參數，例如重量與次數，或時間與距離。動作建立後，便無法變更這些參數。
請依照您希望記錄動作的方式，選擇適合的參數：
• 重量與次數：槓鈴深蹲、訓練機腿伸展
• 時間與距離：跑步、划船
• 僅次數：伏地挺身、跳箱、捲腹、爬繩
• 僅時間：棒式、跳繩、100 公尺跑、戰繩
• 重量與時間：農夫靜態持重、負重棒式
• 重量與距離：農夫走路、推雪橇
• 次數與時間：波比跳、翻輪胎
動作屬性會決定 App 如何解讀您輸入的資料及計算指標。請確認這些設定，讓記錄方式與動作設定一致。
重量 × 2
如果您同時舉起兩個啞鈴，但只記錄單個啞鈴的重量，請啟用此屬性。
例如，您雙手各持一個 50 磅的啞鈴，完成 10 次肩推，請輸入「50 磅 × 10 次」。啟用「重量 × 2」後，App 會在計算訓練總量時將兩個啞鈴的重量都計入。
單側
如果您記錄的是單側次數，而非兩側合計的次數，請啟用此屬性。
例如，您使用 120 磅的槓鈴做弓箭步，每腿各完成 12 次，請輸入「120 磅 × 12 次」。啟用「單側」後，App 會在計算訓練總量時將兩側都計入。
如果您習慣輸入兩側合計的次數，也就是此例中的 24 次，請勿啟用「單側」。
自身體重
如果動作的阻力包含您的體重，例如引體向上或雙槓撐體，請啟用此屬性。
以負重引體向上為例，只需輸入額外負重：若使用 16 公斤的壺鈴，便輸入 16 公斤。啟用「自身體重」後，App 也會將您的體重納入計算。
時間越短越好
如果完成時間越短代表表現越好，請啟用此屬性。
• 重量與次數：槓鈴深蹲、訓練機腿伸展
• 時間與距離：跑步、划船
• 僅次數：伏地挺身、跳箱、捲腹、爬繩
• 僅時間：棒式、跳繩、100 公尺跑、戰繩
• 重量與時間：農夫靜態持重、負重棒式
• 重量與距離：農夫走路、推雪橇
• 次數與時間：波比跳、翻輪胎
動作屬性會決定 App 如何解讀您輸入的資料及計算指標。請確認這些設定，讓記錄方式與動作設定一致。
重量 × 2
如果您同時舉起兩個啞鈴，但只記錄單個啞鈴的重量，請啟用此屬性。
例如，您雙手各持一個 50 磅的啞鈴，完成 10 次肩推，請輸入「50 磅 × 10 次」。啟用「重量 × 2」後，App 會在計算訓練總量時將兩個啞鈴的重量都計入。
單側
如果您記錄的是單側次數，而非兩側合計的次數，請啟用此屬性。
例如，您使用 120 磅的槓鈴做弓箭步，每腿各完成 12 次，請輸入「120 磅 × 12 次」。啟用「單側」後，App 會在計算訓練總量時將兩側都計入。
如果您習慣輸入兩側合計的次數，也就是此例中的 24 次，請勿啟用「單側」。
自身體重
如果動作的阻力包含您的體重，例如引體向上或雙槓撐體，請啟用此屬性。
以負重引體向上為例，只需輸入額外負重：若使用 16 公斤的壺鈴，便輸入 16 公斤。啟用「自身體重」後，App 也會將您的體重納入計算。
時間越短越好
如果完成時間越短代表表現越好，請啟用此屬性。
4. 首頁小工具
在首頁新增小工具，即可記錄資料並查看您關注的指標。您可以依照自己的偏好調整排列順序。
動作
快速開啟您已釘選至首頁的動作。
訓練總量
顯示肌力訓練的總量，以及各肌群的訓練量分配。
身體測量
記錄並追蹤體重、體脂率與身體圍度。
睡眠
顯示每日平均睡眠時間。您可以手動輸入資料，或在 iPhone 上從 Apple「健康」匯入。
營養
顯示每日平均熱量與巨量營養素攝取量。您可以手動輸入資料，或在 iPhone 上從 Apple「健康」匯入。
照片
新增並比較照片，觀察身體的變化。
營養補充品
快速開啟已釘選的營養補充品，並記錄攝取量。
成分
彙整您記錄的各種營養補充品，追蹤個別成分的攝取量。
快速開啟您已釘選至首頁的動作。
訓練總量
顯示肌力訓練的總量，以及各肌群的訓練量分配。
身體測量
記錄並追蹤體重、體脂率與身體圍度。
睡眠
顯示每日平均睡眠時間。您可以手動輸入資料，或在 iPhone 上從 Apple「健康」匯入。
營養
顯示每日平均熱量與巨量營養素攝取量。您可以手動輸入資料，或在 iPhone 上從 Apple「健康」匯入。
照片
新增並比較照片，觀察身體的變化。
營養補充品
快速開啟已釘選的營養補充品，並記錄攝取量。
成分
彙整您記錄的各種營養補充品，追蹤個別成分的攝取量。
5. 追蹤進步
透過首頁小工具、動作圖表及已記錄的指標，追蹤您的進步。
您可以選擇日期範圍來檢視成果，也可以比較兩個時段，了解各項總量與訓練表現的變化，例如比較不同訓練計畫的成果。
您可以選擇日期範圍來檢視成果，也可以比較兩個時段，了解各項總量與訓練表現的變化，例如比較不同訓練計畫的成果。
6. 模組與循環訓練
6.1 模組：將訓練分成不同部分
模組可將多個動作歸為訓練中的獨立部分，例如熱身、主要訓練、緩和或伸展。
一個模組可以包含多個動作，也可以設定為循環訓練。
一個模組可以包含多個動作，也可以設定為循環訓練。
6.2 循環訓練：EMOM、AMRAP、Tabata 與計時完成
請選擇循環訓練類型，設定輪數與時間，新增動作並填入各組數值，然後點一下「開始」。
開始前，請留意以下限制：
1. 每一組都必須填妥所有必填數值，例如重量、次數與時間。
2. 循環訓練開始後，必須先完成、提前結束或取消該循環訓練，才能返回主要訓練畫面。
開始前，請留意以下限制：
1. 每一組都必須填妥所有必填數值，例如重量、次數與時間。
2. 循環訓練開始後，必須先完成、提前結束或取消該循環訓練，才能返回主要訓練畫面。
7. 掃描與可列印範本
先在紙上記錄訓練，再拍照將資料匯入 App。
您可以下載並列印我們的 PDF 範本、使用我們的訓練紀錄本，或使用版面相似的其他品牌紀錄本，將重量寫在次數上方。
請在首頁點一下「掃描訓練」，依照步驟掃描頁面。檢查辨識出的動作與數值，修正需要調整的內容，再儲存訓練。
您可以下載並列印我們的 PDF 範本、使用我們的訓練紀錄本，或使用版面相似的其他品牌紀錄本，將重量寫在次數上方。
請在首頁點一下「掃描訓練」，依照步驟掃描頁面。檢查辨識出的動作與數值，修正需要調整的內容，再儲存訓練。
7.1 使用課表或字母代碼辨識動作
掃描器需要知道每一列代表哪個動作。您可以透過兩種方式協助辨識：
• 掃描前選取課表。請使用動作順序與紙本紀錄一致的課表。
• 為動作設定不重複的字母代碼。例如，將前蹲設為 FS，硬舉設為 DL。
您可以用代碼取代動作名稱，或將代碼寫在名稱旁。掃描器會尋找連續的大寫英文字母，並與您設定的代碼比對。代碼也適用於有氧運動。
已設定代碼的動作會特別標示，並顯示在動作列表頂端。如果某個動作未能自動辨識，您可以在儲存前手動指派。
• 掃描前選取課表。請使用動作順序與紙本紀錄一致的課表。
• 為動作設定不重複的字母代碼。例如，將前蹲設為 FS，硬舉設為 DL。
您可以用代碼取代動作名稱，或將代碼寫在名稱旁。掃描器會尋找連續的大寫英文字母，並與您設定的代碼比對。代碼也適用於有氧運動。
已設定代碼的動作會特別標示，並顯示在動作列表頂端。如果某個動作未能自動辨識，您可以在儲存前手動指派。
7.2 每個動作超過 6 組時
請在下一列繼續記錄同一個動作，並將該列的動作名稱留白。掃描器會將這些組別加入上一列的動作。
8. 營養補充品
您可以手動新增營養補充品，或點一下「掃描條碼」，使用包裝上的條碼查詢產品。找到產品後，請將「每份用量」、「巨量營養素」與「成分」和產品標示逐一比對，修正差異後再點一下「建立營養補充品」。
請依照您指定的每份用量，輸入營養資訊與各成分含量。請仔細檢查：營養補充品建立後，便無法編輯巨量營養素與成分。
將營養補充品釘選至首頁，即可快速開啟。之後只需輸入實際攝取的份數，即可記錄攝取量。
請依照您指定的每份用量，輸入營養資訊與各成分含量。請仔細檢查：營養補充品建立後，便無法編輯巨量營養素與成分。
將營養補充品釘選至首頁，即可快速開啟。之後只需輸入實際攝取的份數，即可記錄攝取量。
9. Apple Watch
您可以使用在 iPhone 上建立的課表與訓練計畫，在 Apple Watch 上記錄訓練。所有訓練紀錄功能都能直接在手腕上使用，包括循環訓練，讓您記錄與 iPhone 上同樣完整的訓練內容。
alex@fitness-logbook.com