App 功能 — 简明使用指南
本指南中的 App 截图以英文显示。App 本身支持简体中文。
1. 训练记录
1.1 开始训练
请在首页点击“开始训练”。如果您已保存课表，也就是可重复使用的训练模板，可以选择其中一份，使用其动作与设置。
您也可以直接从课表开始训练，或重复之前的训练。
您也可以直接从课表开始训练，或重复之前的训练。
1.2 设置动作
请点击“添加动作”，选择要加入的动作并确认。您可以从内置数据库中选择，也可以创建自己的动作。
添加后，您可以重新排序、移除或替换动作。
点击动作名称即可打开设置。您可以设置休息时间与正式组的动作节奏，将动作加入超级组，并查看各组的历史记录。
添加后，您可以重新排序、移除或替换动作。
点击动作名称即可打开设置。您可以设置休息时间与正式组的动作节奏，将动作加入超级组，并查看各组的历史记录。
1.3 输入数据
请为每个动作添加所需的组数。如需删除某一组，请滑动该组所在的行。
您可以直接在训练表格中输入重量、次数及其他数值，或点击组别编号打开详细信息。根据动作类型，您可以将该组标记为热身组，并记录 RPE／RIR、心率及消耗热量等额外信息。
点击“完成”或勾选复选框，即可将该组标记为已完成。空白字段中的灰色数字是建议值，App 会在您完成该组时自动填入。如果已设置休息时间，完成该组后也会自动启动休息计时器。
您可以直接在训练表格中输入重量、次数及其他数值，或点击组别编号打开详细信息。根据动作类型，您可以将该组标记为热身组，并记录 RPE／RIR、心率及消耗热量等额外信息。
点击“完成”或勾选复选框，即可将该组标记为已完成。空白字段中的灰色数字是建议值，App 会在您完成该组时自动填入。如果已设置休息时间，完成该组后也会自动启动休息计时器。
点击“上次”列中的数值，即可将之前训练中对应组别的数值，复制到当前这一组的空白字段中。您已输入的数值不会改变。
1.4 备注与提醒
打开动作菜单即可添加备注。您可以固定希望在后续训练中看到的备注，例如动作技巧提醒。如需删除备注，请向左滑动。
您也可以使用快捷提醒图标，标记下次要增加或减少负重，或需要特别注意的动作。
您也可以使用快捷提醒图标，标记下次要增加或减少负重，或需要特别注意的动作。
1.5 休息计时器与节拍器
设置组间及动作结束后的休息时间，即可让休息计时器自动启动。
您也可以设置正式组的动作节奏，并跟随节拍器进行训练。启用“记录肌肉张力时间”后，界面会显示开始该组的控件，节拍器也能自动启动。
如果已设置动作节奏与目标次数，当节拍器达到目标次数时，正在计时的组别会自动结束。
您也可以设置正式组的动作节奏，并跟随节拍器进行训练。启用“记录肌肉张力时间”后，界面会显示开始该组的控件，节拍器也能自动启动。
如果已设置动作节奏与目标次数，当节拍器达到目标次数时，正在计时的组别会自动结束。
1.6 结束训练
训练完成后，请点击“结束训练”。已完成的训练会显示在“历史记录”中。
您可以将任何之前的训练作为新训练的模板，无需重新设置动作与数值。
您可以将任何之前的训练作为新训练的模板，无需重新设置动作与数值。
1.7 过去与未来的训练
您可以在“历史记录”中补录已完成的训练，也可以安排未来日期的训练。
2. 课表与训练计划
2.1 课表是模板，训练计划是整体安排
课表是可重复使用的训练模板，包含动作、组数、目标次数或次数范围、休息时间及其他设置，让您不必每次都从头创建训练。
训练计划会整合多份课表，并设置执行顺序。您也可以将训练计划划分为不同阶段，让课表随着计划进度而调整。
创建课表的方式与设置训练相似：添加动作、设置各组内容，再根据需要调整设置。
训练计划会整合多份课表，并设置执行顺序。您也可以将训练计划划分为不同阶段，让课表随着计划进度而调整。
创建课表的方式与设置训练相似：添加动作、设置各组内容，再根据需要调整设置。
2.2 整理、分享与复制
您可以使用文件夹整理课表，让“课表”页面保持清晰有序，也可以根据需要将课表移至其他文件夹。
如需分享课表、训练计划或文件夹，请打开其菜单并选择分享选项。您可以发送链接，或让对方扫描二维码。
您也可以复制课表，例如在保留原始课表的同时，创建另一个调整后的版本。
如需分享课表、训练计划或文件夹，请打开其菜单并选择分享选项。您可以发送链接，或让对方扫描二维码。
您也可以复制课表，例如在保留原始课表的同时，创建另一个调整后的版本。
3. 动作数据库
3.1 查找动作
您可以按名称搜索动作，或按目标肌群与器械筛选。数据库内置超过 400 个动作，您也可以创建自己的动作。
3.2 动作历史记录与信息
动作的“历史记录”选项卡会显示已完成的组别，以及相关指标的图表，例如估算的单次最大重量（1RM）与总举重量。
将动作固定到首页，即可快速查看其主要表现指标，并将该动作纳入进步报告。
“信息”选项卡会显示动作名称、图片、参数及其他属性。您可以自定义名称、图片，以及可调整的设置。
创建动作时，请选择要记录的参数，例如重量与次数，或时间与距离。动作创建后，便无法更改这些参数。
将动作固定到首页，即可快速查看其主要表现指标，并将该动作纳入进步报告。
“信息”选项卡会显示动作名称、图片、参数及其他属性。您可以自定义名称、图片，以及可调整的设置。
创建动作时，请选择要记录的参数，例如重量与次数，或时间与距离。动作创建后，便无法更改这些参数。
请根据您希望记录动作的方式，选择合适的参数：
• 重量与次数：杠铃深蹲、器械腿屈伸
• 时间与距离：跑步、划船
• 仅次数：俯卧撑、跳箱、卷腹、爬绳
• 仅时间：平板支撑、跳绳、100 米跑、战绳
• 重量与时间：农夫静态持重、负重平板支撑
• 重量与距离：农夫行走、推雪橇
• 次数与时间：波比跳、翻轮胎
动作属性决定 App 如何解读您输入的数据及计算指标。请检查这些设置，确保记录方式与动作设置一致。
重量 × 2
如果您同时举起两个哑铃，但只记录单个哑铃的重量，请启用此属性。
例如，您双手各持一个 50 磅的哑铃，完成 10 次肩推，请输入“50 磅 × 10 次”。启用“重量 × 2”后，App 会在计算训练总量时将两个哑铃的重量都计入。
单侧
如果您记录的是单侧次数，而非两侧合计的次数，请启用此属性。
例如，您使用 120 磅的杠铃做弓步，每条腿各完成 12 次，请输入“120 磅 × 12 次”。启用“单侧”后，App 会在计算训练总量时将两侧都计入。
如果您习惯输入两侧合计的次数，也就是此例中的 24 次，请勿启用“单侧”。
自身体重
如果动作的阻力包含您的体重，例如引体向上或双杠臂屈伸，请启用此属性。
以负重引体向上为例，只需输入额外负重：若使用 16 公斤的壶铃，便输入 16 公斤。启用“自身体重”后，App 也会将您的体重纳入计算。
时间越短越好
如果完成时间越短代表表现越好，请启用此属性。
• 重量与次数：杠铃深蹲、器械腿屈伸
• 时间与距离：跑步、划船
• 仅次数：俯卧撑、跳箱、卷腹、爬绳
• 仅时间：平板支撑、跳绳、100 米跑、战绳
• 重量与时间：农夫静态持重、负重平板支撑
• 重量与距离：农夫行走、推雪橇
• 次数与时间：波比跳、翻轮胎
动作属性决定 App 如何解读您输入的数据及计算指标。请检查这些设置，确保记录方式与动作设置一致。
重量 × 2
如果您同时举起两个哑铃，但只记录单个哑铃的重量，请启用此属性。
例如，您双手各持一个 50 磅的哑铃，完成 10 次肩推，请输入“50 磅 × 10 次”。启用“重量 × 2”后，App 会在计算训练总量时将两个哑铃的重量都计入。
单侧
如果您记录的是单侧次数，而非两侧合计的次数，请启用此属性。
例如，您使用 120 磅的杠铃做弓步，每条腿各完成 12 次，请输入“120 磅 × 12 次”。启用“单侧”后，App 会在计算训练总量时将两侧都计入。
如果您习惯输入两侧合计的次数，也就是此例中的 24 次，请勿启用“单侧”。
自身体重
如果动作的阻力包含您的体重，例如引体向上或双杠臂屈伸，请启用此属性。
以负重引体向上为例，只需输入额外负重：若使用 16 公斤的壶铃，便输入 16 公斤。启用“自身体重”后，App 也会将您的体重纳入计算。
时间越短越好
如果完成时间越短代表表现越好，请启用此属性。
4. 首页小组件
在首页添加小组件，即可记录数据并查看您关注的指标。您可以根据自己的偏好调整排列顺序。
动作
快速打开您已固定到首页的动作。
训练总量
显示力量训练的总量，以及各肌群的训练量分配。
身体测量
记录并追踪体重、体脂率与身体围度。
睡眠
显示每日平均睡眠时间。您可以手动输入数据，或在 iPhone 上从 Apple“健康”导入。
营养
显示每日平均热量与宏量营养素摄入量。您可以手动输入数据，或在 iPhone 上从 Apple“健康”导入。
照片
添加并比较照片，观察身体的变化。
营养补充剂
快速打开已固定的营养补充剂，并记录摄入量。
成分
汇总您记录的各种营养补充剂，追踪单项成分的摄入量。
快速打开您已固定到首页的动作。
训练总量
显示力量训练的总量，以及各肌群的训练量分配。
身体测量
记录并追踪体重、体脂率与身体围度。
睡眠
显示每日平均睡眠时间。您可以手动输入数据，或在 iPhone 上从 Apple“健康”导入。
营养
显示每日平均热量与宏量营养素摄入量。您可以手动输入数据，或在 iPhone 上从 Apple“健康”导入。
照片
添加并比较照片，观察身体的变化。
营养补充剂
快速打开已固定的营养补充剂，并记录摄入量。
成分
汇总您记录的各种营养补充剂，追踪单项成分的摄入量。
5. 追踪进步
通过首页小组件、动作图表及已记录的指标，追踪您的进步。
您可以选择日期范围来查看成果，也可以比较两个时段，了解各项总量与训练表现的变化，例如比较不同训练计划的效果。
您可以选择日期范围来查看成果，也可以比较两个时段，了解各项总量与训练表现的变化，例如比较不同训练计划的效果。
6. 模块与循环训练
6.1 模块：将训练分成不同部分
模块可将多个动作归为训练中的独立部分，例如热身、主要训练、整理放松或拉伸。
一个模块可以包含多个动作，也可以设置为循环训练。
一个模块可以包含多个动作，也可以设置为循环训练。
6.2 循环训练：EMOM、AMRAP、Tabata 与计时完成
请选择循环训练类型，设置轮数与时间，添加动作并填入各组数值，然后点击“开始”。
开始前，请注意以下限制：
1. 每一组都必须填妥所有必填数值，例如重量、次数与时间。
2. 循环训练开始后，必须先完成、提前结束或取消该循环训练，才能返回训练主界面。
开始前，请注意以下限制：
1. 每一组都必须填妥所有必填数值，例如重量、次数与时间。
2. 循环训练开始后，必须先完成、提前结束或取消该循环训练，才能返回训练主界面。
7. 扫描与可打印模板
先在纸上记录训练，再拍照将数据导入 App。
您可以下载并打印我们的 PDF 模板、使用我们的训练记录本，或使用版式相似的其他品牌记录本，将重量写在次数上方。
请在首页点击“扫描训练”，按照步骤扫描页面。检查识别出的动作与数值，修正需要调整的内容，再保存训练。
您可以下载并打印我们的 PDF 模板、使用我们的训练记录本，或使用版式相似的其他品牌记录本，将重量写在次数上方。
请在首页点击“扫描训练”，按照步骤扫描页面。检查识别出的动作与数值，修正需要调整的内容，再保存训练。
7.1 使用课表或字母代码识别动作
扫描器需要知道每一行代表哪个动作。您可以通过两种方式帮助识别：
• 扫描前选择课表。请使用动作顺序与纸质记录一致的课表。
• 为动作设置不重复的字母代码。例如，将前蹲设为 FS，硬拉设为 DL。
您可以用代码代替动作名称，或将代码写在名称旁。扫描器会查找连续的大写英文字母，并与您设置的代码匹配。代码也适用于有氧运动。
已设置代码的动作会突出显示，并排列在动作列表顶部。如果某个动作未能自动识别，您可以在保存前手动指定。
• 扫描前选择课表。请使用动作顺序与纸质记录一致的课表。
• 为动作设置不重复的字母代码。例如，将前蹲设为 FS，硬拉设为 DL。
您可以用代码代替动作名称，或将代码写在名称旁。扫描器会查找连续的大写英文字母，并与您设置的代码匹配。代码也适用于有氧运动。
已设置代码的动作会突出显示，并排列在动作列表顶部。如果某个动作未能自动识别，您可以在保存前手动指定。
7.2 每个动作超过 6 组时
请在下一行继续记录同一个动作，并将该行的动作名称留空。扫描器会将这些组别添加到上一行的动作中。
8. 营养补充剂
您可以手动添加营养补充剂，或点击“扫描条码”，使用包装上的条码查询产品。找到产品后，请将“每份用量”、“宏量营养素”与“成分”和产品标签逐一核对，修正差异后再点击“创建营养补充剂”。
请根据您指定的每份用量，输入营养信息与各成分含量。请仔细检查：营养补充剂创建后，便无法编辑宏量营养素与成分。
将营养补充剂固定到首页，即可快速打开。之后只需输入实际摄入的份数，即可记录摄入量。
请根据您指定的每份用量，输入营养信息与各成分含量。请仔细检查：营养补充剂创建后，便无法编辑宏量营养素与成分。
将营养补充剂固定到首页，即可快速打开。之后只需输入实际摄入的份数，即可记录摄入量。
9. Apple Watch
您可以使用在 iPhone 上创建的课表与训练计划，在 Apple Watch 上记录训练。所有训练记录功能都能直接在手腕上使用，包括循环训练，让您记录与 iPhone 上同样完整的训练内容。
alex@fitness-logbook.com