Uygulama özellikleri – kısa bir rehber
Ekran görüntüleri şu anda İngilizcedir.
1. Antrenman kaydı
1.1 Antrenman başlatma
Ana sayfada “Antrenman başlat” düğmesine dokunun. Kaydedilmiş rutinleriniz, yani antrenman şablonlarınız varsa bunlardan birini seçerek içindeki egzersizleri ve ayarları kullanabilirsiniz.
Antrenmanı doğrudan bir rutinden başlatabilir veya önceki bir antrenmanı tekrarlayabilirsiniz.
Antrenmanı doğrudan bir rutinden başlatabilir veya önceki bir antrenmanı tekrarlayabilirsiniz.
1.2 Egzersizleri ayarlama
“Egzersiz ekle” düğmesine dokunun, istediğiniz egzersizleri seçin ve seçiminizi onaylayın. Yerleşik kütüphaneden seçim yapabilir veya kendi egzersizlerinizi oluşturabilirsiniz.
Egzersizleri ekledikten sonra sıralarını değiştirebilir, kaldırabilir veya başka egzersizlerle değiştirebilirsiniz.
Bir egzersizin ayarlarını açmak için adına dokunun. Burada dinlenme sürelerini ve çalışma setlerinin temposunu belirleyebilir, egzersizi bir süper sete ekleyebilir ve geçmiş setlerini görüntüleyebilirsiniz.
Egzersizleri ekledikten sonra sıralarını değiştirebilir, kaldırabilir veya başka egzersizlerle değiştirebilirsiniz.
Bir egzersizin ayarlarını açmak için adına dokunun. Burada dinlenme sürelerini ve çalışma setlerinin temposunu belirleyebilir, egzersizi bir süper sete ekleyebilir ve geçmiş setlerini görüntüleyebilirsiniz.
1.3 Veri girişi
Her egzersiz için ihtiyacınız olan setleri ekleyin. Bir seti silmek için ilgili satırı kaydırın.
Ağırlık, tekrar sayısı ve diğer değerleri doğrudan antrenman tablosuna girin veya ayrıntılarını açmak için set numarasına dokunun. Egzersize bağlı olarak seti ısınma seti olarak işaretleyebilir; RPE/RIR, kalp atış hızı ve yakılan kalori gibi ek bilgileri kaydedebilirsiniz.
“Tamam” düğmesine dokunarak veya onay kutusunu işaretleyerek seti tamamlanmış olarak kaydedin. Boş alanlardaki gri sayılar önerilen değerlerdir: seti tamamladığınızda uygulama bu değerleri otomatik olarak doldurur. Dinlenme süresi ayarlanmışsa setin tamamlanması dinlenme zamanlayıcısını da başlatır.
Ağırlık, tekrar sayısı ve diğer değerleri doğrudan antrenman tablosuna girin veya ayrıntılarını açmak için set numarasına dokunun. Egzersize bağlı olarak seti ısınma seti olarak işaretleyebilir; RPE/RIR, kalp atış hızı ve yakılan kalori gibi ek bilgileri kaydedebilirsiniz.
“Tamam” düğmesine dokunarak veya onay kutusunu işaretleyerek seti tamamlanmış olarak kaydedin. Boş alanlardaki gri sayılar önerilen değerlerdir: seti tamamladığınızda uygulama bu değerleri otomatik olarak doldurur. Dinlenme süresi ayarlanmışsa setin tamamlanması dinlenme zamanlayıcısını da başlatır.
Önceki antrenmandaki ilgili setin değerlerini mevcut setin boş alanlarına kopyalamak için “Önceki” sütunundaki bir değere dokunun. Daha önce girdiğiniz değerler değişmez.
1.4 Notlar ve hatırlatıcılar
Not eklemek için egzersizin menüsünü açın. Sonraki antrenmanlarda da görmek istediğiniz notları, örneğin doğru teknikle ilgili hatırlatmaları sabitleyin. Bir notu silmek için sola kaydırın.
Bir sonraki antrenmanda yükü artırmak veya azaltmak istediğinizi ya da bir egzersize özellikle dikkat etmeniz gerektiğini belirtmek için hatırlatıcı simgelerini de kullanabilirsiniz.
Bir sonraki antrenmanda yükü artırmak veya azaltmak istediğinizi ya da bir egzersize özellikle dikkat etmeniz gerektiğini belirtmek için hatırlatıcı simgelerini de kullanabilirsiniz.
1.5 Dinlenme zamanlayıcısı ve metronom
Dinlenme zamanlayıcısının otomatik başlaması için setler arasındaki ve egzersizlerden sonraki dinlenme sürelerini ayarlayın.
Çalışma setleri için tempo belirleyebilir ve bu tempoyu takip etmek için metronomu kullanabilirsiniz. Gerilim altında geçen süreyi kaydetmek için “TUT takibi” ayarını etkinleştirin. Böylece seti başlatma düğmesi görünür ve metronom otomatik olarak başlayabilir.
Tempo ve hedef tekrar sayısı belirlenmişse süre takibi yapılan set, metronom hedef tekrar sayısına ulaştığında otomatik olarak tamamlanır.
Çalışma setleri için tempo belirleyebilir ve bu tempoyu takip etmek için metronomu kullanabilirsiniz. Gerilim altında geçen süreyi kaydetmek için “TUT takibi” ayarını etkinleştirin. Böylece seti başlatma düğmesi görünür ve metronom otomatik olarak başlayabilir.
Tempo ve hedef tekrar sayısı belirlenmişse süre takibi yapılan set, metronom hedef tekrar sayısına ulaştığında otomatik olarak tamamlanır.
1.6 Antrenmanı bitirme
Antrenmanınızı tamamladığınızda “Antrenmanı bitir” düğmesine dokunun. Tamamlanan antrenman Geçmiş bölümünde görünür.
Önceki antrenmanlardan herhangi birini yeni bir antrenman için şablon olarak kullanabilirsiniz. Böylece egzersizleri ve değerlerini yeniden ayarlamanız gerekmez.
Önceki antrenmanlardan herhangi birini yeni bir antrenman için şablon olarak kullanabilirsiniz. Böylece egzersizleri ve değerlerini yeniden ayarlamanız gerekmez.
1.7 Geçmiş ve gelecekteki antrenmanlar
Geçmiş bölümünde daha önce tamamladığınız antrenmanları kaydedebilir ve gelecekteki tarihlere antrenman ekleyebilirsiniz. Gelecekteki antrenmanları takvime eklemek için PRO gerekir.
2. Rutinler ve programlar
2.1 Rutin bir şablondur; program ise rutinleri bir araya getirir
Rutin, tekrar kullanılabilir bir antrenman şablonudur. Egzersizleri, setleri, hedef tekrar sayılarını veya tekrar aralıklarını, dinlenme sürelerini ve diğer ayarları içerir. Böylece her antrenmanı sıfırdan oluşturmanız gerekmez.
Program, birden fazla rutini bir antrenman planında bir araya getirir ve sıralarını belirler. Farklı aşamalar da içerebilir; böylece programda ilerledikçe uyguladığınız rutinler değişebilir.
Rutin oluşturmak, antrenman hazırlamaya benzer: egzersizleri ekleyin, setlerini düzenleyin ve ihtiyaç duyduğunuz ayarları yapın.
Program, birden fazla rutini bir antrenman planında bir araya getirir ve sıralarını belirler. Farklı aşamalar da içerebilir; böylece programda ilerledikçe uyguladığınız rutinler değişebilir.
Rutin oluşturmak, antrenman hazırlamaya benzer: egzersizleri ekleyin, setlerini düzenleyin ve ihtiyaç duyduğunuz ayarları yapın.
2.2 Düzenleme, paylaşma ve kopyalama
Rutinler ekranını düzenli tutmak için rutinlerinizi klasörlere ayırın. Gerektiğinde rutinleri klasörler arasında taşıyabilirsiniz.
Bir rutini, programı veya klasörü paylaşmak için menüsünü açın ve paylaşma seçeneğini kullanın. Bağlantıyı gönderin veya alıcının taraması için QR kodunu gösterin.
Bir rutinin kopyasını da oluşturabilirsiniz. Örneğin, asıl rutini koruyarak farklı bir sürüm hazırlayabilirsiniz.
Bir rutini, programı veya klasörü paylaşmak için menüsünü açın ve paylaşma seçeneğini kullanın. Bağlantıyı gönderin veya alıcının taraması için QR kodunu gösterin.
Bir rutinin kopyasını da oluşturabilirsiniz. Örneğin, asıl rutini koruyarak farklı bir sürüm hazırlayabilirsiniz.
3. Egzersiz kütüphanesi
3.1 Egzersiz arama
Egzersizleri adlarına göre arayın veya hedef kas grubu ve ekipmana göre filtreleyin. Kütüphanede 400’den fazla egzersiz bulunur. Kendi egzersizlerinizi de oluşturabilirsiniz.
3.2 Egzersiz geçmişi ve bilgileri
Bir egzersizin “Geçmiş” sekmesinde tamamlanan setler ve ilgili ölçütlerin grafikleri görünür. Bunlara tahmini tek tekrar maksimumu (1RM) ve kaldırılan toplam ağırlık dahildir.
Temel performans ölçütlerine hızlı erişmek ve gelişim raporunuza dahil etmek için egzersizleri Ana sayfaya sabitleyin.
“Bilgi” sekmesinde egzersizin adı, görseli, parametreleri ve diğer özellikleri yer alır. Adını, görselini ve kullanılabilir ayarlarını özelleştirebilirsiniz.
Bir egzersiz oluştururken kaydetmek istediğiniz parametreleri seçin; örneğin ağırlık ve tekrar sayısı veya süre ve mesafe. Bu parametreler egzersiz oluşturulduktan sonra değiştirilemez.
Temel performans ölçütlerine hızlı erişmek ve gelişim raporunuza dahil etmek için egzersizleri Ana sayfaya sabitleyin.
“Bilgi” sekmesinde egzersizin adı, görseli, parametreleri ve diğer özellikleri yer alır. Adını, görselini ve kullanılabilir ayarlarını özelleştirebilirsiniz.
Bir egzersiz oluştururken kaydetmek istediğiniz parametreleri seçin; örneğin ağırlık ve tekrar sayısı veya süre ve mesafe. Bu parametreler egzersiz oluşturulduktan sonra değiştirilemez.
Egzersizi nasıl kaydetmek istediğinize uygun parametreleri seçin:
Ağırlık ve tekrar: halterle çömelme, makinede bacak uzatma
Süre ve mesafe: koşu, kürek çekme
Yalnızca tekrar: şınav, kutuya sıçrama, yarım mekik, halata tırmanma
Yalnızca süre: yüzüstü köprü, ip atlama, 100 metre koşu, halat dalgalandırma
Ağırlık ve süre: dambılları vücudun iki yanında sabit tutma, ek ağırlıkla yüzüstü köprü
Ağırlık ve mesafe: çiftçi yürüyüşü, ağırlık kızağını itme
Tekrar ve süre: burpee, lastik çevirme
Egzersiz özellikleri, uygulamanın girdiğiniz değerleri nasıl yorumlayacağını ve ölçütleri nasıl hesaplayacağını belirler. Kaydettiğiniz değerlerin egzersizin ayarlarıyla uyumlu olması için bu özellikleri kontrol edin.
Ağırlık × 2
Tek bir dambılın ağırlığını kaydediyor, ancak aynı anda iki dambıl kaldırıyorsanız bu özelliği kullanın.
Örneğin, her elinizde 25 kg’lık bir dambılla 10 tekrar omuz press yapıyorsanız 25 kg ve 10 tekrar girin. “Ağırlık × 2” etkin olduğunda uygulama, antrenman hacmini hesaplarken her iki dambılı da hesaba katar.
Tek taraflı
Her iki tarafın toplamını değil, yalnızca bir tarafın tekrar sayısını kaydediyorsanız bu özelliği kullanın.
Örneğin, toplam 60 kg ağırlığındaki bir halterle her bacak için 12 tekrar hamle yapıyorsanız 60 kg ve 12 tekrar girin. “Tek taraflı” etkin olduğunda uygulama, antrenman hacmini hesaplarken her iki tarafı da hesaba katar.
Toplam tekrar sayısını girmeyi tercih ediyorsanız –bu örnekte 24 tekrar– “Tek taraflı” özelliğini kapalı bırakın.
Vücut ağırlığı
Vücut ağırlığınızın da direncin bir parçası olduğu barfiks ve dip gibi egzersizlerde bu özelliği kullanın.
Örneğin, ek ağırlıkla barfiks yaparken yalnızca eklediğiniz ağırlığı girin: 16 kg’lık bir kettlebell kullanıyorsanız 16 kg. “Vücut ağırlığı” özelliği, uygulamanın vücut ağırlığınızı da hesaba katmasını sağlar.
En kısa süre en iyidir
Daha kısa tamamlama süresi daha iyi bir sonuç anlamına geliyorsa bu özelliği etkinleştirin.
Ağırlık ve tekrar: halterle çömelme, makinede bacak uzatma
Süre ve mesafe: koşu, kürek çekme
Yalnızca tekrar: şınav, kutuya sıçrama, yarım mekik, halata tırmanma
Yalnızca süre: yüzüstü köprü, ip atlama, 100 metre koşu, halat dalgalandırma
Ağırlık ve süre: dambılları vücudun iki yanında sabit tutma, ek ağırlıkla yüzüstü köprü
Ağırlık ve mesafe: çiftçi yürüyüşü, ağırlık kızağını itme
Tekrar ve süre: burpee, lastik çevirme
Egzersiz özellikleri, uygulamanın girdiğiniz değerleri nasıl yorumlayacağını ve ölçütleri nasıl hesaplayacağını belirler. Kaydettiğiniz değerlerin egzersizin ayarlarıyla uyumlu olması için bu özellikleri kontrol edin.
Ağırlık × 2
Tek bir dambılın ağırlığını kaydediyor, ancak aynı anda iki dambıl kaldırıyorsanız bu özelliği kullanın.
Örneğin, her elinizde 25 kg’lık bir dambılla 10 tekrar omuz press yapıyorsanız 25 kg ve 10 tekrar girin. “Ağırlık × 2” etkin olduğunda uygulama, antrenman hacmini hesaplarken her iki dambılı da hesaba katar.
Tek taraflı
Her iki tarafın toplamını değil, yalnızca bir tarafın tekrar sayısını kaydediyorsanız bu özelliği kullanın.
Örneğin, toplam 60 kg ağırlığındaki bir halterle her bacak için 12 tekrar hamle yapıyorsanız 60 kg ve 12 tekrar girin. “Tek taraflı” etkin olduğunda uygulama, antrenman hacmini hesaplarken her iki tarafı da hesaba katar.
Toplam tekrar sayısını girmeyi tercih ediyorsanız –bu örnekte 24 tekrar– “Tek taraflı” özelliğini kapalı bırakın.
Vücut ağırlığı
Vücut ağırlığınızın da direncin bir parçası olduğu barfiks ve dip gibi egzersizlerde bu özelliği kullanın.
Örneğin, ek ağırlıkla barfiks yaparken yalnızca eklediğiniz ağırlığı girin: 16 kg’lık bir kettlebell kullanıyorsanız 16 kg. “Vücut ağırlığı” özelliği, uygulamanın vücut ağırlığınızı da hesaba katmasını sağlar.
En kısa süre en iyidir
Daha kısa tamamlama süresi daha iyi bir sonuç anlamına geliyorsa bu özelliği etkinleştirin.
4. Ana sayfa widget’ları
Veri kaydetmek ve sizin için önemli ölçütleri görmek için Ana sayfaya widget’lar ekleyin. Bunları istediğiniz sıraya yerleştirin.
Egzersizler
Ana sayfaya sabitlediğiniz egzersizlere hızlı erişim sağlar.
Antrenman hacmi
Kuvvet antrenmanlarınızın hacmini ve kas gruplarına göre dağılımını gösterir.
Vücut ölçümleri
Vücut ağırlığınızı, yağ oranınızı ve vücut çevre ölçümlerinizi kaydedin ve takip edin.
Uyku
Günlük ortalama uyku sürenizi gösterir. Verileri elle girebilir veya iPhone’da Apple Sağlık’tan içe aktarabilirsiniz.
Beslenme
Günlük ortalama kalori ve makro besin alımınızı gösterir. Verileri elle girebilir veya iPhone’da Apple Sağlık’tan içe aktarabilirsiniz.
Fotoğraflar
Gelişiminizi takip etmek için fotoğraf ekleyin ve karşılaştırın.
Takviyeler
Sabitlediğiniz takviyelere ve takviye alımını kaydetme işlevine hızlı erişim sağlar.
İçerikler
Kaydettiğiniz takviyelerden aldığınız her bir bileşenin miktarını takip eder.
Ana sayfaya sabitlediğiniz egzersizlere hızlı erişim sağlar.
Antrenman hacmi
Kuvvet antrenmanlarınızın hacmini ve kas gruplarına göre dağılımını gösterir.
Vücut ölçümleri
Vücut ağırlığınızı, yağ oranınızı ve vücut çevre ölçümlerinizi kaydedin ve takip edin.
Uyku
Günlük ortalama uyku sürenizi gösterir. Verileri elle girebilir veya iPhone’da Apple Sağlık’tan içe aktarabilirsiniz.
Beslenme
Günlük ortalama kalori ve makro besin alımınızı gösterir. Verileri elle girebilir veya iPhone’da Apple Sağlık’tan içe aktarabilirsiniz.
Fotoğraflar
Gelişiminizi takip etmek için fotoğraf ekleyin ve karşılaştırın.
Takviyeler
Sabitlediğiniz takviyelere ve takviye alımını kaydetme işlevine hızlı erişim sağlar.
İçerikler
Kaydettiğiniz takviyelerden aldığınız her bir bileşenin miktarını takip eder.
5. Gelişim takibi
Gelişiminizi takip etmek için Ana sayfa widget’larını, egzersiz grafiklerini ve kaydettiğiniz ölçütleri kullanın.
Sonuçlarınızı incelemek için bir tarih aralığı seçin veya toplam değerlerinizin ve performansınızın nasıl değiştiğini görmek için iki dönemi karşılaştırın. Bu, örneğin farklı antrenman programlarını değerlendirirken yararlı olabilir.
Sonuçlarınızı incelemek için bir tarih aralığı seçin veya toplam değerlerinizin ve performansınızın nasıl değiştiğini görmek için iki dönemi karşılaştırın. Bu, örneğin farklı antrenman programlarını değerlendirirken yararlı olabilir.
6. Modüller ve dairesel antrenman
6.1 Modüller: antrenmanın ayrı bölümleri
Modül, egzersizleri antrenmanın ayrı bir bölümünde bir araya getirir. Bu bölüm ısınma, ana bölüm, soğuma veya esneme olabilir.
Bir modül birden fazla egzersiz içerebilir ve dairesel antrenman olarak da ayarlanabilir.
Bir modül birden fazla egzersiz içerebilir ve dairesel antrenman olarak da ayarlanabilir.
6.2 Dairesel antrenman: EMOM, AMRAP, Tabata ve Zamana karşı
Dairesel antrenman türünü seçin, tur sayısını ve süreleri ayarlayın, egzersizleri ekleyin ve set değerlerini girin. Ardından “Başlat” düğmesine dokunun.
Başlamadan önce aşağıdakileri dikkate alın:
• Her set için ağırlık, tekrar sayısı ve süre gibi gerekli tüm değerleri girin.
• Dairesel antrenman başladıktan sonra ana antrenman ekranına dönmeden önce onu tamamlamanız, erken bitirmeniz veya iptal etmeniz gerekir.
Başlamadan önce aşağıdakileri dikkate alın:
• Her set için ağırlık, tekrar sayısı ve süre gibi gerekli tüm değerleri girin.
• Dairesel antrenman başladıktan sonra ana antrenman ekranına dönmeden önce onu tamamlamanız, erken bitirmeniz veya iptal etmeniz gerekir.
7. Tarama ve yazdırılabilir şablonlar
Antrenmanınızı kâğıda kaydedin, ardından verileri uygulamaya aktarmak için sayfanın fotoğrafını çekin.
PDF şablonumuzu indirip yazdırabilir, basılı antrenman defterlerimizden birini kullanabilir veya ağırlığın tekrar sayısının üzerinde yer aldığı benzer düzene sahip başka bir markanın antrenman defterini tercih edebilirsiniz.
Ana sayfada “Antrenman tara” düğmesine dokunun ve sayfanızı taramak için adımları izleyin. Tanınan egzersizleri ve değerleri kontrol edin, gerekli düzeltmeleri yapın ve antrenmanı kaydedin.
PDF şablonumuzu indirip yazdırabilir, basılı antrenman defterlerimizden birini kullanabilir veya ağırlığın tekrar sayısının üzerinde yer aldığı benzer düzene sahip başka bir markanın antrenman defterini tercih edebilirsiniz.
Ana sayfada “Antrenman tara” düğmesine dokunun ve sayfanızı taramak için adımları izleyin. Tanınan egzersizleri ve değerleri kontrol edin, gerekli düzeltmeleri yapın ve antrenmanı kaydedin.
7.1 Egzersizleri rutinlerle veya harf kodlarıyla tanımlama
Tarama sırasında uygulamanın her satırın hangi egzersize ait olduğunu bilmesi gerekir. Egzersizleri iki şekilde tanımlayabilirsiniz:
• Taramadan önce bir rutin seçin. Egzersiz sırası kâğıttaki antrenmanla aynı olan bir rutin kullanın.
• Egzersizlere benzersiz harf kodları atayın. Örneğin, ön çömelme için FS, ölü kaldırış için DL kodunu belirleyebilirsiniz.
Kodu egzersiz adının yerine veya yanına yazın. Uygulama, art arda gelen büyük harfleri arar ve bunları atadığınız kodlarla eşleştirir. Kodlar kardiyo egzersizleri için de kullanılabilir.
Kod atanmış egzersizler vurgulanır ve egzersiz listesinin başında gösterilir. Bir egzersiz otomatik olarak tanınmazsa kaydetmeden önce elle eşleştirebilirsiniz.
• Taramadan önce bir rutin seçin. Egzersiz sırası kâğıttaki antrenmanla aynı olan bir rutin kullanın.
• Egzersizlere benzersiz harf kodları atayın. Örneğin, ön çömelme için FS, ölü kaldırış için DL kodunu belirleyebilirsiniz.
Kodu egzersiz adının yerine veya yanına yazın. Uygulama, art arda gelen büyük harfleri arar ve bunları atadığınız kodlarla eşleştirir. Kodlar kardiyo egzersizleri için de kullanılabilir.
Kod atanmış egzersizler vurgulanır ve egzersiz listesinin başında gösterilir. Bir egzersiz otomatik olarak tanınmazsa kaydetmeden önce elle eşleştirebilirsiniz.
7.2 Bir egzersiz için 6’dan fazla set
Egzersize bir sonraki satırda devam edin ve bu satırdaki egzersiz adını boş bırakın. Uygulama, bu setleri bir önceki satırdaki egzersize ekler.
8. Takviyeler
Bir takviyeyi elle ekleyin veya ambalajındaki barkodla aramak için “Barkod tara” düğmesine dokunun. Ürün bulunursa “Porsiyon büyüklüğü”, “Makro besinler” ve “İçerikler” alanlarındaki bilgileri ürün etiketiyle karşılaştırın. “Takviye oluştur” düğmesine dokunmadan önce varsa farklılıkları düzeltin.
Besin öğelerinin ve diğer bileşenlerin miktarlarını, belirlediğiniz porsiyon büyüklüğüne göre girin. Bu bilgileri dikkatlice kontrol edin: takviye oluşturulduktan sonra makro besinler ve içerikler değiştirilemez.
Hızlı erişim için takviyeyi Ana sayfaya sabitleyin. Ardından tükettiğiniz porsiyon sayısını girerek takviye alımınızı kaydedebilirsiniz.
Besin öğelerinin ve diğer bileşenlerin miktarlarını, belirlediğiniz porsiyon büyüklüğüne göre girin. Bu bilgileri dikkatlice kontrol edin: takviye oluşturulduktan sonra makro besinler ve içerikler değiştirilemez.
Hızlı erişim için takviyeyi Ana sayfaya sabitleyin. Ardından tükettiğiniz porsiyon sayısını girerek takviye alımınızı kaydedebilirsiniz.
9. Apple Watch
Apple Watch’ta antrenman kaydetmek için iPhone’da oluşturduğunuz rutinleri ve programları kullanın. Dairesel antrenman dahil tüm antrenman kayıt işlevleri saatinizde de kullanılabilir. Böylece antrenmanlarınızı iPhone’dakiyle aynı ayrıntı düzeyinde kaydedebilirsiniz.
alex@fitness-logbook.com