Funcțiile aplicației — un scurt ghid
Capturile de ecran sunt momentan în limba engleză.
1. Înregistrarea antrenamentelor
1.1 Începerea unui antrenament
Apăsați „Începeți antrenamentul” pe ecranul „Acasă”. Dacă aveți rutine salvate, adică șabloane de antrenament, selectați una pentru a folosi exercițiile și configurările acesteia.
Puteți începe un antrenament și direct dintr-o rutină sau puteți repeta un antrenament anterior.
Puteți începe un antrenament și direct dintr-o rutină sau puteți repeta un antrenament anterior.
1.2 Adăugarea și configurarea exercițiilor
Apăsați „Adăugați exerciții”, selectați exercițiile pe care doriți să le includeți și confirmați selecția. Puteți alege din biblioteca integrată sau puteți crea propriile exerciții.
După adăugare, puteți reordona, elimina sau înlocui exercițiile.
Apăsați numele unui exercițiu pentru a deschide configurările acestuia. Aici puteți stabili pauzele și tempo-ul seriilor de lucru, puteți include exercițiul într-o superserie și puteți consulta istoricul seriilor.
După adăugare, puteți reordona, elimina sau înlocui exercițiile.
Apăsați numele unui exercițiu pentru a deschide configurările acestuia. Aici puteți stabili pauzele și tempo-ul seriilor de lucru, puteți include exercițiul într-o superserie și puteți consulta istoricul seriilor.
1.3 Introducerea datelor
Adăugați seriile necesare pentru fiecare exercițiu. Pentru a șterge o serie, glisați pe rândul acesteia.
Introduceți greutatea, numărul de repetări și celelalte valori direct în tabelul antrenamentului sau apăsați numărul unei serii pentru a deschide detaliile acesteia. În funcție de exercițiu, puteți marca seria ca serie de încălzire și puteți înregistra informații suplimentare, precum RPE/RIR, pulsul și caloriile arse.
Marcați o serie ca finalizată apăsând „OK” sau bifând caseta acesteia. Numerele gri din câmpurile goale sunt valori sugerate: aplicația le completează automat când finalizați seria. Finalizarea unei serii pornește și temporizatorul de pauză, dacă este configurată o pauză.
Introduceți greutatea, numărul de repetări și celelalte valori direct în tabelul antrenamentului sau apăsați numărul unei serii pentru a deschide detaliile acesteia. În funcție de exercițiu, puteți marca seria ca serie de încălzire și puteți înregistra informații suplimentare, precum RPE/RIR, pulsul și caloriile arse.
Marcați o serie ca finalizată apăsând „OK” sau bifând caseta acesteia. Numerele gri din câmpurile goale sunt valori sugerate: aplicația le completează automat când finalizați seria. Finalizarea unei serii pornește și temporizatorul de pauză, dacă este configurată o pauză.
Apăsați o valoare din coloana „Anterior” pentru a copia valorile din seria corespunzătoare a unui antrenament anterior în câmpurile goale ale seriei curente. Valorile deja introduse rămân neschimbate.
1.4 Notițe și mementouri
Deschideți meniul unui exercițiu pentru a adăuga o notiță. Fixați notițele pe care doriți să le vedeți și la antrenamentele viitoare, de exemplu indicații privind tehnica. Pentru a șterge o notiță, glisați-o spre stânga.
Puteți folosi și pictogramele de memento pentru a indica faptul că, data viitoare, doriți să creșteți sau să reduceți greutatea ori să acordați o atenție deosebită unui exercițiu.
Puteți folosi și pictogramele de memento pentru a indica faptul că, data viitoare, doriți să creșteți sau să reduceți greutatea ori să acordați o atenție deosebită unui exercițiu.
1.5 Temporizatorul de pauză și metronomul
Stabiliți pauzele dintre serii și de după exerciții pentru ca temporizatorul de pauză să pornească automat.
Puteți seta și un tempo pentru seriile de lucru și puteți folosi metronomul pentru a-l respecta. Activați monitorizarea timpului sub tensiune pentru a afișa butonul de pornire a unei serii și a permite pornirea automată a metronomului.
Când sunt setate atât tempo-ul, cât și numărul țintă de repetări, seria cronometrată se încheie automat când metronomul ajunge la numărul respectiv de repetări.
Puteți seta și un tempo pentru seriile de lucru și puteți folosi metronomul pentru a-l respecta. Activați monitorizarea timpului sub tensiune pentru a afișa butonul de pornire a unei serii și a permite pornirea automată a metronomului.
Când sunt setate atât tempo-ul, cât și numărul țintă de repetări, seria cronometrată se încheie automat când metronomul ajunge la numărul respectiv de repetări.
1.6 Finalizarea antrenamentului
La sfârșit, apăsați „Finalizați antrenamentul”. Antrenamentul finalizat apare în „Istoric”.
Puteți folosi orice antrenament anterior ca șablon pentru unul nou, fără a configura din nou exercițiile și valorile.
Puteți folosi orice antrenament anterior ca șablon pentru unul nou, fără a configura din nou exercițiile și valorile.
1.7 Antrenamente anterioare și viitoare
În „Istoric”, puteți înregistra antrenamente deja efectuate și puteți programa antrenamente pentru date viitoare.
Programarea antrenamentelor viitoare necesită PRO.
Programarea antrenamentelor viitoare necesită PRO.
2. Rutine și programe
2.1 Rutina este un șablon, iar programul este un plan
O rutină este un șablon de antrenament reutilizabil. Conține exerciții, serii, numere sau intervale țintă de repetări, pauze și alte configurări, astfel încât să nu fie nevoie să creați fiecare antrenament de la zero.
Un program reunește rutinele într-un plan de antrenament și stabilește ordinea acestora. Poate include și faze, astfel încât rutinele să se schimbe pe măsură ce parcurgeți programul.
Crearea unei rutine este similară cu pregătirea unui antrenament: adăugați exerciții, configurați seriile și ajustați opțiunile necesare.
Un program reunește rutinele într-un plan de antrenament și stabilește ordinea acestora. Poate include și faze, astfel încât rutinele să se schimbe pe măsură ce parcurgeți programul.
Crearea unei rutine este similară cu pregătirea unui antrenament: adăugați exerciții, configurați seriile și ajustați opțiunile necesare.
2.2 Organizare, partajare și copiere
Organizați rutinele în dosare pentru a păstra ecranul „Rutine” ordonat. Puteți muta rutinele între dosare după nevoie.
Pentru a partaja o rutină, un program sau un dosar, deschideți meniul acestuia și selectați opțiunea de partajare. Trimiteți linkul sau permiteți celeilalte persoane să scaneze codul QR.
Puteți crea și o copie a unei rutine, de exemplu pentru a pregăti o variantă nouă păstrând originalul.
Pentru a partaja o rutină, un program sau un dosar, deschideți meniul acestuia și selectați opțiunea de partajare. Trimiteți linkul sau permiteți celeilalte persoane să scaneze codul QR.
Puteți crea și o copie a unei rutine, de exemplu pentru a pregăti o variantă nouă păstrând originalul.
3. Biblioteca de exerciții
3.1 Căutarea exercițiilor
Căutați exerciții după nume sau filtrați-le după grupa musculară și echipament. Biblioteca conține peste 400 de exerciții și puteți crea și propriile exerciții.
3.2 Istoricul și informațiile exercițiului
Fila „Istoric” a unui exercițiu afișează seriile finalizate și grafice ale indicatorilor relevanți, precum maximul estimat pentru o repetare (1RM) și greutatea totală ridicată.
Fixați exerciții pe ecranul „Acasă” pentru a avea acces rapid la principalul lor indicator de performanță și pentru a le include în raportul de progres.
Fila „Informații” afișează numele, imaginea, parametrii și celelalte proprietăți ale exercițiului. Puteți personaliza numele, imaginea și opțiunile disponibile.
Când creați un exercițiu, alegeți parametrii pe care doriți să îi înregistrați, de exemplu greutatea și numărul de repetări sau timpul și distanța. Acești parametri nu mai pot fi modificați după crearea exercițiului.
Fixați exerciții pe ecranul „Acasă” pentru a avea acces rapid la principalul lor indicator de performanță și pentru a le include în raportul de progres.
Fila „Informații” afișează numele, imaginea, parametrii și celelalte proprietăți ale exercițiului. Puteți personaliza numele, imaginea și opțiunile disponibile.
Când creați un exercițiu, alegeți parametrii pe care doriți să îi înregistrați, de exemplu greutatea și numărul de repetări sau timpul și distanța. Acești parametri nu mai pot fi modificați după crearea exercițiului.
Alegeți parametrii în funcție de modul în care doriți să înregistrați exercițiul:
Proprietățile exercițiului îi indică aplicației cum să interpreteze valorile introduse și să calculeze indicatorii. Verificați aceste opțiuni pentru ca datele înregistrate să corespundă modului în care este configurat exercițiul.
Greutate × 2
Folosiți această proprietate când înregistrați greutatea unei singure gantere, dar ridicați două simultan.
De exemplu, dacă efectuați 10 împinsuri deasupra capului cu o ganteră de 25 kg în fiecare mână, introduceți 25 kg × 10 repetări. Cu „Greutate × 2” activată, aplicația ia în calcul ambele gantere la calcularea volumului de antrenament.
Unilateral
Folosiți această proprietate când înregistrați repetările pentru o singură parte, nu totalul pentru ambele părți.
De exemplu, dacă efectuați 12 fandări pe fiecare picior cu o bară de 60 kg, introduceți 60 kg × 12 repetări. Cu „Unilateral” activată, aplicația ia în calcul ambele părți la calcularea volumului de antrenament.
Dacă preferați să introduceți totalul, adică 24 de repetări în acest exemplu, lăsați „Unilateral” dezactivată.
Greutate corporală
Folosiți această proprietate pentru exerciții precum tracțiunile și flotările la paralele, la care greutatea corpului contribuie la rezistență.
De exemplu, la tracțiunile cu greutate suplimentară, introduceți doar greutatea adăugată: 16 kg dacă folosiți un kettlebell de 16 kg. Proprietatea „Greutate corporală” îi indică aplicației să ia în calcul și greutatea corpului.
Cel mai scurt timp este cel mai bun
Activați această proprietate când un timp de execuție mai scurt reprezintă un rezultat mai bun.
- Greutate și repetări: genuflexiuni cu bara, extensii pentru cvadricepși la aparat
- Timp și distanță: alergare, vâslit
- Doar repetări: flotări, sărituri pe cutie, abdomene scurte, cățărare pe frânghie
- Doar timp: planșă, săritul corzii, alergare pe 100 de metri, exerciții cu frânghii de antrenament
- Greutate și timp: menținerea greutăților în poziția de start pentru mersul fermierului, planșă cu greutate suplimentară
- Greutate și distanță: mersul fermierului, împinsul saniei
- Repetări și timp: burpee, răsturnări de anvelopă
Proprietățile exercițiului îi indică aplicației cum să interpreteze valorile introduse și să calculeze indicatorii. Verificați aceste opțiuni pentru ca datele înregistrate să corespundă modului în care este configurat exercițiul.
Greutate × 2
Folosiți această proprietate când înregistrați greutatea unei singure gantere, dar ridicați două simultan.
De exemplu, dacă efectuați 10 împinsuri deasupra capului cu o ganteră de 25 kg în fiecare mână, introduceți 25 kg × 10 repetări. Cu „Greutate × 2” activată, aplicația ia în calcul ambele gantere la calcularea volumului de antrenament.
Unilateral
Folosiți această proprietate când înregistrați repetările pentru o singură parte, nu totalul pentru ambele părți.
De exemplu, dacă efectuați 12 fandări pe fiecare picior cu o bară de 60 kg, introduceți 60 kg × 12 repetări. Cu „Unilateral” activată, aplicația ia în calcul ambele părți la calcularea volumului de antrenament.
Dacă preferați să introduceți totalul, adică 24 de repetări în acest exemplu, lăsați „Unilateral” dezactivată.
Greutate corporală
Folosiți această proprietate pentru exerciții precum tracțiunile și flotările la paralele, la care greutatea corpului contribuie la rezistență.
De exemplu, la tracțiunile cu greutate suplimentară, introduceți doar greutatea adăugată: 16 kg dacă folosiți un kettlebell de 16 kg. Proprietatea „Greutate corporală” îi indică aplicației să ia în calcul și greutatea corpului.
Cel mai scurt timp este cel mai bun
Activați această proprietate când un timp de execuție mai scurt reprezintă un rezultat mai bun.
4. Widgeturi pe ecranul principal
Adăugați widgeturi pe ecranul „Acasă” pentru a înregistra date și a vedea indicatorii care vă interesează. Aranjați-le în ordinea preferată.
Exerciții
Acces rapid la exercițiile fixate pe ecranul „Acasă”.
Volum de antrenament
Afișează volumul antrenamentelor de forță și distribuția acestuia pe grupe musculare.
Măsurători corporale
Înregistrați și urmăriți greutatea corporală, procentul de grăsime corporală și circumferințele corpului.
Somn
Afișează durata medie zilnică a somnului. Puteți introduce datele manual sau, pe iPhone, le puteți importa din aplicația Sănătate.
Nutriție
Afișează aportul mediu zilnic de calorii și macronutrienți. Puteți introduce datele manual sau, pe iPhone, le puteți importa din aplicația Sănătate.
Fotografii
Adăugați și comparați fotografii pentru a urmări progresul.
Suplimente
Acces rapid la suplimentele fixate și la înregistrarea administrării acestora.
Ingrediente
Monitorizează aportul fiecărui ingredient din toate suplimentele a căror administrare o înregistrați.
Acces rapid la exercițiile fixate pe ecranul „Acasă”.
Volum de antrenament
Afișează volumul antrenamentelor de forță și distribuția acestuia pe grupe musculare.
Măsurători corporale
Înregistrați și urmăriți greutatea corporală, procentul de grăsime corporală și circumferințele corpului.
Somn
Afișează durata medie zilnică a somnului. Puteți introduce datele manual sau, pe iPhone, le puteți importa din aplicația Sănătate.
Nutriție
Afișează aportul mediu zilnic de calorii și macronutrienți. Puteți introduce datele manual sau, pe iPhone, le puteți importa din aplicația Sănătate.
Fotografii
Adăugați și comparați fotografii pentru a urmări progresul.
Suplimente
Acces rapid la suplimentele fixate și la înregistrarea administrării acestora.
Ingrediente
Monitorizează aportul fiecărui ingredient din toate suplimentele a căror administrare o înregistrați.
5. Monitorizarea progresului
Folosiți widgeturile de pe ecranul „Acasă”, graficele exercițiilor și indicatorii înregistrați pentru a vă urmări progresul.
Selectați un interval de date pentru a analiza rezultatele sau comparați două perioade pentru a vedea cum s-au schimbat valorile totale și performanța, de exemplu când comparați programe de antrenament.
Selectați un interval de date pentru a analiza rezultatele sau comparați două perioade pentru a vedea cum s-au schimbat valorile totale și performanța, de exemplu când comparați programe de antrenament.
6. Module și antrenament în circuit
6.1 Module: părți distincte ale unui antrenament
Un modul grupează exercițiile într-o parte distinctă a antrenamentului, precum încălzirea, partea principală, revenirea după efort sau o sesiune de stretching.
Un modul poate conține mai multe exerciții și poate fi configurat și ca circuit.
Un modul poate conține mai multe exerciții și poate fi configurat și ca circuit.
6.2 Antrenament în circuit: EMOM, AMRAP, Tabata și Contra cronometru
Alegeți tipul circuitului, configurați rundele și duratele, adăugați exerciții și introduceți valorile seriilor. Apoi apăsați „Începeți”.
Înainte de a începe, rețineți următoarele:
• Introduceți toate valorile obligatorii pentru fiecare serie, precum greutatea, numărul de repetări și timpul.
• După pornirea circuitului, trebuie să îl finalizați, să îl încheiați anticipat sau să îl anulați înainte de a reveni la ecranul principal al antrenamentului.
Înainte de a începe, rețineți următoarele:
• Introduceți toate valorile obligatorii pentru fiecare serie, precum greutatea, numărul de repetări și timpul.
• După pornirea circuitului, trebuie să îl finalizați, să îl încheiați anticipat sau să îl anulați înainte de a reveni la ecranul principal al antrenamentului.
7. Scanare și șabloane pentru tipărire
Notați antrenamentul pe hârtie, apoi fotografiați pagina pentru a transfera datele în aplicație.
Puteți descărca și tipări șablonul nostru PDF, puteți folosi unul dintre carnetele noastre sau un jurnal de antrenament de la alt producător, cu un format similar, în care greutatea este scrisă deasupra numărului de repetări.
Apăsați „Scanați antrenamentul” pe ecranul „Acasă” și urmați pașii pentru a scana pagina. Verificați exercițiile și valorile recunoscute, corectați eventualele erori și salvați antrenamentul.
Puteți descărca și tipări șablonul nostru PDF, puteți folosi unul dintre carnetele noastre sau un jurnal de antrenament de la alt producător, cu un format similar, în care greutatea este scrisă deasupra numărului de repetări.
Apăsați „Scanați antrenamentul” pe ecranul „Acasă” și urmați pașii pentru a scana pagina. Verificați exercițiile și valorile recunoscute, corectați eventualele erori și salvați antrenamentul.
7.1 Identificarea exercițiilor cu ajutorul rutinelor sau al codurilor alfabetice
Pentru scanare, aplicația trebuie să știe ce exercițiu reprezintă fiecare rând. Puteți identifica exercițiile în două moduri:
• Selectați o rutină înainte de scanare. Folosiți o rutină în care ordinea exercițiilor corespunde antrenamentului de pe hârtie.
• Atribuiți exercițiilor coduri alfabetice unice. De exemplu, puteți folosi GF pentru genuflexiuni frontale și IB pentru îndreptări cu bara.
Scrieți codul în locul numelui exercițiului sau lângă acesta. Aplicația caută secvențe de litere mari consecutive și le asociază cu codurile atribuite de dumneavoastră. Codurile funcționează și pentru exercițiile cardio.
Exercițiile cu coduri atribuite sunt evidențiate și apar în partea de sus a listei de exerciții. Dacă un exercițiu nu este identificat automat, îl puteți asocia manual înainte de salvare.
• Selectați o rutină înainte de scanare. Folosiți o rutină în care ordinea exercițiilor corespunde antrenamentului de pe hârtie.
• Atribuiți exercițiilor coduri alfabetice unice. De exemplu, puteți folosi GF pentru genuflexiuni frontale și IB pentru îndreptări cu bara.
Scrieți codul în locul numelui exercițiului sau lângă acesta. Aplicația caută secvențe de litere mari consecutive și le asociază cu codurile atribuite de dumneavoastră. Codurile funcționează și pentru exercițiile cardio.
Exercițiile cu coduri atribuite sunt evidențiate și apar în partea de sus a listei de exerciții. Dacă un exercițiu nu este identificat automat, îl puteți asocia manual înainte de salvare.
7.2 Mai mult de 6 serii pentru un exercițiu
Continuați exercițiul pe rândul următor și lăsați necompletat numele exercițiului pe acel rând. La scanare, aplicația va adăuga aceste serii la exercițiul de pe rândul anterior.
8. Suplimente
Adăugați un supliment manual sau apăsați „Scanați codul de bare” pentru a-l căuta folosind codul de pe ambalaj. Dacă produsul este găsit, comparați informațiile din „Mărimea porției”, „Macronutrienți” și „Ingrediente” cu eticheta produsului și corectați eventualele diferențe înainte de a apăsa „Creați un supliment”.
Introduceți valorile nutriționale și cantitățile ingredientelor pentru mărimea porției specificate. Verificați cu atenție aceste informații: macronutrienții și ingredientele nu mai pot fi modificate după crearea suplimentului.
Fixați suplimentul pe ecranul „Acasă” pentru acces rapid. Apoi puteți înregistra administrarea acestuia introducând numărul de porții consumate.
Introduceți valorile nutriționale și cantitățile ingredientelor pentru mărimea porției specificate. Verificați cu atenție aceste informații: macronutrienții și ingredientele nu mai pot fi modificate după crearea suplimentului.
Fixați suplimentul pe ecranul „Acasă” pentru acces rapid. Apoi puteți înregistra administrarea acestuia introducând numărul de porții consumate.
9. Apple Watch
Folosiți rutinele și programele create pe iPhone pentru a înregistra antrenamente pe Apple Watch. Toate funcțiile de înregistrare a antrenamentelor sunt disponibile direct pe ceas, inclusiv antrenamentul în circuit, astfel încât puteți înregistra sesiunile la același nivel de detaliu ca pe iPhone.
alex@fitness-logbook.com