Az alkalmazás funkciói – rövid útmutató
A képernyőképek jelenleg angol nyelvűek.
1. Edzések naplózása
1.1 Edzés indítása
Érintse meg az Edzés indítása gombot a Főoldalon. Ha vannak mentett edzéstervei, válasszon közülük egyet az abban szereplő gyakorlatok és beállítások használatához.
Közvetlenül egy edzéstervből is indíthat edzést, vagy megismételhet egy korábbi edzést.
Közvetlenül egy edzéstervből is indíthat edzést, vagy megismételhet egy korábbi edzést.
1.2 Gyakorlatok beállítása
Érintse meg a Gyakorlatok hozzáadása gombot, válassza ki a kívánt gyakorlatokat, majd erősítse meg a választást. A beépített gyakorlatkönyvtárból is választhat, vagy saját gyakorlatokat hozhat létre.
A hozzáadott gyakorlatok sorrendjét módosíthatja, illetve eltávolíthatja vagy lecserélheti őket.
A beállítások megnyitásához érintse meg a gyakorlat nevét. Itt megadhatja a pihenőidőket és a munkasorozatok tempóját, szuperszetthez rendelheti a gyakorlatot, valamint megtekintheti a korábbi sorozatokat.
A hozzáadott gyakorlatok sorrendjét módosíthatja, illetve eltávolíthatja vagy lecserélheti őket.
A beállítások megnyitásához érintse meg a gyakorlat nevét. Itt megadhatja a pihenőidőket és a munkasorozatok tempóját, szuperszetthez rendelheti a gyakorlatot, valamint megtekintheti a korábbi sorozatokat.
1.3 Adatok megadása
Adja hozzá az egyes gyakorlatokhoz a szükséges sorozatokat. Egy sorozat törléséhez húzza el annak sorát.
A súlyt, az ismétlésszámot és az egyéb értékeket közvetlenül az edzéstáblázatban adhatja meg, vagy a sorozat sorszámára koppintva megnyithatja annak részleteit. A gyakorlattól függően bemelegítő sorozatként jelölheti meg a sorozatot, és további adatokat is rögzíthet, például az RPE/RIR értékét, a pulzust és az elégetett kalóriákat.
A sorozat teljesítését a Kész gombbal vagy a jelölőnégyzet bejelölésével rögzítheti. Az üres mezőkben szürkén megjelenő számok javasolt értékek: az alkalmazás a sorozat teljesítésekor automatikusan beírja őket. Ha pihenőidőt is beállított, a sorozat teljesítése elindítja a pihenőidőzítőt.
A súlyt, az ismétlésszámot és az egyéb értékeket közvetlenül az edzéstáblázatban adhatja meg, vagy a sorozat sorszámára koppintva megnyithatja annak részleteit. A gyakorlattól függően bemelegítő sorozatként jelölheti meg a sorozatot, és további adatokat is rögzíthet, például az RPE/RIR értékét, a pulzust és az elégetett kalóriákat.
A sorozat teljesítését a Kész gombbal vagy a jelölőnégyzet bejelölésével rögzítheti. Az üres mezőkben szürkén megjelenő számok javasolt értékek: az alkalmazás a sorozat teljesítésekor automatikusan beírja őket. Ha pihenőidőt is beállított, a sorozat teljesítése elindítja a pihenőidőzítőt.
Az Előző oszlop valamelyik értékére koppintva átmásolhatja egy korábbi edzés megfelelő sorozatának értékeit az aktuális sorozat üres mezőibe. A már megadott értékek változatlanok maradnak.
1.4 Jegyzetek és emlékeztetők
Jegyzet hozzáadásához nyissa meg a gyakorlat menüjét. Rögzítse azokat a jegyzeteket, amelyeket a későbbi edzéseken is látni szeretne, például a helyes végrehajtásra vonatkozó emlékeztetőket. Egy jegyzet törléséhez húzza azt balra.
A gyors emlékeztetőikonokkal azt is jelezheti, hogy legközelebb növelni vagy csökkenteni szeretné a terhelést, illetve külön figyelmet szeretne fordítani az adott gyakorlatra.
A gyors emlékeztetőikonokkal azt is jelezheti, hogy legközelebb növelni vagy csökkenteni szeretné a terhelést, illetve külön figyelmet szeretne fordítani az adott gyakorlatra.
1.5 Pihenőidőzítő és metronóm
A pihenőidőzítő automatikus indításához állítsa be a sorozatok közötti és a gyakorlatok utáni pihenőidőt.
A munkasorozatokhoz tempót is megadhat, amelynek tartásában a metronóm segít. Kapcsolja be a TUT követése beállítást a feszülés alatt töltött idő méréséhez. Ekkor megjelenik a sorozat indítására szolgáló vezérlő, és a metronóm is automatikusan elindulhat.
Ha tempót és célismétlésszámot is megadott, az időméréssel végzett sorozat automatikusan véget ér, amikor a metronóm eléri a megadott ismétlésszámot.
A munkasorozatokhoz tempót is megadhat, amelynek tartásában a metronóm segít. Kapcsolja be a TUT követése beállítást a feszülés alatt töltött idő méréséhez. Ekkor megjelenik a sorozat indítására szolgáló vezérlő, és a metronóm is automatikusan elindulhat.
Ha tempót és célismétlésszámot is megadott, az időméréssel végzett sorozat automatikusan véget ér, amikor a metronóm eléri a megadott ismétlésszámot.
1.6 Az edzés befejezése
Ha végzett, érintse meg az Edzés befejezése gombot. A befejezett edzés megjelenik az Előzmények között.
Bármelyik korábbi edzést felhasználhatja egy új edzés sablonjaként, így nem kell újra megadnia a gyakorlatokat és az értékeket.
Bármelyik korábbi edzést felhasználhatja egy új edzés sablonjaként, így nem kell újra megadnia a gyakorlatokat és az értékeket.
1.7 Korábbi és jövőbeli edzések
Az Előzmények között utólag rögzítheti a már elvégzett edzéseket, és jövőbeli időpontokra is ütemezhet edzéseket. A jövőbeli edzések ütemezéséhez PRO-hozzáférés szükséges.
2. Edzéstervek és programok
2.1 Az edzésterv egy sablon, a program több edzést fog össze
Az edzésterv egy újra felhasználható edzéssablon. Tartalmazza a gyakorlatokat, a sorozatokat, a célismétlésszámokat vagy ismétléstartományokat, a pihenőidőket és az egyéb beállításokat, így nem kell minden edzést a nulláról összeállítania.
A program több edzéstervet fog össze, és meghatározza azok sorrendjét. Szakaszokat is tartalmazhat, így a program előrehaladtával az alkalmazott edzéstervek is változhatnak.
Az edzésterv létrehozása hasonló az edzés összeállításához: adjon hozzá gyakorlatokat, állítsa be a sorozataikat, és adja meg a kívánt beállításokat.
A program több edzéstervet fog össze, és meghatározza azok sorrendjét. Szakaszokat is tartalmazhat, így a program előrehaladtával az alkalmazott edzéstervek is változhatnak.
Az edzésterv létrehozása hasonló az edzés összeállításához: adjon hozzá gyakorlatokat, állítsa be a sorozataikat, és adja meg a kívánt beállításokat.
2.2 Rendszerezés, megosztás és másolás
Rendezze mappákba edzésterveit, hogy az Edzéstervek képernyő áttekinthető maradjon. Az edzésterveket szükség szerint áthelyezheti a mappák között.
Edzésterv, program vagy mappa megosztásához nyissa meg annak menüjét, és válassza a megosztási lehetőséget. Küldje el a hivatkozást, vagy mutassa meg a QR-kódot, hogy a másik fél beolvashassa.
Az edzéstervekről másolatot is készíthet, például ha az eredeti megtartása mellett egy új változatot szeretne létrehozni.
Edzésterv, program vagy mappa megosztásához nyissa meg annak menüjét, és válassza a megosztási lehetőséget. Küldje el a hivatkozást, vagy mutassa meg a QR-kódot, hogy a másik fél beolvashassa.
Az edzéstervekről másolatot is készíthet, például ha az eredeti megtartása mellett egy új változatot szeretne létrehozni.
3. Gyakorlatkönyvtár
3.1 Gyakorlatok keresése
Keressen név szerint, vagy szűrjön a megdolgoztatott izomcsoport és az eszköz alapján. A gyakorlatkönyvtár több mint 400 gyakorlatot tartalmaz, és saját gyakorlatokat is létrehozhat.
3.2 A gyakorlat előzményei és adatai
A gyakorlat Előzmények lapján megtekintheti a teljesített sorozatokat és a kapcsolódó mutatók grafikonjait, például a becsült egyismétléses maximumot (1RM) és az összes megmozgatott súlyt.
Rögzítse a gyakorlatokat a Főoldalon, hogy gyorsan elérje fő teljesítménymutatójukat, és szerepeljenek a fejlődéséről készített összesítésben.
Az Infó lapon a gyakorlat neve, képe, paraméterei és egyéb tulajdonságai láthatók. A nevet, a képet és az elérhető beállításokat személyre szabhatja.
Új gyakorlat létrehozásakor válassza ki a rögzíteni kívánt paramétereket, például a súlyt és az ismétlésszámot, vagy az időt és a távolságot. Ezek a paraméterek a gyakorlat létrehozása után nem módosíthatók.
Rögzítse a gyakorlatokat a Főoldalon, hogy gyorsan elérje fő teljesítménymutatójukat, és szerepeljenek a fejlődéséről készített összesítésben.
Az Infó lapon a gyakorlat neve, képe, paraméterei és egyéb tulajdonságai láthatók. A nevet, a képet és az elérhető beállításokat személyre szabhatja.
Új gyakorlat létrehozásakor válassza ki a rögzíteni kívánt paramétereket, például a súlyt és az ismétlésszámot, vagy az időt és a távolságot. Ezek a paraméterek a gyakorlat létrehozása után nem módosíthatók.
Válassza ki a gyakorlat rögzítéséhez megfelelő paramétereket:
Súly és ismétlésszám: guggolás rúddal, lábnyújtás gépen
Idő és távolság: futás, evezés
Csak ismétlésszám: fekvőtámasz, dobozra ugrás, hasprés, kötélmászás
Csak idő: plank, ugrókötelezés, 100 méteres futás, kötélhullámoztatás
Súly és idő: kézi súlyzók statikus tartása a test mellett, plank súllyal
Súly és távolság: farmerséta, szántolás
Ismétlésszám és idő: burpee, gumiabroncs-forgatás
A gyakorlat tulajdonságai határozzák meg, hogyan értelmezi az alkalmazás a megadott adatokat, és hogyan számítja ki a mutatókat. Ellenőrizze ezeket a beállításokat, hogy a rögzített értékek megfeleljenek a gyakorlat beállításainak.
Súly × 2
Ezt a tulajdonságot akkor használja, ha egyetlen kézi súlyzó súlyát rögzíti, de egyszerre két kézi súlyzóval végzi a gyakorlatot.
Ha például 10 vállból nyomást végez, mindkét kezében egy-egy 25 kg-os kézi súlyzóval, adjon meg 25 kg-ot és 10 ismétlést. A Súly × 2 bekapcsolásával az alkalmazás mindkét kézi súlyzót figyelembe veszi az edzésvolumen kiszámításakor.
Egyoldali
Ezt a tulajdonságot akkor használja, ha az egyik oldal ismétlésszámát rögzíti, nem pedig a két oldal együttes ismétlésszámát.
Ha például lábanként 12 kitörést végez egy összesen 60 kg-os rúddal, adjon meg 60 kg-ot és 12 ismétlést. Az Egyoldali bekapcsolásával az alkalmazás mindkét oldalt figyelembe veszi az edzésvolumen kiszámításakor.
Ha inkább a teljes ismétlésszámot szeretné megadni – ebben a példában 24-et –, hagyja kikapcsolva az Egyoldali beállítást.
Saját testsúly
Ezt a tulajdonságot olyan gyakorlatoknál használja, mint a húzódzkodás vagy a tolódzkodás, amelyeknél a saját testsúly is része a terhelésnek.
Súllyal végzett húzódzkodásnál például csak a hozzáadott súlyt adja meg: 16 kg-ot, ha egy 16 kg-os kettlebellt használ. A Saját testsúly beállítás jelzi az alkalmazásnak, hogy a testsúlyát is vegye figyelembe.
A rövidebb idő a jobb
Kapcsolja be ezt a tulajdonságot, ha a rövidebb teljesítési idő jobb eredményt jelent.
Súly és ismétlésszám: guggolás rúddal, lábnyújtás gépen
Idő és távolság: futás, evezés
Csak ismétlésszám: fekvőtámasz, dobozra ugrás, hasprés, kötélmászás
Csak idő: plank, ugrókötelezés, 100 méteres futás, kötélhullámoztatás
Súly és idő: kézi súlyzók statikus tartása a test mellett, plank súllyal
Súly és távolság: farmerséta, szántolás
Ismétlésszám és idő: burpee, gumiabroncs-forgatás
A gyakorlat tulajdonságai határozzák meg, hogyan értelmezi az alkalmazás a megadott adatokat, és hogyan számítja ki a mutatókat. Ellenőrizze ezeket a beállításokat, hogy a rögzített értékek megfeleljenek a gyakorlat beállításainak.
Súly × 2
Ezt a tulajdonságot akkor használja, ha egyetlen kézi súlyzó súlyát rögzíti, de egyszerre két kézi súlyzóval végzi a gyakorlatot.
Ha például 10 vállból nyomást végez, mindkét kezében egy-egy 25 kg-os kézi súlyzóval, adjon meg 25 kg-ot és 10 ismétlést. A Súly × 2 bekapcsolásával az alkalmazás mindkét kézi súlyzót figyelembe veszi az edzésvolumen kiszámításakor.
Egyoldali
Ezt a tulajdonságot akkor használja, ha az egyik oldal ismétlésszámát rögzíti, nem pedig a két oldal együttes ismétlésszámát.
Ha például lábanként 12 kitörést végez egy összesen 60 kg-os rúddal, adjon meg 60 kg-ot és 12 ismétlést. Az Egyoldali bekapcsolásával az alkalmazás mindkét oldalt figyelembe veszi az edzésvolumen kiszámításakor.
Ha inkább a teljes ismétlésszámot szeretné megadni – ebben a példában 24-et –, hagyja kikapcsolva az Egyoldali beállítást.
Saját testsúly
Ezt a tulajdonságot olyan gyakorlatoknál használja, mint a húzódzkodás vagy a tolódzkodás, amelyeknél a saját testsúly is része a terhelésnek.
Súllyal végzett húzódzkodásnál például csak a hozzáadott súlyt adja meg: 16 kg-ot, ha egy 16 kg-os kettlebellt használ. A Saját testsúly beállítás jelzi az alkalmazásnak, hogy a testsúlyát is vegye figyelembe.
A rövidebb idő a jobb
Kapcsolja be ezt a tulajdonságot, ha a rövidebb teljesítési idő jobb eredményt jelent.
4. Widgetek a főoldalon
Adjon widgeteket a Főoldalhoz az adatok rögzítéséhez és az Ön számára fontos mutatók megtekintéséhez. Rendezze őket a kívánt sorrendbe.
Gyakorlatok
Gyors hozzáférés a Főoldalon rögzített gyakorlatokhoz.
Edzésvolumen
Megmutatja az erősítő edzések volumenét és annak izomcsoportok közötti megoszlását.
Testméretek
Rögzítse és kövesse testsúlyát, testzsírszázalékát és az egyes testrészek körméreteit.
Alvás
Megmutatja az átlagos napi alvásidőt. Az adatokat kézzel is megadhatja, vagy iPhone-on importálhatja az Apple Egészség alkalmazásából.
Táplálkozás
Megmutatja az átlagos napi kalória- és makrotápanyag-bevitelt. Az adatokat kézzel is megadhatja, vagy iPhone-on importálhatja az Apple Egészség alkalmazásából.
Fotók
Adjon hozzá fényképeket, és hasonlítsa össze őket fejlődésének követéséhez.
Étrend-kiegészítők
Gyors hozzáférés a rögzített étrend-kiegészítőkhöz és a bevitel naplózásához.
Összetevők
Nyomon követi az egyes összetevők bevitelét a naplózott étrend-kiegészítőkből.
Gyors hozzáférés a Főoldalon rögzített gyakorlatokhoz.
Edzésvolumen
Megmutatja az erősítő edzések volumenét és annak izomcsoportok közötti megoszlását.
Testméretek
Rögzítse és kövesse testsúlyát, testzsírszázalékát és az egyes testrészek körméreteit.
Alvás
Megmutatja az átlagos napi alvásidőt. Az adatokat kézzel is megadhatja, vagy iPhone-on importálhatja az Apple Egészség alkalmazásából.
Táplálkozás
Megmutatja az átlagos napi kalória- és makrotápanyag-bevitelt. Az adatokat kézzel is megadhatja, vagy iPhone-on importálhatja az Apple Egészség alkalmazásából.
Fotók
Adjon hozzá fényképeket, és hasonlítsa össze őket fejlődésének követéséhez.
Étrend-kiegészítők
Gyors hozzáférés a rögzített étrend-kiegészítőkhöz és a bevitel naplózásához.
Összetevők
Nyomon követi az egyes összetevők bevitelét a naplózott étrend-kiegészítőkből.
5. A fejlődés nyomon követése
Kövesse fejlődését a Főoldal widgetjeivel, a gyakorlatok grafikonjaival és a rögzített mutatókkal.
Válasszon ki egy időszakot az eredmények áttekintéséhez, vagy hasonlítson össze két időszakot az összesített értékek és a teljesítmény változásának megtekintéséhez – például különböző edzésprogramok összehasonlításakor.
Válasszon ki egy időszakot az eredmények áttekintéséhez, vagy hasonlítson össze két időszakot az összesített értékek és a teljesítmény változásának megtekintéséhez – például különböző edzésprogramok összehasonlításakor.
6. Modulok és köredzés
6.1 Modulok: az edzés különálló részei
A modul az edzés egy különálló részébe csoportosítja a gyakorlatokat, például bemelegítéshez, fő részhez, levezetéshez vagy nyújtáshoz.
Egy modul több gyakorlatot is tartalmazhat, és köredzésként is beállítható.
Egy modul több gyakorlatot is tartalmazhat, és köredzésként is beállítható.
6.2 Köredzés: EMOM, AMRAP, Tabata és Időre
Válassza ki a köredzés típusát, állítsa be a körök számát és az időzítést, adja hozzá a gyakorlatokat, és töltse ki a sorozatok értékeit. Ezután érintse meg az Indítás gombot.
Indítás előtt vegye figyelembe a következőket:
• Minden sorozathoz adja meg az összes szükséges értéket, például a súlyt, az ismétlésszámot és az időt.
• Az elindított köredzést be kell fejeznie, idő előtt le kell zárnia vagy meg kell szakítania, mielőtt visszatérhet az edzés főképernyőjére.
Indítás előtt vegye figyelembe a következőket:
• Minden sorozathoz adja meg az összes szükséges értéket, például a súlyt, az ismétlésszámot és az időt.
• Az elindított köredzést be kell fejeznie, idő előtt le kell zárnia vagy meg kell szakítania, mielőtt visszatérhet az edzés főképernyőjére.
7. Beolvasás és nyomtatható sablonok
Jegyezze fel edzését papírra, majd fényképezze le az oldalt az adatok alkalmazásba történő átviteléhez.
Letöltheti és kinyomtathatja PDF-sablonunkat, használhatja valamelyik edzésnapló-füzetünket, vagy egy másik márka hasonló elrendezésű edzésnaplóját, amelyben a súly az ismétlésszám fölött szerepel.
Érintse meg az Edzés beolvasása gombot a Főoldalon, és kövesse a beolvasás lépéseit. Ellenőrizze a felismert gyakorlatokat és értékeket, javítsa ki az esetleges hibákat, majd mentse az edzést.
Letöltheti és kinyomtathatja PDF-sablonunkat, használhatja valamelyik edzésnapló-füzetünket, vagy egy másik márka hasonló elrendezésű edzésnaplóját, amelyben a súly az ismétlésszám fölött szerepel.
Érintse meg az Edzés beolvasása gombot a Főoldalon, és kövesse a beolvasás lépéseit. Ellenőrizze a felismert gyakorlatokat és értékeket, javítsa ki az esetleges hibákat, majd mentse az edzést.
7.1 Gyakorlatok azonosítása edzéstervvel vagy betűkódokkal
A beolvasáshoz az alkalmazásnak tudnia kell, melyik sor melyik gyakorlatot jelöli. A gyakorlatok kétféleképpen azonosíthatók:
• Válasszon ki egy edzéstervet a beolvasás előtt. Olyan edzéstervet használjon, amelyben a gyakorlatok sorrendje megegyezik a papíron szereplő sorrenddel.
• Rendeljen egyedi betűkódokat a gyakorlatokhoz. Például az EG jelölheti az elölguggolást, az FH pedig a felhúzást.
Írja a kódot a gyakorlat neve helyére vagy mellé. Az alkalmazás az egymást követő nagybetűket keresi, és összeveti őket a gyakorlatokhoz rendelt kódokkal. A kódok kardiógyakorlatoknál is használhatók.
A kóddal ellátott gyakorlatok kiemelve, a gyakorlatlista elején jelennek meg. Ha az alkalmazás nem azonosít automatikusan egy gyakorlatot, mentés előtt kézzel is hozzárendelheti a megfelelő gyakorlatot.
• Válasszon ki egy edzéstervet a beolvasás előtt. Olyan edzéstervet használjon, amelyben a gyakorlatok sorrendje megegyezik a papíron szereplő sorrenddel.
• Rendeljen egyedi betűkódokat a gyakorlatokhoz. Például az EG jelölheti az elölguggolást, az FH pedig a felhúzást.
Írja a kódot a gyakorlat neve helyére vagy mellé. Az alkalmazás az egymást követő nagybetűket keresi, és összeveti őket a gyakorlatokhoz rendelt kódokkal. A kódok kardiógyakorlatoknál is használhatók.
A kóddal ellátott gyakorlatok kiemelve, a gyakorlatlista elején jelennek meg. Ha az alkalmazás nem azonosít automatikusan egy gyakorlatot, mentés előtt kézzel is hozzárendelheti a megfelelő gyakorlatot.
7.2 Hatnál több sorozat egy gyakorlathoz
Folytassa a gyakorlatot a következő sorban, és hagyja üresen a gyakorlat nevének helyét. Az alkalmazás ezeket a sorozatokat az előző sorban szereplő gyakorlathoz adja hozzá.
8. Étrend-kiegészítők
Adjon hozzá étrend-kiegészítőt kézzel, vagy érintse meg a Vonalkód beolvasása gombot, és keresse meg a csomagoláson található vonalkód segítségével. Ha az alkalmazás megtalálja a terméket, hasonlítsa össze az Adag mérete, a Makrotápanyagok és az Összetevők mezők adatait a termék címkéjével. Javítsa ki az esetleges eltéréseket, mielőtt megérinti az Étrend-kiegészítő létrehozása gombot.
A tápanyagok és az összetevők mennyiségét a megadott adagméretre vonatkozóan adja meg. Gondosan ellenőrizze ezeket az adatokat: a makrotápanyagok és az összetevők az étrend-kiegészítő létrehozása után nem módosíthatók.
Rögzítse az étrend-kiegészítőt a Főoldalon a gyors hozzáféréshez. Ezután az elfogyasztott adagok számának megadásával naplózhatja a bevitelt.
A tápanyagok és az összetevők mennyiségét a megadott adagméretre vonatkozóan adja meg. Gondosan ellenőrizze ezeket az adatokat: a makrotápanyagok és az összetevők az étrend-kiegészítő létrehozása után nem módosíthatók.
Rögzítse az étrend-kiegészítőt a Főoldalon a gyors hozzáféréshez. Ezután az elfogyasztott adagok számának megadásával naplózhatja a bevitelt.
9. Apple Watch
Az iPhone-on létrehozott edzéstervekkel és programokkal Apple Watch órán is naplózhatja edzéseit. Az edzésnaplózás összes funkciója elérhető az órán, a köredzést is beleértve, így ugyanolyan részletességgel rögzítheti edzéseit, mint iPhone-on.
alex@fitness-logbook.com