Σύνδεση
Οι λειτουργίες της εφαρμογής – ένας σύντομος οδηγός
Τα στιγμιότυπα οθόνης είναι προς το παρόν στα αγγλικά.
1. Καταγραφή προπονήσεων
1.1 Έναρξη προπόνησης
Πατήστε «Έναρξη προπόνησης» στην Αρχική. Αν έχετε αποθηκευμένα πλάνα, δηλαδή πρότυπα προπόνησης, επιλέξτε ένα για να χρησιμοποιήσετε τις ασκήσεις και τις ρυθμίσεις του.

Μπορείτε επίσης να ξεκινήσετε μια προπόνηση απευθείας από ένα πλάνο ή να επαναλάβετε μια προηγούμενη προπόνηση.
1.2 Ρύθμιση ασκήσεων
Πατήστε «Προσθήκη ασκήσεων», επιλέξτε τις ασκήσεις που θέλετε και επιβεβαιώστε την επιλογή σας. Μπορείτε να επιλέξετε από την ενσωματωμένη βιβλιοθήκη ή να δημιουργήσετε δικές σας ασκήσεις.

Αφού προσθέσετε τις ασκήσεις, μπορείτε να αλλάξετε τη σειρά τους, να τις αφαιρέσετε ή να τις αντικαταστήσετε.

Πατήστε το όνομα μιας άσκησης για να ανοίξετε τις ρυθμίσεις της. Εκεί μπορείτε να ορίσετε τους χρόνους διαλείμματος και το τέμπο των σετ εργασίας, να εντάξετε την άσκηση σε σούπερ σετ και να δείτε το ιστορικό των σετ της.
1.3 Καταχώριση δεδομένων
Προσθέστε τα σετ που χρειάζεστε για κάθε άσκηση. Για να διαγράψετε ένα σετ, σύρετε τη γραμμή του.

Καταχωρίστε το βάρος, τις επαναλήψεις και τις υπόλοιπες τιμές απευθείας στον πίνακα της προπόνησης ή πατήστε τον αριθμό ενός σετ για να ανοίξετε τις λεπτομέρειές του. Ανάλογα με την άσκηση, μπορείτε να χαρακτηρίσετε το σετ ως σετ προθέρμανσης και να καταγράψετε επιπλέον πληροφορίες, όπως RPE/RIR, καρδιακή συχνότητα και θερμίδες που καταναλώθηκαν.

Σημειώστε ένα σετ ως ολοκληρωμένο πατώντας «Τέλος» ή επιλέγοντας το πλαίσιο ελέγχου του. Οι γκρι αριθμοί στα κενά πεδία είναι προτεινόμενες τιμές: η εφαρμογή τις συμπληρώνει αυτόματα όταν ολοκληρώνετε το σετ. Αν έχει οριστεί διάλειμμα, η ολοκλήρωση του σετ ξεκινά επίσης το χρονόμετρο διαλείμματος.
Πατήστε μια τιμή στη στήλη «Προηγ.» για να αντιγράψετε τις τιμές του αντίστοιχου σετ από προηγούμενη προπόνηση στα κενά πεδία του τρέχοντος σετ. Οι τιμές που έχετε ήδη καταχωρίσει παραμένουν αμετάβλητες.
1.4 Σημειώσεις και υπενθυμίσεις
Ανοίξτε το μενού μιας άσκησης για να προσθέσετε μια σημείωση. Καρφιτσώστε τις σημειώσεις που θέλετε να βλέπετε σε επόμενες προπονήσεις, όπως υπενθυμίσεις για τη σωστή τεχνική. Για να διαγράψετε μια σημείωση, σύρετέ την προς τα αριστερά.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε εικονίδια υπενθύμισης για να σημειώσετε ότι την επόμενη φορά θέλετε να αυξήσετε ή να μειώσετε την επιβάρυνση, ή να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή σε μια άσκηση.
1.5 Χρονόμετρο διαλείμματος και μετρονόμος
Ορίστε διαλείμματα μεταξύ των σετ και μετά τις ασκήσεις, ώστε το χρονόμετρο διαλείμματος να ξεκινά αυτόματα.

Μπορείτε επίσης να ορίσετε τέμπο για τα σετ εργασίας και να χρησιμοποιήσετε τον μετρονόμο για να το ακολουθήσετε. Ενεργοποιήστε την «Παρακολούθηση TUT» για την καταγραφή του χρόνου υπό τάση. Έτσι εμφανίζεται το κουμπί έναρξης του σετ και ο μετρονόμος μπορεί να ξεκινά αυτόματα.

Όταν έχουν οριστεί τέμπο και στόχος επαναλήψεων, το χρονομετρούμενο σετ ολοκληρώνεται αυτόματα μόλις ο μετρονόμος φτάσει στον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων.
1.6 Ολοκλήρωση προπόνησης
Όταν τελειώσετε, πατήστε «Ολοκλήρωση προπόνησης». Η ολοκληρωμένη προπόνηση εμφανίζεται στο Ιστορικό.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε προηγούμενη προπόνηση ως πρότυπο για μια νέα, χωρίς να χρειάζεται να καταχωρίσετε ξανά τις ασκήσεις και τις τιμές τους.
1.7 Παλιότερες και μελλοντικές προπονήσεις
Στο Ιστορικό μπορείτε να καταγράφετε προπονήσεις που έχετε ήδη ολοκληρώσει και να προγραμματίζετε προπονήσεις για μελλοντικές ημερομηνίες. Για τον προγραμματισμό μελλοντικών προπονήσεων απαιτείται PRO.
2. Πλάνα και προγράμματα
2.1 Το πλάνο είναι ένα πρότυπο· το πρόγραμμα οργανώνει πολλά πλάνα
Το πλάνο είναι ένα επαναχρησιμοποιήσιμο πρότυπο προπόνησης. Περιλαμβάνει ασκήσεις, σετ, στόχους ή εύρη επαναλήψεων, διαλείμματα και άλλες ρυθμίσεις, ώστε να μη χρειάζεται να δημιουργείτε κάθε προπόνηση από την αρχή.

Το πρόγραμμα συνδυάζει πολλά πλάνα και καθορίζει τη σειρά τους. Μπορεί επίσης να περιλαμβάνει φάσεις, επιτρέποντας στα πλάνα σας να αλλάζουν καθώς προχωράτε στο πρόγραμμα.

Η δημιουργία ενός πλάνου μοιάζει με την προετοιμασία μιας προπόνησης: προσθέστε ασκήσεις, διαμορφώστε τα σετ τους και προσαρμόστε τις ρυθμίσεις που χρειάζεστε.
2.2 Οργάνωση, κοινοποίηση και αντιγραφή
Οργανώστε τα πλάνα σας σε φακέλους, ώστε η οθόνη «Πλάνα» να παραμένει τακτοποιημένη. Μπορείτε να μετακινείτε πλάνα μεταξύ φακέλων ανάλογα με τις ανάγκες σας.

Για να κοινοποιήσετε ένα πλάνο, ένα πρόγραμμα ή έναν φάκελο, ανοίξτε το μενού του και επιλέξτε την κοινοποίηση. Στείλτε τον σύνδεσμο ή δείξτε τον κωδικό QR για να τον σαρώσει ο παραλήπτης.

Μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε αντίγραφο ενός πλάνου, για παράδειγμα για να φτιάξετε μια παραλλαγή του διατηρώντας το αρχικό.
3. Βιβλιοθήκη ασκήσεων
3.1 Αναζήτηση ασκήσεων
Αναζητήστε ασκήσεις με βάση το όνομά τους ή χρησιμοποιήστε φίλτρα για τη μυϊκή ομάδα και τον εξοπλισμό. Η βιβλιοθήκη περιλαμβάνει περισσότερες από 400 ασκήσεις, ενώ μπορείτε να δημιουργήσετε και δικές σας.
3.2 Ιστορικό και πληροφορίες άσκησης
Η καρτέλα «Ιστορικό» μιας άσκησης εμφανίζει τα ολοκληρωμένα σετ και γραφήματα σχετικών δεικτών, όπως το εκτιμώμενο μέγιστο βάρος για μία επανάληψη (1RM) και το συνολικό βάρος που σηκώσατε.

Καρφιτσώστε ασκήσεις στην Αρχική για γρήγορη πρόσβαση στον βασικό δείκτη επίδοσής τους και για να συμπεριλαμβάνονται στην αναφορά προόδου σας.

Η καρτέλα «Πληροφορίες» εμφανίζει το όνομα, την εικόνα, τις παραμέτρους και τις υπόλοιπες ιδιότητες της άσκησης. Μπορείτε να προσαρμόσετε το όνομα, την εικόνα και τις διαθέσιμες ρυθμίσεις.

Όταν δημιουργείτε μια άσκηση, επιλέξτε τις παραμέτρους που θέλετε να καταγράφετε, όπως βάρος και επαναλήψεις ή χρόνο και απόσταση. Αυτές οι παράμετροι δεν μπορούν να αλλάξουν μετά τη δημιουργία της άσκησης.
4. Widget στην αρχική οθόνη
Προσθέστε widget στην Αρχική για να καταγράφετε δεδομένα και να βλέπετε τους δείκτες που σας ενδιαφέρουν. Τοποθετήστε τα με τη σειρά που προτιμάτε.
5. Παρακολούθηση προόδου
Χρησιμοποιήστε τα widget της Αρχικής, τα γραφήματα των ασκήσεων και τους καταγεγραμμένους δείκτες για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.

Επιλέξτε ένα χρονικό διάστημα για να εξετάσετε τα αποτελέσματά σας ή συγκρίνετε δύο περιόδους για να δείτε πώς έχουν αλλάξει τα συνολικά μεγέθη και οι επιδόσεις σας, για παράδειγμα όταν συγκρίνετε διαφορετικά προγράμματα προπόνησης.
6. Ενότητες και κυκλική προπόνηση
6.1 Ενότητες: ξεχωριστά μέρη μιας προπόνησης
Μια ενότητα ομαδοποιεί ασκήσεις σε ένα ξεχωριστό μέρος της προπόνησης, όπως η προθέρμανση, το κύριο μέρος, η αποθεραπεία ή οι διατάσεις.

Μια ενότητα μπορεί να περιλαμβάνει πολλές ασκήσεις και να διαμορφωθεί ως κυκλική προπόνηση.
6.2 Κυκλική προπόνηση: EMOM, AMRAP, Tabata και Για χρόνο
Επιλέξτε τύπο κυκλικής προπόνησης, ρυθμίστε τους γύρους και τους χρόνους, προσθέστε ασκήσεις και συμπληρώστε τις τιμές των σετ τους. Στη συνέχεια, πατήστε «Έναρξη».

Πριν ξεκινήσετε, λάβετε υπόψη τα εξής:

• Συμπληρώστε όλες τις απαιτούμενες τιμές, όπως βάρος, επαναλήψεις και χρόνο, για κάθε σετ.
• Αφού ξεκινήσει η κυκλική προπόνηση, πρέπει να την ολοκληρώσετε, να την τερματίσετε νωρίτερα ή να την ακυρώσετε πριν επιστρέψετε στην κύρια οθόνη της προπόνησης.
7. Σάρωση και εκτυπώσιμα πρότυπα
Καταγράψτε την προπόνησή σας στο χαρτί και στη συνέχεια φωτογραφίστε τη σελίδα για να μεταφέρετε τα δεδομένα στην εφαρμογή.

Μπορείτε να κατεβάσετε και να εκτυπώσετε το πρότυπό μας σε PDF, να χρησιμοποιήσετε ένα από τα έντυπα ημερολόγιά μας ή ένα ημερολόγιο προπόνησης άλλης εταιρείας με παρόμοια διάταξη, όπου το βάρος αναγράφεται πάνω από τις επαναλήψεις.

Πατήστε «Σάρωση προπόνησης» στην Αρχική και ακολουθήστε τα βήματα για τη σάρωση της σελίδας σας. Ελέγξτε τις ασκήσεις και τις τιμές που αναγνωρίστηκαν, διορθώστε τυχόν λάθη και αποθηκεύστε την προπόνηση.
7.1 Αναγνώριση ασκήσεων με πλάνα ή κωδικούς γραμμάτων
Για τη σάρωση, η εφαρμογή πρέπει να γνωρίζει ποια άσκηση αντιστοιχεί σε κάθε γραμμή. Μπορείτε να προσδιορίσετε τις ασκήσεις με δύο τρόπους:

• Επιλέξτε ένα πλάνο πριν από τη σάρωση. Χρησιμοποιήστε ένα πλάνο στο οποίο η σειρά των ασκήσεων αντιστοιχεί στη σειρά που έχετε καταγράψει στο χαρτί.
• Αντιστοιχίστε μοναδικούς κωδικούς γραμμάτων στις ασκήσεις. Για παράδειγμα, μπορείτε να ορίσετε τον κωδικό FS για τα μπροστινά καθίσματα και τον DL για τις άρσεις θανάτου.

Γράψτε τον κωδικό στη θέση του ονόματος της άσκησης ή δίπλα του. Η εφαρμογή αναζητά διαδοχικά κεφαλαία γράμματα και τα αντιστοιχίζει στους κωδικούς που έχετε ορίσει. Οι κωδικοί λειτουργούν και για αερόβιες ασκήσεις.

Οι ασκήσεις με κωδικούς επισημαίνονται και εμφανίζονται στην κορυφή της λίστας ασκήσεων. Αν μια άσκηση δεν αναγνωριστεί αυτόματα, μπορείτε να την αντιστοιχίσετε χειροκίνητα πριν από την αποθήκευση.
7.2 Περισσότερα από 6 σετ ανά άσκηση
Συνεχίστε την άσκηση στην επόμενη γραμμή, αφήνοντας κενό το πεδίο του ονόματός της. Η εφαρμογή θα προσθέσει αυτά τα σετ στην άσκηση της προηγούμενης γραμμής.
Λήψη PDF
8. Συμπληρώματα
Προσθέστε ένα συμπλήρωμα χειροκίνητα ή πατήστε «Σάρωση γραμμωτού κωδικού» για να το αναζητήσετε μέσω του κωδικού στη συσκευασία του. Αν βρεθεί το προϊόν, συγκρίνετε τα στοιχεία στα πεδία «Μέγεθος δόσης», «Μακροθρεπτικά» και «Συστατικά» με την ετικέτα του προϊόντος. Διορθώστε τυχόν διαφορές πριν πατήσετε «Δημιουργία συμπληρώματος».

Καταχωρίστε τις ποσότητες των θρεπτικών συστατικών και των υπόλοιπων συστατικών για το μέγεθος δόσης που ορίζετε. Ελέγξτε προσεκτικά αυτά τα στοιχεία: τα μακροθρεπτικά και τα συστατικά δεν μπορούν να τροποποιηθούν μετά τη δημιουργία του συμπληρώματος.

Καρφιτσώστε το συμπλήρωμα στην Αρχική για γρήγορη πρόσβαση. Στη συνέχεια, μπορείτε να καταγράφετε την πρόσληψή του καταχωρίζοντας τον αριθμό των δόσεων που λάβατε.
9. Apple Watch
Χρησιμοποιήστε τα πλάνα και τα προγράμματα που δημιουργήσατε στο iPhone για να καταγράφετε προπονήσεις στο Apple Watch. Όλες οι λειτουργίες καταγραφής προπονήσεων είναι διαθέσιμες στο ρολόι, συμπεριλαμβανομένης της κυκλικής προπόνησης, ώστε να καταγράφετε τις προπονήσεις σας με την ίδια λεπτομέρεια όπως στο iPhone.
alex@fitness-logbook.com