Funkce aplikace – stručný průvodce
Snímky obrazovky jsou zatím v angličtině.
1. Zaznamenávání tréninků
1.1 Zahájení tréninku
Na obrazovce „Přehled“ klepněte na „Zahájit trénink“. Pokud máte uložené tréninkové šablony, vyberte jednu z nich a použijte její cviky a nastavení.
Trénink můžete také zahájit přímo ze šablony nebo zopakovat některý z předchozích tréninků.
Trénink můžete také zahájit přímo ze šablony nebo zopakovat některý z předchozích tréninků.
1.2 Přidávání a nastavení cviků
Klepněte na „Přidat cviky“, vyberte požadované cviky a potvrďte výběr. Můžete vybírat z vestavěné knihovny nebo vytvářet vlastní cviky.
Po přidání můžete změnit pořadí cviků, odebrat je nebo je nahradit jinými.
Klepnutím na název cviku otevřete jeho nastavení. Zde můžete nastavit délku odpočinku a tempo pracovních sérií, zařadit cvik do supersérie a zobrazit historii jeho sérií.
Po přidání můžete změnit pořadí cviků, odebrat je nebo je nahradit jinými.
Klepnutím na název cviku otevřete jeho nastavení. Zde můžete nastavit délku odpočinku a tempo pracovních sérií, zařadit cvik do supersérie a zobrazit historii jeho sérií.
1.3 Zadávání údajů
Ke každému cviku přidejte potřebný počet sérií. Chcete-li sérii smazat, přejeďte prstem po jejím řádku.
Zátěž, počet opakování a další hodnoty zadejte přímo do tabulky tréninku nebo klepnutím na číslo série otevřete její podrobnosti. Podle typu cviku můžete sérii označit jako zahřívací a zaznamenat další údaje, například RPE/RIR, tepovou frekvenci nebo spálené kalorie.
Sérii označte jako dokončenou klepnutím na „Hotovo“ nebo zaškrtnutím příslušného políčka. Šedá čísla v prázdných polích jsou navrhované hodnoty: aplikace je automaticky doplní při dokončení série. Pokud je nastaven odpočinek, zároveň se automaticky spustí jeho časovač.
Zátěž, počet opakování a další hodnoty zadejte přímo do tabulky tréninku nebo klepnutím na číslo série otevřete její podrobnosti. Podle typu cviku můžete sérii označit jako zahřívací a zaznamenat další údaje, například RPE/RIR, tepovou frekvenci nebo spálené kalorie.
Sérii označte jako dokončenou klepnutím na „Hotovo“ nebo zaškrtnutím příslušného políčka. Šedá čísla v prázdných polích jsou navrhované hodnoty: aplikace je automaticky doplní při dokončení série. Pokud je nastaven odpočinek, zároveň se automaticky spustí jeho časovač.
Klepnutím na hodnotu ve sloupci „Předchozí“ zkopírujete údaje z odpovídající série předchozího tréninku do prázdných polí aktuální série. Již zadané hodnoty zůstanou beze změny.
1.4 Poznámky a připomínky
Chcete-li přidat poznámku, otevřete nabídku cviku. Připněte si poznámky, které chcete vidět i při dalších trénincích, například připomenutí správné techniky. Poznámku smažete přejetím doleva.
Pomocí ikon připomínek můžete také označit, že chcete příště zvýšit či snížit zátěž nebo věnovat cviku zvláštní pozornost.
Pomocí ikon připomínek můžete také označit, že chcete příště zvýšit či snížit zátěž nebo věnovat cviku zvláštní pozornost.
1.5 Časovač odpočinku a metronom
Nastavte délku odpočinku mezi sériemi a po cvicích, aby se časovač odpočinku spouštěl automaticky.
Můžete také nastavit tempo pracovních sérií a dodržovat ho pomocí metronomu. V části „Nastavení“ → „Trénink“ zapněte možnost „Sledovat TUT“. Zobrazí se tak ovládací prvek pro zahájení série a metronom se bude moci spouštět automaticky.
Pokud je nastaveno tempo a cílový počet opakování, měřená série se automaticky ukončí, jakmile metronom dosáhne zadaného počtu opakování.
Můžete také nastavit tempo pracovních sérií a dodržovat ho pomocí metronomu. V části „Nastavení“ → „Trénink“ zapněte možnost „Sledovat TUT“. Zobrazí se tak ovládací prvek pro zahájení série a metronom se bude moci spouštět automaticky.
Pokud je nastaveno tempo a cílový počet opakování, měřená série se automaticky ukončí, jakmile metronom dosáhne zadaného počtu opakování.
1.6 Dokončení tréninku
Až budete hotovi, klepněte na „Dokončit trénink“. Dokončený trénink se zobrazí v části „Historie“.
Kterýkoli předchozí trénink můžete použít jako základ nového, aniž byste museli znovu nastavovat cviky a zadávat všechny hodnoty.
Kterýkoli předchozí trénink můžete použít jako základ nového, aniž byste museli znovu nastavovat cviky a zadávat všechny hodnoty.
1.7 Minulé a budoucí tréninky
V části „Historie“ můžete zaznamenat již absolvované tréninky a naplánovat tréninky na budoucí data.
K plánování budoucích tréninků a nastavování připomínek je potřeba PRO.
K plánování budoucích tréninků a nastavování připomínek je potřeba PRO.
2. Šablony a programy
2.1 Jaký je rozdíl mezi šablonou a programem?
Šablona je opakovaně použitelný vzor tréninku. Obsahuje cviky, série, cílové počty nebo rozsahy opakování, délku odpočinku a další nastavení. Díky tomu nemusíte každý trénink připravovat od začátku.
Program spojuje šablony do tréninkového plánu a určuje jejich pořadí. Může také obsahovat více fází, takže se používané šablony mohou v průběhu programu měnit.
Vytváření šablony je podobné přípravě tréninku: přidejte cviky, nastavte jejich série a upravte potřebná nastavení.
Program spojuje šablony do tréninkového plánu a určuje jejich pořadí. Může také obsahovat více fází, takže se používané šablony mohou v průběhu programu měnit.
Vytváření šablony je podobné přípravě tréninku: přidejte cviky, nastavte jejich série a upravte potřebná nastavení.
2.2 Uspořádání, sdílení a kopírování
Uspořádejte šablony do složek, aby obrazovka „Šablony“ zůstala přehledná. Podle potřeby můžete šablony mezi složkami přesouvat.
Chcete-li sdílet šablonu, program nebo složku, otevřete příslušnou nabídku a vyberte možnost sdílení. Odešlete odkaz nebo nechte příjemce naskenovat QR kód.
Můžete také vytvořit kopii šablony, například pokud chcete připravit jinou variantu tréninku a zachovat původní.
Chcete-li sdílet šablonu, program nebo složku, otevřete příslušnou nabídku a vyberte možnost sdílení. Odešlete odkaz nebo nechte příjemce naskenovat QR kód.
Můžete také vytvořit kopii šablony, například pokud chcete připravit jinou variantu tréninku a zachovat původní.
3. Knihovna cviků
3.1 Vyhledávání cviků
Vyhledávejte cviky podle názvu nebo je filtrujte podle svalové skupiny a vybavení. Knihovna obsahuje více než 400 cviků. Můžete také vytvářet vlastní.
3.2 Historie a informace o cviku
Na kartě „Historie“ se zobrazují dokončené série a grafy příslušných ukazatelů, například odhadovaného maxima pro jedno opakování (1RM) a celkové zvednuté hmotnosti.
Připněte si cviky na obrazovku „Přehled“, abyste měli rychlý přístup k jejich hlavnímu ukazateli výkonu a zahrnuli je do zprávy o pokroku.
Na kartě „Informace“ najdete název, obrázek, parametry a další vlastnosti cviku. Název, obrázek a dostupná nastavení si můžete přizpůsobit.
Při vytváření cviku vyberte parametry, které chcete zaznamenávat, například zátěž a opakování nebo čas a vzdálenost. Po vytvoření cviku již tuto kombinaci parametrů nelze změnit.
Připněte si cviky na obrazovku „Přehled“, abyste měli rychlý přístup k jejich hlavnímu ukazateli výkonu a zahrnuli je do zprávy o pokroku.
Na kartě „Informace“ najdete název, obrázek, parametry a další vlastnosti cviku. Název, obrázek a dostupná nastavení si můžete přizpůsobit.
Při vytváření cviku vyberte parametry, které chcete zaznamenávat, například zátěž a opakování nebo čas a vzdálenost. Po vytvoření cviku již tuto kombinaci parametrů nelze změnit.
Vyberte parametry podle toho, jak chcete cvik zaznamenávat:
Zátěž × 2
Tuto vlastnost použijte, pokud zapisujete hmotnost jedné jednoručky, ale zvedáte dvě současně.
Například při 10 opakováních tlaků nad hlavu s jednoručkou o hmotnosti 25 kg v každé ruce zadejte 25 kg × 10 opakování. Při zapnuté možnosti „Zátěž × 2“ aplikace při výpočtu tréninkového objemu započítá obě jednoručky.
Jednostranně
Tuto vlastnost použijte, pokud zapisujete počet opakování pro jednu stranu, nikoli součet za obě strany.
Například při 12 výpadech na každou nohu s velkou činkou o hmotnosti 60 kg zadejte 60 kg × 12 opakování. Při zapnuté možnosti „Jednostranně“ aplikace při výpočtu tréninkového objemu započítá obě strany.
Pokud raději zapisujete celkový počet opakování, tedy v tomto příkladu 24, nechte možnost „Jednostranně“ vypnutou.
Vlastní váha
Tuto vlastnost použijte u cviků, při kterých je součástí zátěže vaše tělesná hmotnost, například u shybů nebo kliků na bradlech.
U shybů s přidanou zátěží zadejte pouze přidanou hmotnost: například 16 kg, pokud používáte kettlebell o hmotnosti 16 kg. Vlastnost „Vlastní váha“ aplikaci říká, že má při výpočtu zohlednit také vaši tělesnou hmotnost.
Kratší čas je lepší
Tuto vlastnost zapněte, pokud kratší čas provedení znamená lepší výsledek.
- Zátěž a opakování: dřep s velkou činkou, předkopávání na stroji.
- Čas a vzdálenost: běh, veslování.
- Pouze opakování: kliky, výskok na bednu, zkracovačky, šplh na laně.
- Pouze čas: prkno, skákání přes švihadlo, běh na 100 metrů, cvičení s posilovacími lany.
- Zátěž a čas: statické držení činek podél těla, prkno s přidanou zátěží.
- Zátěž a vzdálenost: farmářská chůze s jednoručkami, tlačení saní.
- Opakování a čas: angličáky, překlápění pneumatiky.
Zátěž × 2
Tuto vlastnost použijte, pokud zapisujete hmotnost jedné jednoručky, ale zvedáte dvě současně.
Například při 10 opakováních tlaků nad hlavu s jednoručkou o hmotnosti 25 kg v každé ruce zadejte 25 kg × 10 opakování. Při zapnuté možnosti „Zátěž × 2“ aplikace při výpočtu tréninkového objemu započítá obě jednoručky.
Jednostranně
Tuto vlastnost použijte, pokud zapisujete počet opakování pro jednu stranu, nikoli součet za obě strany.
Například při 12 výpadech na každou nohu s velkou činkou o hmotnosti 60 kg zadejte 60 kg × 12 opakování. Při zapnuté možnosti „Jednostranně“ aplikace při výpočtu tréninkového objemu započítá obě strany.
Pokud raději zapisujete celkový počet opakování, tedy v tomto příkladu 24, nechte možnost „Jednostranně“ vypnutou.
Vlastní váha
Tuto vlastnost použijte u cviků, při kterých je součástí zátěže vaše tělesná hmotnost, například u shybů nebo kliků na bradlech.
U shybů s přidanou zátěží zadejte pouze přidanou hmotnost: například 16 kg, pokud používáte kettlebell o hmotnosti 16 kg. Vlastnost „Vlastní váha“ aplikaci říká, že má při výpočtu zohlednit také vaši tělesnou hmotnost.
Kratší čas je lepší
Tuto vlastnost zapněte, pokud kratší čas provedení znamená lepší výsledek.
4. Widgety na úvodní obrazovce
Přidejte si na obrazovku „Přehled“ widgety pro zaznamenávání údajů a sledování ukazatelů, které jsou pro vás důležité. Uspořádejte je podle svých potřeb.
Cviky
Rychlý přístup ke cvikům, které jste si připnuli na obrazovku „Přehled“.
Tréninkový objem
Zobrazuje objem silových tréninků a jeho rozložení mezi jednotlivé svalové skupiny.
Tělesné míry
Zaznamenávejte a sledujte tělesnou hmotnost, procento tělesného tuku a tělesné obvody.
Spánek
Zobrazuje průměrnou denní délku spánku. Údaje můžete zadávat ručně nebo je na iPhonu importovat z aplikace Zdraví.
Výživa
Zobrazuje průměrný denní příjem kalorií a makroživin. Údaje můžete zadávat ručně nebo je na iPhonu importovat z aplikace Zdraví.
Fotografie
Přidávejte a porovnávejte fotografie, abyste mohli sledovat svůj pokrok.
Doplňky stravy
Rychlý přístup k připnutým doplňkům stravy a zaznamenávání jejich příjmu.
Složky
Sleduje příjem jednotlivých složek ze všech doplňků stravy, jejichž užívání zaznamenáváte.
Rychlý přístup ke cvikům, které jste si připnuli na obrazovku „Přehled“.
Tréninkový objem
Zobrazuje objem silových tréninků a jeho rozložení mezi jednotlivé svalové skupiny.
Tělesné míry
Zaznamenávejte a sledujte tělesnou hmotnost, procento tělesného tuku a tělesné obvody.
Spánek
Zobrazuje průměrnou denní délku spánku. Údaje můžete zadávat ručně nebo je na iPhonu importovat z aplikace Zdraví.
Výživa
Zobrazuje průměrný denní příjem kalorií a makroživin. Údaje můžete zadávat ručně nebo je na iPhonu importovat z aplikace Zdraví.
Fotografie
Přidávejte a porovnávejte fotografie, abyste mohli sledovat svůj pokrok.
Doplňky stravy
Rychlý přístup k připnutým doplňkům stravy a zaznamenávání jejich příjmu.
Složky
Sleduje příjem jednotlivých složek ze všech doplňků stravy, jejichž užívání zaznamenáváte.
5. Sledování pokroku
Sledujte svůj pokrok pomocí widgetů na obrazovce „Přehled“, grafů cviků a zaznamenaných ukazatelů.
Vyberte období, za které chcete zobrazit výsledky, nebo porovnejte dvě období a zjistěte, jak se změnily vaše souhrnné hodnoty a výkony. To může být užitečné například při porovnávání tréninkových programů.
Vyberte období, za které chcete zobrazit výsledky, nebo porovnejte dvě období a zjistěte, jak se změnily vaše souhrnné hodnoty a výkony. To může být užitečné například při porovnávání tréninkových programů.
6. Moduly a kruhový trénink
6.1 Moduly: samostatné části tréninku
Modul seskupuje cviky do samostatné části tréninku, například rozcvičení, hlavní části, zklidnění nebo strečinku.
Modul může obsahovat několik cviků a lze ho také nastavit jako kruhový trénink.
Modul může obsahovat několik cviků a lze ho také nastavit jako kruhový trénink.
6.2 Kruhový trénink: EMOM, AMRAP, Tabata a Na čas
Vyberte typ kruhového tréninku, nastavte počet kol a časové intervaly, přidejte cviky a zadejte hodnoty jejich sérií. Poté klepněte na „Spustit“.
Před zahájením mějte na paměti tato omezení:
1. U každé série vyplňte všechny požadované hodnoty, například zátěž, počet opakování a čas.
2. Po spuštění kruhového tréninku se můžete vrátit na hlavní obrazovku tréninku až po jeho dokončení, předčasném ukončení nebo zrušení.
Před zahájením mějte na paměti tato omezení:
1. U každé série vyplňte všechny požadované hodnoty, například zátěž, počet opakování a čas.
2. Po spuštění kruhového tréninku se můžete vrátit na hlavní obrazovku tréninku až po jeho dokončení, předčasném ukončení nebo zrušení.
7. Skenování a šablony k tisku
Zaznamenejte trénink na papír a poté stránku vyfotografujte, abyste údaje přenesli do aplikace.
Můžete si stáhnout a vytisknout náš PDF formulář, použít některý z našich tréninkových bloků nebo tréninkový deník jiné značky s podobným uspořádáním. Zátěž musí být zapsána nad počtem opakování.
Na obrazovce „Přehled“ klepněte na „Naskenovat trénink“ a postupujte podle pokynů. Zkontrolujte rozpoznané cviky a hodnoty, opravte případné chyby a trénink uložte.
Můžete si stáhnout a vytisknout náš PDF formulář, použít některý z našich tréninkových bloků nebo tréninkový deník jiné značky s podobným uspořádáním. Zátěž musí být zapsána nad počtem opakování.
Na obrazovce „Přehled“ klepněte na „Naskenovat trénink“ a postupujte podle pokynů. Zkontrolujte rozpoznané cviky a hodnoty, opravte případné chyby a trénink uložte.
7.1 Rozpoznávání cviků pomocí šablon nebo písmenných kódů
Skener potřebuje vědět, kterému cviku odpovídá každý řádek. Cviky můžete určit dvěma způsoby:
• Před skenováním vyberte tréninkovou šablonu. Pořadí cviků v šabloně musí odpovídat jejich pořadí na papíře.
• Přiřaďte cvikům jedinečné písmenné kódy. Například PD pro přední dřep a MT pro mrtvý tah.
Kód napište místo názvu cviku nebo vedle něj. Skener vyhledává posloupnosti velkých písmen a porovnává je s přiřazenými kódy. Kódy fungují i pro kardio cviky.
Cviky s přiřazenými kódy jsou zvýrazněné a zobrazují se na začátku seznamu cviků. Pokud skener cvik nerozpozná automaticky, můžete ho před uložením přiřadit ručně.
• Před skenováním vyberte tréninkovou šablonu. Pořadí cviků v šabloně musí odpovídat jejich pořadí na papíře.
• Přiřaďte cvikům jedinečné písmenné kódy. Například PD pro přední dřep a MT pro mrtvý tah.
Kód napište místo názvu cviku nebo vedle něj. Skener vyhledává posloupnosti velkých písmen a porovnává je s přiřazenými kódy. Kódy fungují i pro kardio cviky.
Cviky s přiřazenými kódy jsou zvýrazněné a zobrazují se na začátku seznamu cviků. Pokud skener cvik nerozpozná automaticky, můžete ho před uložením přiřadit ručně.
7.2 Více než 6 sérií jednoho cviku
Pokračujte se stejným cvikem na dalším řádku a název cviku na tomto řádku nechte prázdný. Skener přidá tyto série ke cviku na předchozím řádku.
8. Doplňky stravy
Přidejte doplněk stravy ručně nebo klepněte na „Naskenovat čárový kód“ a vyhledejte ho pomocí kódu na obalu. Pokud se produkt najde, porovnejte velikost porce a údaje v částech „Makroživiny“ a „Složky“ s etiketou výrobku. Případné rozdíly opravte před klepnutím na „Vytvořit doplněk stravy“.
Množství živin a jednotlivých složek zadávejte pro uvedenou velikost porce. Údaje pečlivě zkontrolujte: makroživiny a složky nelze po vytvoření doplňku stravy upravovat.
Připněte si doplněk stravy na obrazovku „Přehled“, abyste k němu měli rychlý přístup. Jeho příjem pak můžete zaznamenávat zadáním počtu užitých porcí.
Množství živin a jednotlivých složek zadávejte pro uvedenou velikost porce. Údaje pečlivě zkontrolujte: makroživiny a složky nelze po vytvoření doplňku stravy upravovat.
Připněte si doplněk stravy na obrazovku „Přehled“, abyste k němu měli rychlý přístup. Jeho příjem pak můžete zaznamenávat zadáním počtu užitých porcí.
9. Apple Watch
Pomocí šablon a programů vytvořených na iPhonu můžete zaznamenávat tréninky na Apple Watch. Na hodinkách jsou dostupné všechny funkce zaznamenávání tréninků včetně kruhového tréninku, takže můžete své tréninky zaznamenávat stejně podrobně jako na iPhonu.
alex@fitness-logbook.com