Appens funktioner — en kort guide
Skærmbillederne er i øjeblikket på engelsk og er endnu ikke oversat til dansk.
1. Registrering af træninger
1.1 Start en træning
Tryk på ”Start træning” på skærmen ”Hjem”. Hvis du har gemt rutiner — skabeloner til træninger — kan du vælge en af dem for at bruge dens øvelser og indstillinger.
Du kan også starte en træning direkte fra en rutine eller gentage en tidligere træning.
Du kan også starte en træning direkte fra en rutine eller gentage en tidligere træning.
1.2 Tilføj og tilpas øvelser
Tryk på ”Tilføj øvelser”, vælg de øvelser, du vil have med, og bekræft dit valg. Du kan vælge fra det indbyggede bibliotek eller oprette dine egne øvelser.
Når øvelserne er tilføjet, kan du ændre deres rækkefølge, fjerne dem eller erstatte dem med andre.
Tryk på en øvelses navn for at åbne dens indstillinger. Her kan du angive hviletider og tempo for arbejdssæt, knytte øvelsen til et supersæt og se dens sæthistorik.
Når øvelserne er tilføjet, kan du ændre deres rækkefølge, fjerne dem eller erstatte dem med andre.
Tryk på en øvelses navn for at åbne dens indstillinger. Her kan du angive hviletider og tempo for arbejdssæt, knytte øvelsen til et supersæt og se dens sæthistorik.
1.3 Indtast træningsdata
Tilføj de sæt, du har brug for, til hver øvelse. Du kan slette et sæt ved at swipe på rækken.
Indtast vægt, gentagelser og andre værdier direkte i træningstabellen, eller tryk på et sætnummer for at åbne sættets detaljer. Afhængigt af øvelsen kan du markere sættet som et opvarmningssæt og registrere yderligere oplysninger, for eksempel RPE/RIR, puls og forbrændte kalorier.
Markér et sæt som gennemført ved at trykke på ”Færdig” eller sætte et flueben i afkrydsningsfeltet. Grå tal i tomme felter er foreslåede værdier: Appen udfylder dem automatisk, når du afslutter sættet. Hvis der er angivet en hviletid, starter hviletimeren også automatisk.
Indtast vægt, gentagelser og andre værdier direkte i træningstabellen, eller tryk på et sætnummer for at åbne sættets detaljer. Afhængigt af øvelsen kan du markere sættet som et opvarmningssæt og registrere yderligere oplysninger, for eksempel RPE/RIR, puls og forbrændte kalorier.
Markér et sæt som gennemført ved at trykke på ”Færdig” eller sætte et flueben i afkrydsningsfeltet. Grå tal i tomme felter er foreslåede værdier: Appen udfylder dem automatisk, når du afslutter sættet. Hvis der er angivet en hviletid, starter hviletimeren også automatisk.
Tryk på en værdi i kolonnen ”Sidst” for at kopiere værdierne fra det tilsvarende sæt i en tidligere træning til de tomme felter i det aktuelle sæt. Værdier, du allerede har indtastet, ændres ikke.
1.4 Noter og huskepunkter
Åbn en øvelses menu for at tilføje en note. Fastgør noter, du vil se i fremtidige træninger, for eksempel huskepunkter om teknik. Swipe til venstre på en note for at slette den.
Du kan også bruge markeringsikoner til at angive, at du vil øge eller sænke belastningen eller være særligt opmærksom på en øvelse næste gang.
Du kan også bruge markeringsikoner til at angive, at du vil øge eller sænke belastningen eller være særligt opmærksom på en øvelse næste gang.
1.5 Hviletimer og metronom
Angiv hviletider mellem sæt og efter øvelser, så hviletimeren starter automatisk.
Du kan også angive et tempo for arbejdssæt og bruge metronomen til at følge det. Slå ”Registrer TUT” til under ”Indstillinger” → ”Træning” for at få vist knappen til at starte et sæt og lade metronomen starte automatisk.
Når både tempo og det ønskede antal gentagelser er angivet, afsluttes sættet automatisk, når metronomen når det angivne antal gentagelser.
Du kan også angive et tempo for arbejdssæt og bruge metronomen til at følge det. Slå ”Registrer TUT” til under ”Indstillinger” → ”Træning” for at få vist knappen til at starte et sæt og lade metronomen starte automatisk.
Når både tempo og det ønskede antal gentagelser er angivet, afsluttes sættet automatisk, når metronomen når det angivne antal gentagelser.
1.6 Afslut træningen
Tryk på ”Afslut træning”, når du er færdig. Den gennemførte træning vises i ”Historik”.
Du kan bruge enhver tidligere træning som skabelon til en ny, så du ikke behøver at angive øvelser og værdier igen.
Du kan bruge enhver tidligere træning som skabelon til en ny, så du ikke behøver at angive øvelser og værdier igen.
1.7 Tidligere og fremtidige træninger
I ”Historik” kan du registrere træninger, du allerede har gennemført, og planlægge træninger til fremtidige datoer.
Planlægning af fremtidige træninger og indstilling af påmindelser kræver PRO.
Planlægning af fremtidige træninger og indstilling af påmindelser kræver PRO.
2. Rutiner og programmer
2.1 En rutine er en skabelon; et program er en plan
En rutine er en træningsskabelon, du kan bruge igen og igen. Den indeholder øvelser, sæt, mål eller intervaller for gentagelser, hviletider og andre indstillinger, så du ikke behøver at opbygge hver træning fra bunden.
Et program samler rutiner i en træningsplan og fastlægger deres rækkefølge. Det kan også indeholde faser, så rutinerne ændrer sig, efterhånden som du kommer videre i programmet.
Du opretter en rutine på omtrent samme måde, som du opsætter en træning: Tilføj øvelser, angiv deres sæt, og tilpas de nødvendige indstillinger.
Et program samler rutiner i en træningsplan og fastlægger deres rækkefølge. Det kan også indeholde faser, så rutinerne ændrer sig, efterhånden som du kommer videre i programmet.
Du opretter en rutine på omtrent samme måde, som du opsætter en træning: Tilføj øvelser, angiv deres sæt, og tilpas de nødvendige indstillinger.
2.2 Organisering, deling og kopiering
Organisér dine rutiner i mapper for at holde skærmen ”Rutiner” overskuelig. Du kan flytte rutiner mellem mapper efter behov.
Hvis du vil dele en rutine, et program eller en mappe, skal du åbne elementets menu og vælge delingsfunktionen. Send linket, eller lad modtageren scanne QR-koden.
Du kan også duplikere en rutine, for eksempel for at oprette en variant og samtidig bevare originalen.
Hvis du vil dele en rutine, et program eller en mappe, skal du åbne elementets menu og vælge delingsfunktionen. Send linket, eller lad modtageren scanne QR-koden.
Du kan også duplikere en rutine, for eksempel for at oprette en variant og samtidig bevare originalen.
3. Øvelsesbibliotek
3.1 Find øvelser
Søg efter øvelser ved hjælp af deres navn, eller filtrér efter muskelgruppe og udstyr. Biblioteket indeholder mere end 400 øvelser, og du kan også oprette dine egne.
3.2 Øvelseshistorik og oplysninger
Fanen ”Historik” viser øvelsens gennemførte sæt og grafer over relevante målinger, for eksempel estimeret maksimum for én gentagelse (1RM) og samlet løftet vægt.
Fastgør øvelser til ”Hjem” for at få hurtig adgang til deres vigtigste resultatmål og inkludere dem i din rapport over fremskridt.
Fanen ”Info” viser øvelsens navn, billede, parametre og øvrige egenskaber. Du kan tilpasse navnet, billedet og de tilgængelige indstillinger.
Når du opretter en øvelse, skal du vælge de parametre, du vil registrere, for eksempel vægt og gentagelser eller tid og afstand. Parametrene kan ikke ændres, efter at øvelsen er oprettet.
Fastgør øvelser til ”Hjem” for at få hurtig adgang til deres vigtigste resultatmål og inkludere dem i din rapport over fremskridt.
Fanen ”Info” viser øvelsens navn, billede, parametre og øvrige egenskaber. Du kan tilpasse navnet, billedet og de tilgængelige indstillinger.
Når du opretter en øvelse, skal du vælge de parametre, du vil registrere, for eksempel vægt og gentagelser eller tid og afstand. Parametrene kan ikke ændres, efter at øvelsen er oprettet.
Vælg de parametre, der passer til den måde, du vil registrere øvelsen på:
Vægt × 2
Brug denne egenskab, når du registrerer vægten af én håndvægt, men løfter to samtidig.
Hvis du for eksempel udfører 10 skulderpres med en håndvægt på 25 kg i hver hånd, skal du indtaste 25 kg × 10 gentagelser. Når ”Vægt × 2” er slået til, medregner appen begge håndvægte i beregningen af træningsvolumen.
Ensidig
Brug denne egenskab, når du registrerer antallet af gentagelser for én side frem for det samlede antal for begge sider.
Hvis du for eksempel udfører 12 lunges pr. ben med en vægtstang på 60 kg, skal du indtaste 60 kg × 12 gentagelser. Når ”Ensidig” er slået til, medregner appen begge sider i beregningen af træningsvolumen.
Hvis du foretrækker at indtaste det samlede antal — 24 gentagelser i dette eksempel — skal du lade ”Ensidig” være slået fra.
Kropsvægt
Brug denne egenskab til øvelser som pull-ups og dips, hvor din kropsvægt bidrager til modstanden.
Ved pull-ups med ekstra vægt skal du kun indtaste den tilføjede vægt: for eksempel 16 kg, hvis du bruger en kettlebell på 16 kg. Egenskaben ”Kropsvægt” fortæller appen, at din kropsvægt også skal medregnes.
Korteste tid er bedst
Slå denne egenskab til, når en kortere gennemførelsestid betyder et bedre resultat.
- Vægt & Rep.: Squat med vægtstang, Lår extension på maskine
- Tid & Afstand: løb, Roning
- Kun Rep.: Armbøjning, Box jump, Mavebøjning, Rope climb
- Kun Tid: Planke, Sjipning, 100-meterløb, øvelser med battle ropes
- Vægt & Tid: statisk hold med vægte, planke med ekstra vægt
- Vægt & Afstand: Farmers walk med håndvægte, Skub med træningsslæde
- Rep. & Tid: Burpee, dækvending
Vægt × 2
Brug denne egenskab, når du registrerer vægten af én håndvægt, men løfter to samtidig.
Hvis du for eksempel udfører 10 skulderpres med en håndvægt på 25 kg i hver hånd, skal du indtaste 25 kg × 10 gentagelser. Når ”Vægt × 2” er slået til, medregner appen begge håndvægte i beregningen af træningsvolumen.
Ensidig
Brug denne egenskab, når du registrerer antallet af gentagelser for én side frem for det samlede antal for begge sider.
Hvis du for eksempel udfører 12 lunges pr. ben med en vægtstang på 60 kg, skal du indtaste 60 kg × 12 gentagelser. Når ”Ensidig” er slået til, medregner appen begge sider i beregningen af træningsvolumen.
Hvis du foretrækker at indtaste det samlede antal — 24 gentagelser i dette eksempel — skal du lade ”Ensidig” være slået fra.
Kropsvægt
Brug denne egenskab til øvelser som pull-ups og dips, hvor din kropsvægt bidrager til modstanden.
Ved pull-ups med ekstra vægt skal du kun indtaste den tilføjede vægt: for eksempel 16 kg, hvis du bruger en kettlebell på 16 kg. Egenskaben ”Kropsvægt” fortæller appen, at din kropsvægt også skal medregnes.
Korteste tid er bedst
Slå denne egenskab til, når en kortere gennemførelsestid betyder et bedre resultat.
4. Widgets på startskærmen
Tilføj widgets til ”Hjem” for at registrere data og se de målinger, der er relevante for dig. Placér dem i den rækkefølge, du foretrækker.
Øvelser
Hurtig adgang til de øvelser, du har fastgjort til ”Hjem”.
Belastning
Viser din træningsvolumen ved styrketræning og dens fordeling mellem muskelgrupper.
Kropsmål
Registrér og følg din kropsvægt, fedtprocent og dine omkredsmål.
Søvn
Viser din gennemsnitlige daglige søvnvarighed. Du kan indtaste data manuelt eller importere dem fra Sundhed på iPhone.
Ernæring
Viser dit gennemsnitlige daglige indtag af kalorier og makronæringsstoffer. Du kan indtaste data manuelt eller importere dem fra Sundhed på iPhone.
Billeder
Tilføj og sammenlign billeder for at følge dine fremskridt.
Kosttilskud
Hurtig adgang til dine fastgjorte kosttilskud og registrering af dit indtag.
Indholdsstoffer
Følg dit indtag af de enkelte indholdsstoffer på tværs af de kosttilskud, du registrerer.
Hurtig adgang til de øvelser, du har fastgjort til ”Hjem”.
Belastning
Viser din træningsvolumen ved styrketræning og dens fordeling mellem muskelgrupper.
Kropsmål
Registrér og følg din kropsvægt, fedtprocent og dine omkredsmål.
Søvn
Viser din gennemsnitlige daglige søvnvarighed. Du kan indtaste data manuelt eller importere dem fra Sundhed på iPhone.
Ernæring
Viser dit gennemsnitlige daglige indtag af kalorier og makronæringsstoffer. Du kan indtaste data manuelt eller importere dem fra Sundhed på iPhone.
Billeder
Tilføj og sammenlign billeder for at følge dine fremskridt.
Kosttilskud
Hurtig adgang til dine fastgjorte kosttilskud og registrering af dit indtag.
Indholdsstoffer
Følg dit indtag af de enkelte indholdsstoffer på tværs af de kosttilskud, du registrerer.
5. Opfølgning på fremskridt
Brug widgets på ”Hjem”, øvelsesgrafer og registrerede målinger til at følge dine fremskridt.
Vælg en periode for at gennemgå dine resultater, eller sammenlign to perioder for at se, hvordan dine samlede værdier og præstationer har ændret sig — for eksempel når du sammenligner træningsprogrammer.
Vælg en periode for at gennemgå dine resultater, eller sammenlign to perioder for at se, hvordan dine samlede værdier og præstationer har ændret sig — for eksempel når du sammenligner træningsprogrammer.
6. Moduler og cirkeltræning
6.1 Moduler: separate dele af en træning
Et modul samler øvelser i en separat del af træningen, for eksempel opvarmning, hoveddel, nedkøling eller udstrækning.
Et modul kan indeholde flere øvelser og kan også opsættes som cirkeltræning.
Et modul kan indeholde flere øvelser og kan også opsættes som cirkeltræning.
6.2 Cirkeltræning: EMOM, AMRAP, Tabata og ”På tid”
Vælg en type cirkeltræning, angiv antal runder og tidsindstillinger, tilføj øvelser, og udfyld værdierne for deres sæt. Tryk derefter på ”Start”.
Vær opmærksom på følgende, før du starter:
Vær opmærksom på følgende, før du starter:
- Udfyld alle obligatoriske værdier — for eksempel vægt, gentagelser og tid — for hvert sæt.
- Når cirkeltræningen er startet, skal du gennemføre den, afslutte den før tid eller annullere den, før du kan vende tilbage til den primære træningsskærm.
7. Scanning og skabeloner til udskrivning
Registrér din træning på papir, og tag derefter et billede af siden for at overføre dataene til appen.
Du kan hente og udskrive vores PDF-skabelon, bruge en af vores træningsblokke eller bruge en træningsdagbog fra et andet mærke med et lignende layout, hvor vægten skrives over antallet af gentagelser.
Tryk på ”Scan træning” på ”Hjem”, og følg vejledningen for at scanne siden. Gennemgå de genkendte øvelser og værdier, ret eventuelle fejl, og gem træningen.
Du kan hente og udskrive vores PDF-skabelon, bruge en af vores træningsblokke eller bruge en træningsdagbog fra et andet mærke med et lignende layout, hvor vægten skrives over antallet af gentagelser.
Tryk på ”Scan træning” på ”Hjem”, og følg vejledningen for at scanne siden. Gennemgå de genkendte øvelser og værdier, ret eventuelle fejl, og gem træningen.
7.1 Identificér øvelser med rutiner eller bogstavskoder
Scanneren skal vide, hvilken øvelse hver række repræsenterer. Du kan identificere øvelserne på to måder:
Øvelser med tildelte koder er fremhævet og vises øverst på øvelseslisten. Hvis en øvelse ikke identificeres automatisk, kan du tildele den manuelt, før du gemmer.
- Vælg en rutine, før du scanner. Øvelsernes rækkefølge i rutinen skal svare til rækkefølgen på papiret.
- Tildel hver øvelse en unik bogstavskode. Du kan for eksempel bruge FS til ”Front squat med vægtstang” og DL til ”Dødløft med vægtstang”.
Øvelser med tildelte koder er fremhævet og vises øverst på øvelseslisten. Hvis en øvelse ikke identificeres automatisk, kan du tildele den manuelt, før du gemmer.
7.2 Mere end 6 sæt pr. øvelse
Fortsæt øvelsen på næste række, og lad feltet med øvelsens navn stå tomt på den række. Scanneren føjer sættene til øvelsen på rækken ovenfor.
8. Kosttilskud
Tilføj et kosttilskud manuelt, eller tryk på ”Scan stregkode” for at slå produktet op ved hjælp af stregkoden på emballagen. Hvis produktet findes, skal du sammenligne ”Portionsstørrelse”, ”Makronæringsstoffer” og ”Ingredienser” med oplysningerne på emballagen og rette eventuelle forskelle, før du trykker på ”Opret kosttilskud”.
Angiv mængden af næringsstoffer og ingredienser for den portionsstørrelse, du har valgt. Kontrollér oplysningerne omhyggeligt: Makronæringsstoffer og ingredienser kan ikke redigeres, efter at kosttilskuddet er oprettet.
Fastgør kosttilskuddet til ”Hjem” for at få hurtig adgang. Du kan derefter registrere dit indtag ved at angive antallet af portioner, du har taget.
Angiv mængden af næringsstoffer og ingredienser for den portionsstørrelse, du har valgt. Kontrollér oplysningerne omhyggeligt: Makronæringsstoffer og ingredienser kan ikke redigeres, efter at kosttilskuddet er oprettet.
Fastgør kosttilskuddet til ”Hjem” for at få hurtig adgang. Du kan derefter registrere dit indtag ved at angive antallet af portioner, du har taget.
9. Apple Watch
Brug rutiner og programmer, du har oprettet på din iPhone, til at registrere træninger på Apple Watch. Alle funktioner til træningsregistrering er tilgængelige på dit håndled, inklusive cirkeltræning, så du kan registrere dine træninger med samme detaljeringsgrad som på iPhone.
alex@fitness-logbook.com