App-functies: een korte handleiding
1. Trainingen registreren
1.1 Een training starten
Tik op ‘Training starten’ op Home. Als u routines hebt opgeslagen (herbruikbare trainingssjablonen), selecteert u er een om de oefeningen en instellingen ervan te gebruiken.
U kunt ook rechtstreeks vanuit een routine een training starten of een eerdere training herhalen.
U kunt ook rechtstreeks vanuit een routine een training starten of een eerdere training herhalen.
1.2 Oefeningen toevoegen en instellen
Tik op ‘Oefeningen toevoegen’, selecteer de oefeningen die u wilt toevoegen en bevestig uw selectie. U kunt oefeningen uit de ingebouwde bibliotheek kiezen of eigen oefeningen maken.
Nadat u oefeningen hebt toegevoegd, kunt u de volgorde wijzigen en oefeningen verwijderen of vervangen.
Tik op de naam van een oefening om de instellingen te openen. Hier kunt u rusttijden en het tempo voor werksets instellen, de oefening aan een superset toewijzen en de geschiedenis van uitgevoerde sets bekijken.
Nadat u oefeningen hebt toegevoegd, kunt u de volgorde wijzigen en oefeningen verwijderen of vervangen.
Tik op de naam van een oefening om de instellingen te openen. Hier kunt u rusttijden en het tempo voor werksets instellen, de oefening aan een superset toewijzen en de geschiedenis van uitgevoerde sets bekijken.
1.3 Gegevens invoeren
Voeg voor elke oefening het gewenste aantal sets toe. Veeg over de rij van een set om deze te verwijderen.
Voer gewicht, herhalingen en andere waarden rechtstreeks in de trainingstabel in, of tik op een setnummer om de details te openen. Afhankelijk van de oefening kunt u een set als warming-up markeren en aanvullende informatie registreren, zoals RPE/RIR, hartslag en verbrande calorieën.
Markeer een set als voltooid door op ‘Gereed’ te tikken of het selectievakje aan te vinken. Grijze getallen in lege velden zijn voorgestelde waarden: de app vult deze automatisch in wanneer u de set voltooit. Als er een rusttijd is ingesteld, start de rusttimer ook automatisch.
Voer gewicht, herhalingen en andere waarden rechtstreeks in de trainingstabel in, of tik op een setnummer om de details te openen. Afhankelijk van de oefening kunt u een set als warming-up markeren en aanvullende informatie registreren, zoals RPE/RIR, hartslag en verbrande calorieën.
Markeer een set als voltooid door op ‘Gereed’ te tikken of het selectievakje aan te vinken. Grijze getallen in lege velden zijn voorgestelde waarden: de app vult deze automatisch in wanneer u de set voltooit. Als er een rusttijd is ingesteld, start de rusttimer ook automatisch.
Tik op een waarde in de kolom ‘Vorige’ om gegevens uit de overeenkomstige set van een eerdere training naar de lege velden van de huidige set te kopiëren. Waarden die u al hebt ingevoerd, blijven ongewijzigd.
1.4 Notities en herinneringen
Open het menu van een oefening om een notitie toe te voegen. Zet notities vast die u tijdens toekomstige trainingen wilt terugzien, bijvoorbeeld aanwijzingen voor uw techniek. Veeg een notitie naar links om deze te verwijderen.
Met de herinneringspictogrammen kunt u ook aangeven dat u de belasting bij de volgende training wilt verhogen of verlagen, of extra aandacht aan een oefening wilt besteden.
Met de herinneringspictogrammen kunt u ook aangeven dat u de belasting bij de volgende training wilt verhogen of verlagen, of extra aandacht aan een oefening wilt besteden.
1.5 Rusttimer en metronoom
Stel rusttijden tussen sets en na oefeningen in om de rusttimer automatisch te laten starten.
U kunt ook een tempo voor werksets instellen en de metronoom gebruiken om dit tempo aan te houden. Schakel ‘TUT bijhouden’ in via Instellingen → Training. Hiermee verschijnt de bediening om een set te starten en kan de metronoom automatisch starten.
Als u zowel een tempo als een gewenst aantal herhalingen instelt, eindigt de tijdmeting van de set automatisch zodra de metronoom dat aantal herhalingen heeft bereikt.
U kunt ook een tempo voor werksets instellen en de metronoom gebruiken om dit tempo aan te houden. Schakel ‘TUT bijhouden’ in via Instellingen → Training. Hiermee verschijnt de bediening om een set te starten en kan de metronoom automatisch starten.
Als u zowel een tempo als een gewenst aantal herhalingen instelt, eindigt de tijdmeting van de set automatisch zodra de metronoom dat aantal herhalingen heeft bereikt.
1.6 Een training voltooien
Tik op ‘Training voltooien’ wanneer u klaar bent. De voltooide training verschijnt in Logboek.
U kunt elke eerdere training als sjabloon voor een nieuwe training gebruiken, zonder de oefeningen en waarden opnieuw te hoeven instellen.
U kunt elke eerdere training als sjabloon voor een nieuwe training gebruiken, zonder de oefeningen en waarden opnieuw te hoeven instellen.
1.7 Eerdere en toekomstige trainingen
In Logboek kunt u trainingen registreren die u al hebt uitgevoerd en trainingen voor toekomstige datums plannen.
Voor het plannen van toekomstige trainingen en het instellen van herinneringen hebt u PRO nodig.
Voor het plannen van toekomstige trainingen en het instellen van herinneringen hebt u PRO nodig.
2. Routines en programma’s
2.1 Een routine is een sjabloon; een programma is een plan
Een routine is een herbruikbaar trainingssjabloon. De routine bevat oefeningen, sets, gewenste aantallen herhalingen of herhalingsbereiken, rusttijden en andere instellingen. Zo hoeft u niet elke training opnieuw samen te stellen.
Een programma brengt routines samen in een trainingsplan en bepaalt de volgorde waarin u ze uitvoert. Het kan ook verschillende fasen bevatten, zodat uw routines veranderen naarmate u het programma doorloopt.
Een routine maken werkt ongeveer hetzelfde als een training samenstellen: voeg oefeningen toe, stel de sets in en pas de overige instellingen aan.
Een programma brengt routines samen in een trainingsplan en bepaalt de volgorde waarin u ze uitvoert. Het kan ook verschillende fasen bevatten, zodat uw routines veranderen naarmate u het programma doorloopt.
Een routine maken werkt ongeveer hetzelfde als een training samenstellen: voeg oefeningen toe, stel de sets in en pas de overige instellingen aan.
2.2 Organiseren, delen en kopiëren
Orden uw routines in mappen om het scherm Routines overzichtelijk te houden. U kunt routines naar andere mappen verplaatsen.
Open het menu van een routine, programma of map en kies de deeloptie. Verstuur de link of laat iemand de QR-code scannen.
U kunt ook een routine kopiëren, bijvoorbeeld om een variant te maken en het origineel te behouden.
Open het menu van een routine, programma of map en kies de deeloptie. Verstuur de link of laat iemand de QR-code scannen.
U kunt ook een routine kopiëren, bijvoorbeeld om een variant te maken en het origineel te behouden.
3. Oefeningenbibliotheek
3.1 Oefeningen zoeken
Zoek oefeningen op naam of filter op spiergroep en apparatuur. De bibliotheek bevat meer dan 400 oefeningen. U kunt ook eigen oefeningen maken.
3.2 Geschiedenis en informatie van oefeningen
In de geschiedenis van een oefening vindt u uitgevoerde sets en grafieken van relevante meetwaarden, zoals het geschatte maximumgewicht voor één herhaling (1RM) en het totaal getilde gewicht.
Zet oefeningen vast op Home om snel toegang te krijgen tot hun belangrijkste prestatiegegevens en ze in uw voortgangsrapport op te nemen.
Het tabblad ‘Informatie’ toont de naam, afbeelding, parameters en andere eigenschappen van een oefening. U kunt de naam, afbeelding en beschikbare instellingen aanpassen.
Kies bij het maken van een oefening welke parameters u wilt registreren, bijvoorbeeld gewicht en herhalingen of duur en afstand. Deze parameters kunnen na het maken van de oefening niet meer worden gewijzigd.
Zet oefeningen vast op Home om snel toegang te krijgen tot hun belangrijkste prestatiegegevens en ze in uw voortgangsrapport op te nemen.
Het tabblad ‘Informatie’ toont de naam, afbeelding, parameters en andere eigenschappen van een oefening. U kunt de naam, afbeelding en beschikbare instellingen aanpassen.
Kies bij het maken van een oefening welke parameters u wilt registreren, bijvoorbeeld gewicht en herhalingen of duur en afstand. Deze parameters kunnen na het maken van de oefening niet meer worden gewijzigd.
Kies de parameters die passen bij de manier waarop u de oefening wilt registreren:
• Gewicht en herhalingen: squats met een halterstang, leg extensions op een machine.
• Duur en afstand: hardlopen, roeien.
• Alleen herhalingen: push-ups, box jumps, crunches, touwklimmen.
• Alleen duur: planken, touwtjespringen, een sprint van 100 meter, battle ropes.
• Gewicht en duur: gewichten vasthouden in de farmer’s hold, planken met extra gewicht.
• Gewicht en afstand: lopen met gewichten in de farmer’s walk, een slee duwen.
• Herhalingen en duur: burpees, een band omkantelen.
De eigenschappen van een oefening bepalen hoe de app uw invoer interpreteert en meetwaarden berekent. Controleer deze instellingen zodat de waarden die u registreert passen bij de manier waarop de oefening is ingesteld.
Gewicht × 2
Gebruik deze eigenschap wanneer u het gewicht van één dumbbell registreert, maar twee dumbbells tegelijk gebruikt.
Als u bijvoorbeeld 10 herhalingen schouderdrukken uitvoert met een dumbbell van 25 kg in elke hand, voert u 25 kg × 10 herhalingen in. Als ‘Gewicht × 2’ is ingeschakeld, houdt de app bij het berekenen van het trainingsvolume rekening met beide dumbbells.
Eenzijdig
Gebruik deze eigenschap wanneer u het aantal herhalingen voor één kant registreert, in plaats van het totaal voor beide kanten.
Als u bijvoorbeeld 12 lunges per been uitvoert met een halterstang van 60 kg, voert u 60 kg × 12 herhalingen in. Als ‘Eenzijdig’ is ingeschakeld, houdt de app bij het berekenen van het trainingsvolume rekening met beide kanten.
Als u liever het totale aantal herhalingen invoert, dus 24 in dit voorbeeld, laat u ‘Eenzijdig’ uitgeschakeld.
Lichaamsgewicht
Gebruik deze eigenschap voor oefeningen zoals pull-ups en dips, waarbij uw lichaamsgewicht deel uitmaakt van de weerstand.
Bij pull-ups met extra gewicht voert u alleen het toegevoegde gewicht in: bijvoorbeeld 16 kg als u een kettlebell van 16 kg gebruikt. De eigenschap ‘Lichaamsgewicht’ zorgt ervoor dat de app ook rekening houdt met uw lichaamsgewicht.
De kortste tijd is het beste
Schakel deze eigenschap in wanneer een kortere uitvoeringstijd een beter resultaat betekent.
• Gewicht en herhalingen: squats met een halterstang, leg extensions op een machine.
• Duur en afstand: hardlopen, roeien.
• Alleen herhalingen: push-ups, box jumps, crunches, touwklimmen.
• Alleen duur: planken, touwtjespringen, een sprint van 100 meter, battle ropes.
• Gewicht en duur: gewichten vasthouden in de farmer’s hold, planken met extra gewicht.
• Gewicht en afstand: lopen met gewichten in de farmer’s walk, een slee duwen.
• Herhalingen en duur: burpees, een band omkantelen.
De eigenschappen van een oefening bepalen hoe de app uw invoer interpreteert en meetwaarden berekent. Controleer deze instellingen zodat de waarden die u registreert passen bij de manier waarop de oefening is ingesteld.
Gewicht × 2
Gebruik deze eigenschap wanneer u het gewicht van één dumbbell registreert, maar twee dumbbells tegelijk gebruikt.
Als u bijvoorbeeld 10 herhalingen schouderdrukken uitvoert met een dumbbell van 25 kg in elke hand, voert u 25 kg × 10 herhalingen in. Als ‘Gewicht × 2’ is ingeschakeld, houdt de app bij het berekenen van het trainingsvolume rekening met beide dumbbells.
Eenzijdig
Gebruik deze eigenschap wanneer u het aantal herhalingen voor één kant registreert, in plaats van het totaal voor beide kanten.
Als u bijvoorbeeld 12 lunges per been uitvoert met een halterstang van 60 kg, voert u 60 kg × 12 herhalingen in. Als ‘Eenzijdig’ is ingeschakeld, houdt de app bij het berekenen van het trainingsvolume rekening met beide kanten.
Als u liever het totale aantal herhalingen invoert, dus 24 in dit voorbeeld, laat u ‘Eenzijdig’ uitgeschakeld.
Lichaamsgewicht
Gebruik deze eigenschap voor oefeningen zoals pull-ups en dips, waarbij uw lichaamsgewicht deel uitmaakt van de weerstand.
Bij pull-ups met extra gewicht voert u alleen het toegevoegde gewicht in: bijvoorbeeld 16 kg als u een kettlebell van 16 kg gebruikt. De eigenschap ‘Lichaamsgewicht’ zorgt ervoor dat de app ook rekening houdt met uw lichaamsgewicht.
De kortste tijd is het beste
Schakel deze eigenschap in wanneer een kortere uitvoeringstijd een beter resultaat betekent.
4. Widgets in het beginscherm
Voeg widgets toe aan Home om gegevens te registreren en de meetwaarden te bekijken die voor u belangrijk zijn. Zet de widgets in de volgorde die u prettig vindt.
Oefeningen
Snelle toegang tot de oefeningen die u op Home hebt vastgezet.
Trainingsvolume
Toont het volume van uw krachttraining en de verdeling ervan over spiergroepen.
Lichaamsmetingen
Registreer en volg uw lichaamsgewicht, lichaamsvetpercentage en lichaamsomtrekken.
Slaap
Toont uw gemiddelde dagelijkse slaapduur. U kunt gegevens handmatig invoeren of op de iPhone uit Gezondheid importeren.
Voeding
Toont uw gemiddelde dagelijkse inname van calorieën en macronutriënten. U kunt gegevens handmatig invoeren of op de iPhone uit Gezondheid importeren.
Foto's
Voeg foto’s van uw voortgang toe en vergelijk ze.
Supplementen
Snelle toegang tot uw vastgezette supplementen en het registreren van uw inname.
Ingrediënten
Houdt uw inname van afzonderlijke ingrediënten bij op basis van de supplementen die u registreert.
Snelle toegang tot de oefeningen die u op Home hebt vastgezet.
Trainingsvolume
Toont het volume van uw krachttraining en de verdeling ervan over spiergroepen.
Lichaamsmetingen
Registreer en volg uw lichaamsgewicht, lichaamsvetpercentage en lichaamsomtrekken.
Slaap
Toont uw gemiddelde dagelijkse slaapduur. U kunt gegevens handmatig invoeren of op de iPhone uit Gezondheid importeren.
Voeding
Toont uw gemiddelde dagelijkse inname van calorieën en macronutriënten. U kunt gegevens handmatig invoeren of op de iPhone uit Gezondheid importeren.
Foto's
Voeg foto’s van uw voortgang toe en vergelijk ze.
Supplementen
Snelle toegang tot uw vastgezette supplementen en het registreren van uw inname.
Ingrediënten
Houdt uw inname van afzonderlijke ingrediënten bij op basis van de supplementen die u registreert.
5. Voortgang bijhouden
Gebruik de widgets op Home, de grafieken van oefeningen en uw geregistreerde meetwaarden om uw voortgang te volgen.
Selecteer een datumbereik om uw resultaten te bekijken, of vergelijk twee perioden om te zien hoe uw totalen en prestaties zijn veranderd. Dit is bijvoorbeeld handig wanneer u trainingsprogramma’s met elkaar wilt vergelijken.
Selecteer een datumbereik om uw resultaten te bekijken, of vergelijk twee perioden om te zien hoe uw totalen en prestaties zijn veranderd. Dit is bijvoorbeeld handig wanneer u trainingsprogramma’s met elkaar wilt vergelijken.
6. Modules en circuittraining
6.1 Modules: afzonderlijke onderdelen van een training
Met een module groepeert u oefeningen in een afzonderlijk onderdeel van uw training, zoals een warming-up, het hoofdgedeelte, een coolingdown of rekoefeningen. De bijbehorende moduletypen in de app zijn ‘Warming-up’, ‘Hoofdmodule’ en ‘Coolingdown’.
Een module kan meerdere oefeningen bevatten en kan ook als circuit worden ingesteld.
Een module kan meerdere oefeningen bevatten en kan ook als circuit worden ingesteld.
6.2 Circuittraining: EMOM, AMRAP, Tabata en Tegen de klok
Kies een circuittype, stel het aantal rondes en de tijden in, voeg oefeningen toe en voer de waarden voor hun sets in. Tik vervolgens op ‘Starten’.
Houd vóór het starten rekening met deze beperkingen:
1. Voer voor elke set alle vereiste waarden in, zoals gewicht, herhalingen en duur.
2. Zodra een circuit loopt, moet u het voltooien, voortijdig beëindigen of annuleren voordat u naar het hoofdscherm van de training kunt terugkeren.
Houd vóór het starten rekening met deze beperkingen:
1. Voer voor elke set alle vereiste waarden in, zoals gewicht, herhalingen en duur.
2. Zodra een circuit loopt, moet u het voltooien, voortijdig beëindigen of annuleren voordat u naar het hoofdscherm van de training kunt terugkeren.
7. Scannen en afdrukbare sjablonen
Registreer uw training op papier en maak vervolgens een foto om de gegevens naar de app over te zetten.
U kunt ons PDF-sjabloon downloaden en afdrukken, een van onze trainingsblokken gebruiken of een trainingslogboek van een ander merk met een vergelijkbare indeling. Noteer daarbij het gewicht boven het aantal herhalingen.
Tik op ‘Training scannen’ op Home en volg de stappen om uw pagina te scannen. Controleer de herkende oefeningen en waarden, corrigeer eventuele fouten en sla de training op.
U kunt ons PDF-sjabloon downloaden en afdrukken, een van onze trainingsblokken gebruiken of een trainingslogboek van een ander merk met een vergelijkbare indeling. Noteer daarbij het gewicht boven het aantal herhalingen.
Tik op ‘Training scannen’ op Home en volg de stappen om uw pagina te scannen. Controleer de herkende oefeningen en waarden, corrigeer eventuele fouten en sla de training op.
7.1 Oefeningen herkennen met routines of lettercodes
De scanner moet weten welke oefening bij elke rij hoort. U kunt oefeningen op twee manieren laten herkennen:
• Selecteer vóór het scannen een routine. De volgorde van de oefeningen in die routine moet overeenkomen met de training op papier.
• Wijs unieke lettercodes aan oefeningen toe. Gebruik bijvoorbeeld FS voor front squats en DL voor deadlifts.
Schrijf de code in plaats van de oefeningnaam of ernaast. De scanner zoekt naar opeenvolgende hoofdletters en koppelt deze aan de codes die u hebt toegewezen. Lettercodes werken ook voor cardio-oefeningen.
Oefeningen met een toegewezen code worden gemarkeerd en staan bovenaan de oefeningenlijst. Als een oefening niet automatisch wordt herkend, kunt u deze handmatig toewijzen voordat u de training opslaat.
• Selecteer vóór het scannen een routine. De volgorde van de oefeningen in die routine moet overeenkomen met de training op papier.
• Wijs unieke lettercodes aan oefeningen toe. Gebruik bijvoorbeeld FS voor front squats en DL voor deadlifts.
Schrijf de code in plaats van de oefeningnaam of ernaast. De scanner zoekt naar opeenvolgende hoofdletters en koppelt deze aan de codes die u hebt toegewezen. Lettercodes werken ook voor cardio-oefeningen.
Oefeningen met een toegewezen code worden gemarkeerd en staan bovenaan de oefeningenlijst. Als een oefening niet automatisch wordt herkend, kunt u deze handmatig toewijzen voordat u de training opslaat.
7.2 Meer dan 6 sets per oefening
Ga verder op de volgende rij en laat de oefeningnaam op die rij leeg. De scanner voegt deze sets toe aan de oefening in de rij erboven.
8. Supplementen
Voeg een supplement handmatig toe of tik op ‘Streepjescode scannen’ om het via de streepjescode op de verpakking op te zoeken. Als het product wordt gevonden, controleert u de portiegrootte en de gegevens onder ‘Macronutriënten’ en ‘Ingrediënten’ aan de hand van het etiket. Corrigeer eventuele verschillen voordat u op ‘Supplement aanmaken’ tikt.
Voer de hoeveelheden voedingsstoffen en ingrediënten in voor de portiegrootte die u opgeeft. Controleer deze gegevens zorgvuldig: macronutriënten en ingrediënten kunnen na het maken van het supplement niet meer worden gewijzigd.
Zet het supplement vast op Home voor snelle toegang. U kunt vervolgens uw inname registreren door het aantal ingenomen porties in te voeren.
Voer de hoeveelheden voedingsstoffen en ingrediënten in voor de portiegrootte die u opgeeft. Controleer deze gegevens zorgvuldig: macronutriënten en ingrediënten kunnen na het maken van het supplement niet meer worden gewijzigd.
Zet het supplement vast op Home voor snelle toegang. U kunt vervolgens uw inname registreren door het aantal ingenomen porties in te voeren.
9. Apple Watch
Gebruik routines en programma’s die u op uw iPhone hebt gemaakt om trainingen op Apple Watch te registreren. Alle functies voor het registreren van trainingen zijn beschikbaar op uw pols, inclusief circuittraining. Zo kunt u uw trainingen even gedetailleerd vastleggen als op uw iPhone.
alex@fitness-logbook.com