Deze pagina is vertaald met een automatische vertaler. Als u onjuistheden opmerkt, kunt u een e-mail sturen naar alex@fitness-logbook.com
Belangrijkste functies van de app - een korte handleiding.
Trainingen loggen
1.1 Een training starten
Om een training te starten, tikt u op de knop 'Training starten' op het startscherm. Als u al routines (workout-sjablonen) hebt, kunt u er een kiezen om tijd te besparen bij het instellen van oefeningen en andere informatie. Ook kunt u de training direct starten vanuit een routine of door een eerder uitgevoerde training te herhalen.
1.2 Oefeningen opzetten
Druk op de knop 'Oefeningen toevoegen' om de lijst met oefeningen te openen, zoek en selecteer de oefeningen die je wilt toevoegen en druk op de bijbehorende knop. Je kunt oefeningen uit de ingebouwde database gebruiken en je eigen oefeningen maken.
Nadat je oefeningen aan je training hebt toegevoegd, kun je de volgorde ervan wijzigen, ze verwijderen en vervangen.
Tik op de naam van de oefening om het instellingenscherm te openen. Hier kun je rusttijden en tempo's instellen voor werksets, een oefening toewijzen aan een superset en de geschiedenis van uitgevoerde sets bekijken.
Nadat je oefeningen aan je training hebt toegevoegd, kun je de volgorde ervan wijzigen, ze verwijderen en vervangen.
Tik op de naam van de oefening om het instellingenscherm te openen. Hier kun je rusttijden en tempo's instellen voor werksets, een oefening toewijzen aan een superset en de geschiedenis van uitgevoerde sets bekijken.
1.3 Gegevensinvoer
Voeg het benodigde aantal sets toe aan elke oefening. Om een set te verwijderen, veegt u over de overeenkomstige rij in een tabel.
U kunt de setparameters (gewicht, reps, enz.) hier of op een apart scherm invullen. Om het te openen, tikt u op een setnummer. Op dit scherm kunt u de set markeren als warming-up en aanvullende informatie opgeven, zoals RPE/RIR, hartslag, verbrande calorieën (voor cardio-oefeningen) en andere parameters.
Markeer de set door op de knop "Gereed" te tikken of het vakje aan te vinken. Als u grijze getallen ziet in de invoervelden van de set, hoeft u deze waarden niet handmatig in te voeren: wanneer u deze set als voltooid markeert, vult de app deze getallen automatisch in. Het voltooien van een set start indien nodig ook een rusttimer.
U kunt de setparameters (gewicht, reps, enz.) hier of op een apart scherm invullen. Om het te openen, tikt u op een setnummer. Op dit scherm kunt u de set markeren als warming-up en aanvullende informatie opgeven, zoals RPE/RIR, hartslag, verbrande calorieën (voor cardio-oefeningen) en andere parameters.
Markeer de set door op de knop "Gereed" te tikken of het vakje aan te vinken. Als u grijze getallen ziet in de invoervelden van de set, hoeft u deze waarden niet handmatig in te voeren: wanneer u deze set als voltooid markeert, vult de app deze getallen automatisch in. Het voltooien van een set start indien nodig ook een rusttimer.
U kunt op de gegevens in de kolom 'Vorige' tikken. Hiermee wordt de huidige set gevuld met de gegevens uit de set in de overeenkomstige 'vorige' training.
1.4 Notities en markeringen
Om een notitie aan een oefening toe te voegen, tik je op het pictogram van het oefeningenmenu en voer je tekst in. Als de notitie relevant is voor toekomstige trainingen (bijvoorbeeld techniektips), kun je deze vastzetten. In dat geval wordt deze bij elke training als notitie voor deze oefening weergegeven. Om een notitie te verwijderen, veeg je deze naar links.
Naast notities kun je ook snelpictogrammen voor de volgende training achterlaten: belasting verhogen/verlagen en het "aandachts"-icoontje.
Naast notities kun je ook snelpictogrammen voor de volgende training achterlaten: belasting verhogen/verlagen en het "aandachts"-icoontje.
1.5 Rusttimer en metronoom
Tijdens je training kun je een timer en een metronoom gebruiken.
Als je een rusttijd instelt tussen sets en na een oefening, start de timer automatisch.
Je kunt ook een tempo instellen voor je werksets. Om de metronoom automatisch te laten starten, moet je de tijdregistratie onder spanning inschakelen. In dat geval verschijnt de optie om een set te starten als een bijbehorend pictogram. Als je een tempo instelt voor je werksets, eindigt de set automatisch wanneer je het beoogde aantal herhalingen hebt voltooid.
Als je een rusttijd instelt tussen sets en na een oefening, start de timer automatisch.
Je kunt ook een tempo instellen voor je werksets. Om de metronoom automatisch te laten starten, moet je de tijdregistratie onder spanning inschakelen. In dat geval verschijnt de optie om een set te starten als een bijbehorend pictogram. Als je een tempo instelt voor je werksets, eindigt de set automatisch wanneer je het beoogde aantal herhalingen hebt voltooid.
1.6 Een training afronden
Tik gewoon op de knop 'Training afmaken'.
Voltooide trainingen verschijnen op het tabblad 'Logboek'. Daar kun je ook informatie over eerdere trainingen toevoegen en toekomstige trainingen plannen.
Over eerdere trainingen gesproken: je kunt een nieuwe training starten met een van de vorige als sjabloon, zonder dat je de oefeningen en andere gegevens hoeft in te stellen.
Voltooide trainingen verschijnen op het tabblad 'Logboek'. Daar kun je ook informatie over eerdere trainingen toevoegen en toekomstige trainingen plannen.
Over eerdere trainingen gesproken: je kunt een nieuwe training starten met een van de vorige als sjabloon, zonder dat je de oefeningen en andere gegevens hoeft in te stellen.
1.7 Vorige en toekomstige trainingen
U kunt het verleden opnemen en toekomstige trainingen plannen.
Routines en programma ' s
2.1 Routine is een sjabloon, programma is een plan
Een routine is een trainingssjabloon. Het belangrijkste doel is om tijd te besparen en te voorkomen dat je elke keer een nieuwe workout moet maken. Een routine bevat meestal een lijst met oefeningen en instructies over het aantal sets per oefening, het aantal herhalingen per set en andere parameters, zoals de rusttijd tussen sets en oefeningen.
Verschillende trainingsroutines en informatie over hun rotatie vormen samen een trainingsprogramma. Meestal bevat elk programma meerdere routines die om de paar weken veranderen. Een programma kan ook fases bevatten.
Het samenstellen van een routine is vergelijkbaar met het helemaal opnieuw samenstellen van een training, dus we verwijzen je naar dat gedeelte.
Verschillende trainingsroutines en informatie over hun rotatie vormen samen een trainingsprogramma. Meestal bevat elk programma meerdere routines die om de paar weken veranderen. Een programma kan ook fases bevatten.
Het samenstellen van een routine is vergelijkbaar met het helemaal opnieuw samenstellen van een training, dus we verwijzen je naar dat gedeelte.
2.2 Organiseren, delen en kopiëren
Om te voorkomen dat het Routines-scherm rommelig wordt, kun je ze ordenen in mappen en routines ertussen verplaatsen.
Je kunt een routine, programma of map eenvoudig met iemand delen: selecteer de optie 'Delen' in het menu en verstuur de link of toon de QR-code.
In sommige gevallen is het handig om een kopie van de routine te maken, bijvoorbeeld wanneer je een nieuwe routine wilt maken op basis van een bestaande routine.
Je kunt een routine, programma of map eenvoudig met iemand delen: selecteer de optie 'Delen' in het menu en verstuur de link of toon de QR-code.
In sommige gevallen is het handig om een kopie van de routine te maken, bijvoorbeeld wanneer je een nieuwe routine wilt maken op basis van een bestaande routine.
Oefeningenbibliotheek
3.1 Zoeken naar oefeningen
Je kunt oefeningen zoeken op naam, spiergroepen en apparatuur. De bibliotheek bevat meer dan 400 oefeningen en je kunt je eigen oefeningen maken.
3.2 Oefening: logboek en informatie
Elke oefening heeft een set indicatoren om je voortgang bij te houden, zoals 1RM, tempo, totaal getild gewicht en meer. Deze worden weergegeven op het tabblad 'Logboek' als grafieken, samen met een geschiedenis van voltooide sets. Je kunt oefeningen vastpinnen op het hoofdscherm, waardoor je snel toegang hebt tot de primaire prestatie-indicator en deze kunt opnemen in je voortgangsrapport.
Het tweede tabblad is het tabblad 'Info', waar je de oefening kunt aanpassen: de naam en afbeelding, parameters (zoals gewicht en herhalingen, of tijd en afstand) en andere eigenschappen.
Het tweede tabblad is het tabblad 'Info', waar je de oefening kunt aanpassen: de naam en afbeelding, parameters (zoals gewicht en herhalingen, of tijd en afstand) en andere eigenschappen.
Alles is vrij transparant, maar voor de zekerheid volgen hier voorbeelden van parameters en oefeningen die met dergelijke parameters beschreven kunnen worden:
Gewicht & Herhalingen: Barbell Squats, Leg Extensions op Machine
Tijd & Afstand: Hardlopen, Roeien
Alleen Reps: Push-ups, Box Jumps, Crunches, Rope Climbs
Alleen Duur: Plank, Rope Jumping, 100-meter Run, Battle Ropes
Gewicht & Duur: Farmers Holds, Weighted Plank
Gewicht & Afstand: Farmers Walk, Sled
Duur & Reps: Burpees, Tire Flipping
Daarnaast kan een oefening modifiers hebben die helpen bij het berekenen van de juiste parameters, zoals trainingsvolume of maximaal één herhaling. De aanwezigheid van dergelijke eigenschappen beïnvloedt de waarden die in de parametervelden worden ingevoerd. Deze eigenschappen en hun betekenis worden hieronder vermeld.
Gewicht x 2
Stel je voor dat je een set shoulder presses hebt uitgevoerd - 10 herhalingen met dumbbells van 23 kg. De meest gebruikelijke en intuïtieve manier om dit op te schrijven is "23 kg x 10 herhalingen", en wij raden aan om deze manier te gebruiken. Maar in werkelijkheid heb je 45 kilo per herhaling getild - 23 kilo in elke hand. De eigenschap Gewicht x 2 geeft dit aan.
Unilateraal
Stel je voor dat je een set lunges hebt gedaan - 12 herhalingen per been met een halter van 54 kilo. Je kunt dit noteren als 54 kilo x 5,5, en we raden aan om het op deze manier te gebruiken. Maar in totaal heb je 24 herhalingen gedaan, 12 per been. De functie "Unilateraal" wordt gebruikt om dit aan te geven.
Als je liever het totale aantal herhalingen in een set registreert (24 in het bovenstaande voorbeeld), markeer een oefening dan niet als unilateraal.
Lichaamsgewicht
Deze eigenschap is van toepassing op oefeningen die bijna 100% van het lichaamsgewicht als weerstand gebruiken, zoals pull-ups of dips.
Stel je voor dat je een set pull-ups hebt gedaan: 10 herhalingen met extra gewicht (een kettlebell van 16 kilo). Uiteraard is de primaire weerstand niet de kettlebell, maar je lichaamsgewicht - en daar komt de functie 'Lichaamsgewicht' om de hoek kijken.
Voor Tijd
Gebruik deze schakelaar om aan te geven dat de kortste tijd de beste is.
Gewicht & Herhalingen: Barbell Squats, Leg Extensions op Machine
Tijd & Afstand: Hardlopen, Roeien
Alleen Reps: Push-ups, Box Jumps, Crunches, Rope Climbs
Alleen Duur: Plank, Rope Jumping, 100-meter Run, Battle Ropes
Gewicht & Duur: Farmers Holds, Weighted Plank
Gewicht & Afstand: Farmers Walk, Sled
Duur & Reps: Burpees, Tire Flipping
Daarnaast kan een oefening modifiers hebben die helpen bij het berekenen van de juiste parameters, zoals trainingsvolume of maximaal één herhaling. De aanwezigheid van dergelijke eigenschappen beïnvloedt de waarden die in de parametervelden worden ingevoerd. Deze eigenschappen en hun betekenis worden hieronder vermeld.
Gewicht x 2
Stel je voor dat je een set shoulder presses hebt uitgevoerd - 10 herhalingen met dumbbells van 23 kg. De meest gebruikelijke en intuïtieve manier om dit op te schrijven is "23 kg x 10 herhalingen", en wij raden aan om deze manier te gebruiken. Maar in werkelijkheid heb je 45 kilo per herhaling getild - 23 kilo in elke hand. De eigenschap Gewicht x 2 geeft dit aan.
Unilateraal
Stel je voor dat je een set lunges hebt gedaan - 12 herhalingen per been met een halter van 54 kilo. Je kunt dit noteren als 54 kilo x 5,5, en we raden aan om het op deze manier te gebruiken. Maar in totaal heb je 24 herhalingen gedaan, 12 per been. De functie "Unilateraal" wordt gebruikt om dit aan te geven.
Als je liever het totale aantal herhalingen in een set registreert (24 in het bovenstaande voorbeeld), markeer een oefening dan niet als unilateraal.
Lichaamsgewicht
Deze eigenschap is van toepassing op oefeningen die bijna 100% van het lichaamsgewicht als weerstand gebruiken, zoals pull-ups of dips.
Stel je voor dat je een set pull-ups hebt gedaan: 10 herhalingen met extra gewicht (een kettlebell van 16 kilo). Uiteraard is de primaire weerstand niet de kettlebell, maar je lichaamsgewicht - en daar komt de functie 'Lichaamsgewicht' om de hoek kijken.
Voor Tijd
Gebruik deze schakelaar om aan te geven dat de kortste tijd de beste is.
Widgets op het startscherm
Zet de widgets die u nodig hebt vast op uw startscherm, rangschik ze zoals u wilt, voer gegevens in en houd statistieken bij.
Oefeningen
Bevat oefeningen die je aan je startscherm hebt gekoppeld voor snelle toegang.
Gewichtheffen
Geeft een trainingsvolume weer in krachtoefeningen en een verdeling van de belasting over spiergroepen.
Lichaamsafmetingen
Registreer en volg lichaamsgewicht, lichaamsvetpercentage en lichaamsomtrek.
Slaap
Geeft de gemiddelde dagelijkse slaapduur weer. De app haalt gegevens op uit Apple Gezondheid, maar je kunt deze ook handmatig invoeren.
Voeding
Geeft macronutriënten en het gemiddelde dagelijkse calorieverbruik weer. De app haalt gegevens op uit Apple Gezondheid, maar je kunt deze ook handmatig invoeren.
Foto's
Hiermee kun je foto's van je voortgang uploaden en vergelijken.
Supplementen
Met de Supplementen-widget kun je je supplementinname registreren.
Ingrediënten
Geeft de consumptie weer van afzonderlijke ingrediënten van de supplementen die je gebruikt.
Bevat oefeningen die je aan je startscherm hebt gekoppeld voor snelle toegang.
Gewichtheffen
Geeft een trainingsvolume weer in krachtoefeningen en een verdeling van de belasting over spiergroepen.
Lichaamsafmetingen
Registreer en volg lichaamsgewicht, lichaamsvetpercentage en lichaamsomtrek.
Slaap
Geeft de gemiddelde dagelijkse slaapduur weer. De app haalt gegevens op uit Apple Gezondheid, maar je kunt deze ook handmatig invoeren.
Voeding
Geeft macronutriënten en het gemiddelde dagelijkse calorieverbruik weer. De app haalt gegevens op uit Apple Gezondheid, maar je kunt deze ook handmatig invoeren.
Foto's
Hiermee kun je foto's van je voortgang uploaden en vergelijken.
Supplementen
Met de Supplementen-widget kun je je supplementinname registreren.
Ingrediënten
Geeft de consumptie weer van afzonderlijke ingrediënten van de supplementen die je gebruikt.
Voortgangsbewaking
Om je voortgang bij te houden, kun je widgets op de hoofdpagina, grafieken voor individuele oefeningen en statistieken (zoals lichaamsgewicht, verbrande calorieën, enz.) gebruiken. Je kunt ook totalen en voortgang over een bepaalde periode vergelijken (dit kan bijvoorbeeld handig zijn als je twee trainingsprogramma's met elkaar vergelijkt).
Modules en circuittraining
6.1 Module is een apart onderdeel van een trainingssessie
Het kan een warming-up, cooling-down, stretchoefeningen of gewoon een lijst met oefeningen zijn die je om de een of andere reden hebt gekozen.
Elke module kan meerdere oefeningen bevatten, en daarnaast kan een module ook een circuittraining zijn.
Elke module kan meerdere oefeningen bevatten, en daarnaast kan een module ook een circuittraining zijn.
6.2 Circuittraining: EMOM, AMRAP, TABATA
De app ondersteunt verschillende soorten circuittraining, zoals EMOM, Tabata, AMRAP en Voor tijd.
Selecteer het type, stel het aantal rondes en tijden in, voeg oefeningen toe, stel de bijbehorende parameters in en druk op Start om met de circuittraining te beginnen.
Er zijn enkele beperkingen:
1. Voordat u begint, moet u alle trainingsparameters (gewichten, herhalingen, tijd, enz.) in alle sets instellen.
2. Tijdens een circuittraining kunt u niet terugkeren naar de hoofdtraining. Zodra de circuittraining is begonnen, kunt u deze alleen beëindigen (ook eerder) of annuleren.
Selecteer het type, stel het aantal rondes en tijden in, voeg oefeningen toe, stel de bijbehorende parameters in en druk op Start om met de circuittraining te beginnen.
Er zijn enkele beperkingen:
1. Voordat u begint, moet u alle trainingsparameters (gewichten, herhalingen, tijd, enz.) in alle sets instellen.
2. Tijdens een circuittraining kunt u niet terugkeren naar de hoofdtraining. Zodra de circuittraining is begonnen, kunt u deze alleen beëindigen (ook eerder) of annuleren.
Scannen en PDF's
Het idee is simpel: schrijf je trainingsgegevens op papier met speciale markeringen en zet ze vervolgens over naar de app door een foto van dit papier te maken. Je kunt een sjabloon met markeringen op twee manieren verkrijgen: download het PDF-bestand en print het uit, of koop een van de notitieblokken die we produceren.
Aanbevelingen voor het invullen van de sjabloon en scaninstructies
Aanbevelingen voor het invullen van de sjabloon en scaninstructies
Apple Watch
In de Apple Watch-app kun je routines en programma's gebruiken die je in de smartphone-app hebt gemaakt. Bij het vastleggen van een workout heb je dezelfde functionaliteit als in de smartphone-app, wat betekent dat je workouts met hetzelfde gemak en detail kunt vastleggen.
alex@fitness-logbook.com