Le funzionalità dell’app — una breve guida
1. Registrazione degli allenamenti
1.1 Avviare un allenamento
Tocchi «Avvia allenamento» nella schermata Home. Se ha già salvato delle routine, cioè modelli di allenamento, ne selezioni una per utilizzare i suoi esercizi e le relative impostazioni.
Può anche avviare un allenamento direttamente da una routine oppure ripetere un allenamento precedente.
Può anche avviare un allenamento direttamente da una routine oppure ripetere un allenamento precedente.
1.2 Impostare gli esercizi
Tocchi «Aggiungi esercizi», selezioni gli esercizi da includere e confermi la selezione. Può scegliere dalla libreria integrata oppure creare esercizi personalizzati.
Dopo aver aggiunto gli esercizi, può modificarne l’ordine, rimuoverli o sostituirli.
Tocchi il nome di un esercizio per aprirne le impostazioni. Qui può impostare i tempi di recupero e il tempo di esecuzione delle serie di lavoro, assegnare l’esercizio a un superset e consultarne la cronologia delle serie.
Dopo aver aggiunto gli esercizi, può modificarne l’ordine, rimuoverli o sostituirli.
Tocchi il nome di un esercizio per aprirne le impostazioni. Qui può impostare i tempi di recupero e il tempo di esecuzione delle serie di lavoro, assegnare l’esercizio a un superset e consultarne la cronologia delle serie.
1.3 Inserire i dati
Aggiunga le serie necessarie per ogni esercizio. Per eliminare una serie, scorra sulla riga corrispondente.
Inserisca peso, ripetizioni e altri valori direttamente nella tabella dell’allenamento, oppure tocchi il numero di una serie per aprirne i dettagli. A seconda dell’esercizio, può contrassegnare la serie come riscaldamento e registrare informazioni aggiuntive, come RPE/RIR, frequenza cardiaca e calorie bruciate.
Contrassegni una serie come completata toccando «Fine» oppure selezionando la relativa casella. I numeri grigi nei campi vuoti sono valori suggeriti: l’app li inserisce automaticamente quando completa la serie. Se è previsto un periodo di recupero, il completamento della serie avvia anche il timer.
Inserisca peso, ripetizioni e altri valori direttamente nella tabella dell’allenamento, oppure tocchi il numero di una serie per aprirne i dettagli. A seconda dell’esercizio, può contrassegnare la serie come riscaldamento e registrare informazioni aggiuntive, come RPE/RIR, frequenza cardiaca e calorie bruciate.
Contrassegni una serie come completata toccando «Fine» oppure selezionando la relativa casella. I numeri grigi nei campi vuoti sono valori suggeriti: l’app li inserisce automaticamente quando completa la serie. Se è previsto un periodo di recupero, il completamento della serie avvia anche il timer.
Tocchi un valore nella colonna «Prec.» per copiare i dati della serie corrispondente di un allenamento precedente nei campi vuoti della serie attuale. I valori già inseriti rimangono invariati.
1.4 Note e promemoria
Apra il menu di un esercizio per aggiungere una nota. Fissi le note che desidera visualizzare negli allenamenti futuri, come i promemoria sulla tecnica. Per eliminare una nota, la faccia scorrere verso sinistra.
Può anche utilizzare le icone di promemoria rapido per indicare che desidera aumentare o diminuire il carico, oppure prestare particolare attenzione a un esercizio nella sessione successiva.
Può anche utilizzare le icone di promemoria rapido per indicare che desidera aumentare o diminuire il carico, oppure prestare particolare attenzione a un esercizio nella sessione successiva.
1.5 Timer di recupero e metronomo
Imposti i periodi di recupero tra le serie e dopo gli esercizi per avviare automaticamente il timer.
Può anche impostare un tempo di esecuzione per le serie di lavoro e seguirlo con il metronomo. Attivi il monitoraggio del tempo sotto tensione per visualizzare il comando di avvio della serie e consentire l’avvio automatico del metronomo.
Quando sono impostati sia il tempo di esecuzione sia il numero di ripetizioni, la serie termina automaticamente quando il metronomo raggiunge il numero previsto.
Può anche impostare un tempo di esecuzione per le serie di lavoro e seguirlo con il metronomo. Attivi il monitoraggio del tempo sotto tensione per visualizzare il comando di avvio della serie e consentire l’avvio automatico del metronomo.
Quando sono impostati sia il tempo di esecuzione sia il numero di ripetizioni, la serie termina automaticamente quando il metronomo raggiunge il numero previsto.
1.6 Terminare un allenamento
Al termine della sessione, tocchi «Termina allenamento». L’allenamento completato appare nella Cronologia.
Può utilizzare qualsiasi allenamento precedente come modello per uno nuovo, senza dover impostare nuovamente gli esercizi e i relativi valori.
Può utilizzare qualsiasi allenamento precedente come modello per uno nuovo, senza dover impostare nuovamente gli esercizi e i relativi valori.
1.7 Allenamenti passati e futuri
Nella Cronologia può registrare allenamenti già svolti e programmare sessioni per date future.
Per programmare allenamenti futuri e impostare promemoria è necessario PRO.
Per programmare allenamenti futuri e impostare promemoria è necessario PRO.
2. Routine e programmi
2.1 Una routine è un modello; un programma è un piano
Una routine è un modello di allenamento riutilizzabile. Contiene esercizi, serie, obiettivi o intervalli di ripetizioni, periodi di recupero e altre impostazioni, così non è necessario configurare ogni allenamento da zero.
Un programma riunisce le routine in un piano di allenamento e ne definisce l’ordine. Può anche contenere più fasi, consentendo di cambiare le routine durante il percorso.
Creare una routine è simile a configurare un allenamento: aggiunga gli esercizi, imposti le serie e modifichi le opzioni necessarie.
Un programma riunisce le routine in un piano di allenamento e ne definisce l’ordine. Può anche contenere più fasi, consentendo di cambiare le routine durante il percorso.
Creare una routine è simile a configurare un allenamento: aggiunga gli esercizi, imposti le serie e modifichi le opzioni necessarie.
2.2 Organizzare, condividere e copiare
Organizzi le routine in cartelle per mantenere ordinata la schermata Routine. Può spostarle da una cartella all’altra secondo le sue esigenze.
Per condividere una routine, un programma o una cartella, apra il relativo menu e scelga l’opzione di condivisione. Invii il link oppure faccia scansionare il codice QR.
Può anche creare una copia di una routine, ad esempio per prepararne una variante mantenendo l’originale.
Per condividere una routine, un programma o una cartella, apra il relativo menu e scelga l’opzione di condivisione. Invii il link oppure faccia scansionare il codice QR.
Può anche creare una copia di una routine, ad esempio per prepararne una variante mantenendo l’originale.
3. Libreria degli esercizi
3.1 Trovare gli esercizi
Cerchi gli esercizi per nome oppure li filtri per gruppo muscolare e attrezzatura. La libreria contiene più di 400 esercizi e può crearne di personalizzati.
3.2 Cronologia e informazioni dell’esercizio
La scheda «Cronologia» di un esercizio mostra le serie completate e i grafici delle metriche pertinenti, come il massimale stimato su una ripetizione (1RM) e il peso totale sollevato.
Fissi gli esercizi nella schermata Home per accedere rapidamente alla loro metrica principale e includerli nel resoconto dei progressi.
La scheda «Informazioni» mostra il nome, l’immagine, i parametri e le altre proprietà dell’esercizio. Può personalizzarne il nome, l’immagine e le impostazioni disponibili.
Quando crea un esercizio, scelga i parametri che desidera registrare, come peso e ripetizioni oppure durata e distanza. Questi parametri non possono essere modificati dopo la creazione dell’esercizio.
Fissi gli esercizi nella schermata Home per accedere rapidamente alla loro metrica principale e includerli nel resoconto dei progressi.
La scheda «Informazioni» mostra il nome, l’immagine, i parametri e le altre proprietà dell’esercizio. Può personalizzarne il nome, l’immagine e le impostazioni disponibili.
Quando crea un esercizio, scelga i parametri che desidera registrare, come peso e ripetizioni oppure durata e distanza. Questi parametri non possono essere modificati dopo la creazione dell’esercizio.
Scelga i parametri in base al modo in cui desidera registrare l’esercizio:
Peso e ripetizioni: squat con bilanciere, leg extension alla macchina
Durata e distanza: corsa, vogatore
Solo ripetizioni: piegamenti, box jump, crunch, arrampicata alla corda
Solo durata: plank, salto con la corda, corsa sui 100 metri, battle rope
Peso e durata: tenuta statica con manubri, plank con sovraccarico
Peso e distanza: farmer’s walk, spinta della slitta
Ripetizioni e durata: burpee, ribaltamento dello pneumatico
Le proprietà dell’esercizio indicano all’app come interpretare i valori inseriti e calcolare le metriche. Controlli queste impostazioni per assicurarsi che i dati registrati corrispondano alla configurazione dell’esercizio.
Peso x 2
Utilizzi questa proprietà quando registra il peso di un solo manubrio, ma ne solleva due contemporaneamente.
Ad esempio, se esegue 10 distensioni per le spalle con un manubrio da 25 kg in ciascuna mano, inserisca 25 kg × 10 ripetizioni. Con «Peso × 2» attivato, l’app tiene conto di entrambi i manubri nel calcolo del volume di allenamento.
Unilaterale
Utilizzi questa proprietà quando registra le ripetizioni per un solo lato anziché il totale per entrambi.
Ad esempio, se esegue 12 affondi per gamba con un bilanciere da 60 kg, inserisca 60 kg × 12 ripetizioni. Con «Unilaterale» attivato, l’app tiene conto di entrambi i lati nel calcolo del volume di allenamento.
Se preferisce registrare il totale, cioè 24 ripetizioni in questo esempio, lasci «Unilaterale» disattivato.
Peso corporeo
Utilizzi questa proprietà per esercizi come trazioni e dip, nei quali il peso corporeo contribuisce alla resistenza.
Per le trazioni con sovraccarico, ad esempio, inserisca soltanto il peso aggiuntivo: 16 kg se utilizza un kettlebell da 16 kg. La proprietà «Peso corporeo» indica all’app di tenere conto anche del suo peso corporeo.
Il tempo più breve è il migliore
Attivi questa proprietà quando un tempo di completamento più breve rappresenta un risultato migliore.
Peso e ripetizioni: squat con bilanciere, leg extension alla macchina
Durata e distanza: corsa, vogatore
Solo ripetizioni: piegamenti, box jump, crunch, arrampicata alla corda
Solo durata: plank, salto con la corda, corsa sui 100 metri, battle rope
Peso e durata: tenuta statica con manubri, plank con sovraccarico
Peso e distanza: farmer’s walk, spinta della slitta
Ripetizioni e durata: burpee, ribaltamento dello pneumatico
Le proprietà dell’esercizio indicano all’app come interpretare i valori inseriti e calcolare le metriche. Controlli queste impostazioni per assicurarsi che i dati registrati corrispondano alla configurazione dell’esercizio.
Peso x 2
Utilizzi questa proprietà quando registra il peso di un solo manubrio, ma ne solleva due contemporaneamente.
Ad esempio, se esegue 10 distensioni per le spalle con un manubrio da 25 kg in ciascuna mano, inserisca 25 kg × 10 ripetizioni. Con «Peso × 2» attivato, l’app tiene conto di entrambi i manubri nel calcolo del volume di allenamento.
Unilaterale
Utilizzi questa proprietà quando registra le ripetizioni per un solo lato anziché il totale per entrambi.
Ad esempio, se esegue 12 affondi per gamba con un bilanciere da 60 kg, inserisca 60 kg × 12 ripetizioni. Con «Unilaterale» attivato, l’app tiene conto di entrambi i lati nel calcolo del volume di allenamento.
Se preferisce registrare il totale, cioè 24 ripetizioni in questo esempio, lasci «Unilaterale» disattivato.
Peso corporeo
Utilizzi questa proprietà per esercizi come trazioni e dip, nei quali il peso corporeo contribuisce alla resistenza.
Per le trazioni con sovraccarico, ad esempio, inserisca soltanto il peso aggiuntivo: 16 kg se utilizza un kettlebell da 16 kg. La proprietà «Peso corporeo» indica all’app di tenere conto anche del suo peso corporeo.
Il tempo più breve è il migliore
Attivi questa proprietà quando un tempo di completamento più breve rappresenta un risultato migliore.
4. Widget della schermata Home
Aggiunga widget alla schermata Home per registrare dati e visualizzare le metriche che le interessano. Li disponga nell’ordine che preferisce.
Esercizi
Accesso rapido agli esercizi fissati nella schermata Home.
Peso sollevato
Mostra il volume dell’allenamento di forza e la sua distribuzione tra i gruppi muscolari.
Misurazioni corporee
Registri e monitori il peso corporeo, la percentuale di grasso corporeo e le circonferenze.
Sonno
Mostra la durata media giornaliera del sonno. Può inserire i dati manualmente oppure, su iPhone, importarli da Salute di Apple.
Nutrizione
Mostra l’apporto medio giornaliero di calorie e macronutrienti. Può inserire i dati manualmente oppure, su iPhone, importarli da Salute di Apple.
Foto
Aggiunga e confronti le foto dei suoi progressi.
Integratori
Accesso rapido agli integratori fissati e alla registrazione delle assunzioni.
Ingredienti
Monitora l’assunzione dei singoli ingredienti contenuti negli integratori registrati.
Accesso rapido agli esercizi fissati nella schermata Home.
Peso sollevato
Mostra il volume dell’allenamento di forza e la sua distribuzione tra i gruppi muscolari.
Misurazioni corporee
Registri e monitori il peso corporeo, la percentuale di grasso corporeo e le circonferenze.
Sonno
Mostra la durata media giornaliera del sonno. Può inserire i dati manualmente oppure, su iPhone, importarli da Salute di Apple.
Nutrizione
Mostra l’apporto medio giornaliero di calorie e macronutrienti. Può inserire i dati manualmente oppure, su iPhone, importarli da Salute di Apple.
Foto
Aggiunga e confronti le foto dei suoi progressi.
Integratori
Accesso rapido agli integratori fissati e alla registrazione delle assunzioni.
Ingredienti
Monitora l’assunzione dei singoli ingredienti contenuti negli integratori registrati.
5. Monitoraggio dei progressi
Utilizzi i widget della schermata Home, i grafici degli esercizi e le metriche registrate per seguire i suoi progressi.
Selezioni un intervallo di date per esaminare i risultati oppure confronti due periodi per vedere come sono cambiati i totali e le prestazioni, ad esempio quando confronta diversi programmi di allenamento.
Selezioni un intervallo di date per esaminare i risultati oppure confronti due periodi per vedere come sono cambiati i totali e le prestazioni, ad esempio quando confronta diversi programmi di allenamento.
6. Moduli e allenamento a circuito
6.1 Moduli: parti separate di un allenamento
Un modulo raggruppa gli esercizi in una parte separata dell’allenamento, come il riscaldamento, la sessione principale, il defaticamento o lo stretching.
Un modulo può contenere diversi esercizi e può anche essere configurato come circuito.
Un modulo può contenere diversi esercizi e può anche essere configurato come circuito.
6.2 Allenamento a circuito: EMOM, AMRAP, Tabata e For Time
Scelga il tipo di circuito, imposti i round e i tempi, aggiunga gli esercizi e inserisca i valori delle serie. Quindi tocchi «Avvia».
Prima di iniziare, tenga presenti queste limitazioni:
1. Inserisca tutti i valori richiesti, come peso, ripetizioni e durata, per ogni serie.
2. Una volta avviato il circuito, deve completarlo, terminarlo anticipatamente oppure annullarlo prima di tornare alla schermata principale dell’allenamento.
Prima di iniziare, tenga presenti queste limitazioni:
1. Inserisca tutti i valori richiesti, come peso, ripetizioni e durata, per ogni serie.
2. Una volta avviato il circuito, deve completarlo, terminarlo anticipatamente oppure annullarlo prima di tornare alla schermata principale dell’allenamento.
7. Scansione e modelli
Annoti l’allenamento su carta, poi fotografi la pagina per trasferire i dati nell’app.
Può scaricare e stampare il nostro modello PDF, utilizzare uno dei nostri blocchi oppure un diario di allenamento di un’altra marca con una struttura simile, in cui il peso è scritto sopra le ripetizioni.
Tocchi «Scansiona un allenamento» nella schermata Home e segua i passaggi per scansionare la pagina. Controlli gli esercizi e i valori riconosciuti, corregga eventuali errori e salvi l’allenamento.
Può scaricare e stampare il nostro modello PDF, utilizzare uno dei nostri blocchi oppure un diario di allenamento di un’altra marca con una struttura simile, in cui il peso è scritto sopra le ripetizioni.
Tocchi «Scansiona un allenamento» nella schermata Home e segua i passaggi per scansionare la pagina. Controlli gli esercizi e i valori riconosciuti, corregga eventuali errori e salvi l’allenamento.
7.1 Identificare gli esercizi con routine o codici alfabetici
Lo scanner deve sapere a quale esercizio corrisponde ogni riga. Può identificare gli esercizi in due modi:
1. Selezioni una routine prima della scansione. Utilizzi una routine in cui l’ordine degli esercizi corrisponde a quello dell’allenamento su carta.
2. Assegni codici alfabetici univoci agli esercizi. Ad esempio, può utilizzare FS per il front squat e DL per lo stacco da terra.
Scriva il codice al posto del nome dell’esercizio oppure accanto ad esso. Lo scanner cerca lettere maiuscole consecutive e le associa ai codici assegnati. I codici funzionano anche per gli esercizi cardio.
Gli esercizi con un codice assegnato sono evidenziati e compaiono in cima all’elenco. Se un esercizio non viene identificato automaticamente, può assegnarlo manualmente prima di salvare.
1. Selezioni una routine prima della scansione. Utilizzi una routine in cui l’ordine degli esercizi corrisponde a quello dell’allenamento su carta.
2. Assegni codici alfabetici univoci agli esercizi. Ad esempio, può utilizzare FS per il front squat e DL per lo stacco da terra.
Scriva il codice al posto del nome dell’esercizio oppure accanto ad esso. Lo scanner cerca lettere maiuscole consecutive e le associa ai codici assegnati. I codici funzionano anche per gli esercizi cardio.
Gli esercizi con un codice assegnato sono evidenziati e compaiono in cima all’elenco. Se un esercizio non viene identificato automaticamente, può assegnarlo manualmente prima di salvare.
7.2 Più di 6 serie per esercizio
Continui l’esercizio nella riga successiva e lasci vuoto il nome dell’esercizio in quella riga. Lo scanner aggiungerà le serie all’esercizio della riga precedente.
8. Integratori
Aggiunga un integratore manualmente oppure tocchi «Scansiona codice a barre» per cercarlo tramite il codice sulla confezione. Se il prodotto viene trovato, confronti la porzione, i «Macronutrienti» e gli «Ingredienti» con l’etichetta e corregga eventuali differenze prima di toccare «Crea integratore».
Inserisca i valori nutrizionali e le quantità degli ingredienti riferiti alla porzione specificata. Controlli attentamente questi dati: i macronutrienti e gli ingredienti non possono essere modificati dopo la creazione dell’integratore.
Fissi l’integratore nella schermata Home per accedervi rapidamente. Potrà quindi registrare l’assunzione indicando il numero di porzioni consumate.
Inserisca i valori nutrizionali e le quantità degli ingredienti riferiti alla porzione specificata. Controlli attentamente questi dati: i macronutrienti e gli ingredienti non possono essere modificati dopo la creazione dell’integratore.
Fissi l’integratore nella schermata Home per accedervi rapidamente. Potrà quindi registrare l’assunzione indicando il numero di porzioni consumate.
9. Apple Watch
Utilizzi le routine e i programmi creati su iPhone per registrare gli allenamenti su Apple Watch. Tutte le funzionalità di registrazione degli allenamenti sono disponibili anche sull’orologio, compreso l’allenamento a circuito, così può registrare le sessioni con lo stesso livello di dettaglio disponibile su iPhone.
alex@fitness-logbook.com