Die wichtigsten App-Funktionen – eine Kurzanleitung
1. Workouts aufzeichnen
1.1 Ein Workout starten
Tippen Sie auf dem Startbildschirm auf „Workout starten“. Wenn Sie bereits Routinen (Workout-Vorlagen) gespeichert haben, wählen Sie eine aus, um deren Übungen und Einstellungen zu übernehmen.
Sie können ein Workout auch direkt aus einer Routine starten oder ein früheres Workout wiederholen.
Sie können ein Workout auch direkt aus einer Routine starten oder ein früheres Workout wiederholen.
1.2 Übungen einrichten
Tippen Sie auf „Übungen hinzufügen“, wählen Sie die gewünschten Übungen aus und bestätigen Sie Ihre Auswahl. Sie können Übungen aus der integrierten Bibliothek verwenden oder eigene erstellen.
Anschließend können Sie die Reihenfolge der Übungen ändern, Übungen entfernen oder ersetzen.
Tippen Sie auf den Namen einer Übung, um deren Einstellungen zu öffnen. Dort können Sie Pausenzeiten und das Tempo für Arbeitssätze festlegen, die Übung einem Supersatz zuordnen und den Verlauf Ihrer Sätze ansehen.
Anschließend können Sie die Reihenfolge der Übungen ändern, Übungen entfernen oder ersetzen.
Tippen Sie auf den Namen einer Übung, um deren Einstellungen zu öffnen. Dort können Sie Pausenzeiten und das Tempo für Arbeitssätze festlegen, die Übung einem Supersatz zuordnen und den Verlauf Ihrer Sätze ansehen.
1.3 Werte eingeben
Fügen Sie jeder Übung die benötigten Sätze hinzu. Um einen Satz zu löschen, wischen Sie über die entsprechende Zeile.
Geben Sie Gewicht, Wiederholungen und weitere Werte direkt in der Workout-Tabelle ein oder tippen Sie auf eine Satznummer, um die Details zu öffnen. Je nach Übung können Sie den Satz als Aufwärmsatz markieren und zusätzliche Angaben wie RPE/RIR, Herzfrequenz und verbrannte Kalorien erfassen.
Markieren Sie einen Satz als abgeschlossen, indem Sie auf „Fertig“ tippen oder sein Kontrollkästchen aktivieren. Graue Zahlen in leeren Feldern sind vorgeschlagene Werte: Die App übernimmt sie automatisch, sobald Sie den Satz abschließen. Wenn eine Pausenzeit festgelegt ist, startet dabei auch der Pausentimer.
Geben Sie Gewicht, Wiederholungen und weitere Werte direkt in der Workout-Tabelle ein oder tippen Sie auf eine Satznummer, um die Details zu öffnen. Je nach Übung können Sie den Satz als Aufwärmsatz markieren und zusätzliche Angaben wie RPE/RIR, Herzfrequenz und verbrannte Kalorien erfassen.
Markieren Sie einen Satz als abgeschlossen, indem Sie auf „Fertig“ tippen oder sein Kontrollkästchen aktivieren. Graue Zahlen in leeren Feldern sind vorgeschlagene Werte: Die App übernimmt sie automatisch, sobald Sie den Satz abschließen. Wenn eine Pausenzeit festgelegt ist, startet dabei auch der Pausentimer.
Tippen Sie auf einen Wert in der Spalte „Zuletzt“, um die Werte des entsprechenden Satzes aus einem früheren Workout in die leeren Felder des aktuellen Satzes zu übernehmen. Bereits eingegebene Werte bleiben unverändert.
1.4 Notizen und Hinweise
Öffnen Sie das Menü einer Übung, um eine Notiz hinzuzufügen. Heften Sie Notizen an, die auch in zukünftigen Workouts erscheinen sollen, zum Beispiel Hinweise zur Technik. Um eine Notiz zu löschen, wischen Sie sie nach links.
Zusätzlich können Sie Hinweissymbole für das nächste Workout setzen: Belastung erhöhen, Belastung verringern oder dieser Übung besondere Aufmerksamkeit schenken.
Zusätzlich können Sie Hinweissymbole für das nächste Workout setzen: Belastung erhöhen, Belastung verringern oder dieser Übung besondere Aufmerksamkeit schenken.
1.5 Pausentimer und Metronom
Legen Sie Pausenzeiten zwischen Sätzen und nach Übungen fest, damit der Pausentimer automatisch startet.
Sie können außerdem ein Tempo für Arbeitssätze festlegen und das Metronom verwenden, um diesem Tempo zu folgen. Aktivieren Sie unter „Einstellungen → Workout“ die Erfassung der Zeit unter Spannung (TUT). Dadurch erscheint die Schaltfläche zum Starten eines Satzes, und das Metronom kann automatisch starten.
Wenn ein Tempo und eine Zielanzahl an Wiederholungen festgelegt sind, endet der zeitgesteuerte Satz automatisch, sobald das Metronom diese Wiederholungszahl erreicht.
Sie können außerdem ein Tempo für Arbeitssätze festlegen und das Metronom verwenden, um diesem Tempo zu folgen. Aktivieren Sie unter „Einstellungen → Workout“ die Erfassung der Zeit unter Spannung (TUT). Dadurch erscheint die Schaltfläche zum Starten eines Satzes, und das Metronom kann automatisch starten.
Wenn ein Tempo und eine Zielanzahl an Wiederholungen festgelegt sind, endet der zeitgesteuerte Satz automatisch, sobald das Metronom diese Wiederholungszahl erreicht.
1.6 Ein Workout beenden
Tippen Sie auf „Workout beenden“, wenn Sie fertig sind. Ihr abgeschlossenes Workout erscheint im Bereich „Verlauf“.
Sie können ein früheres Workout als Vorlage für ein neues verwenden, ohne die Übungen und Werte erneut einrichten zu müssen.
Sie können ein früheres Workout als Vorlage für ein neues verwenden, ohne die Übungen und Werte erneut einrichten zu müssen.
1.7 Vergangene und zukünftige Workouts
Im Bereich „Verlauf“ können Sie bereits absolvierte Workouts nachtragen und Workouts für zukünftige Termine planen. Für die Planung zukünftiger Workouts benötigen Sie PRO.
2. Routinen und Programme
2.1 Eine Routine ist eine Vorlage, ein Programm ist ein Plan
Eine Routine ist eine wiederverwendbare Workout-Vorlage. Sie enthält Übungen, Sätze, Wiederholungsziele oder -bereiche, Pausenzeiten und weitere Einstellungen. So müssen Sie nicht jedes Workout von Grund auf neu zusammenstellen.
Ein Programm fasst Routinen zu einem Trainingsplan zusammen und legt deren Reihenfolge fest. Es kann außerdem Phasen enthalten, sodass sich Ihre Routinen im Laufe des Programms ändern.
Das Erstellen einer Routine funktioniert ähnlich wie das Einrichten eines Workouts: Fügen Sie Übungen hinzu, konfigurieren Sie deren Sätze und passen Sie die gewünschten Einstellungen an.
Ein Programm fasst Routinen zu einem Trainingsplan zusammen und legt deren Reihenfolge fest. Es kann außerdem Phasen enthalten, sodass sich Ihre Routinen im Laufe des Programms ändern.
Das Erstellen einer Routine funktioniert ähnlich wie das Einrichten eines Workouts: Fügen Sie Übungen hinzu, konfigurieren Sie deren Sätze und passen Sie die gewünschten Einstellungen an.
2.2 Organisieren, teilen und kopieren
Organisieren Sie Ihre Routinen in Ordnern, um die Routinenübersicht übersichtlich zu halten. Sie können Routinen bei Bedarf zwischen Ordnern verschieben.
Um eine Routine, ein Programm oder einen Ordner zu teilen, öffnen Sie das zugehörige Menü und wählen Sie die Option zum Teilen. Versenden Sie den Link oder lassen Sie die andere Person den QR-Code scannen.
Sie können auch eine Routine kopieren, beispielsweise um eine Variante zu erstellen und das Original beizubehalten.
Um eine Routine, ein Programm oder einen Ordner zu teilen, öffnen Sie das zugehörige Menü und wählen Sie die Option zum Teilen. Versenden Sie den Link oder lassen Sie die andere Person den QR-Code scannen.
Sie können auch eine Routine kopieren, beispielsweise um eine Variante zu erstellen und das Original beizubehalten.
3. Übungsbibliothek
3.1 Übungen finden
Suchen Sie Übungen nach Namen oder filtern Sie nach Muskelgruppe und Ausrüstung. Die Bibliothek enthält mehr als 400 Übungen. Sie können außerdem eigene Übungen erstellen.
3.2 Übungsverlauf und Informationen
Der Tab „Verlauf“ einer Übung zeigt absolvierte Sätze und Diagramme zu relevanten Kennzahlen, zum Beispiel dem geschätzten Maximalgewicht für eine Wiederholung (1RM) und dem insgesamt bewegten Gewicht.
Heften Sie Übungen an den Startbildschirm an, um schnell auf deren wichtigste Leistungskennzahl zuzugreifen und sie in Ihren Fortschrittsbericht aufzunehmen.
Im Tab „Info“ finden Sie den Namen, das Bild, die Parameter und weitere Eigenschaften der Übung. Sie können den Namen, das Bild und die verfügbaren Einstellungen anpassen.
Beim Erstellen einer Übung wählen Sie aus, welche Parameter Sie erfassen möchten, zum Beispiel Gewicht und Wiederholungen oder Dauer und Strecke. Diese Parameter können nach dem Erstellen der Übung nicht mehr geändert werden.
Heften Sie Übungen an den Startbildschirm an, um schnell auf deren wichtigste Leistungskennzahl zuzugreifen und sie in Ihren Fortschrittsbericht aufzunehmen.
Im Tab „Info“ finden Sie den Namen, das Bild, die Parameter und weitere Eigenschaften der Übung. Sie können den Namen, das Bild und die verfügbaren Einstellungen anpassen.
Beim Erstellen einer Übung wählen Sie aus, welche Parameter Sie erfassen möchten, zum Beispiel Gewicht und Wiederholungen oder Dauer und Strecke. Diese Parameter können nach dem Erstellen der Übung nicht mehr geändert werden.
Wählen Sie die Parameter passend dazu, wie Sie die Übung aufzeichnen möchten:
Die Eigenschaften einer Übung bestimmen, wie die App Ihre Eingaben interpretiert und Kennzahlen berechnet. Prüfen Sie diese Einstellungen, damit Ihre Eingaben zur Konfiguration der Übung passen.
Gewicht × 2
Verwenden Sie diese Eigenschaft, wenn Sie das Gewicht einer einzelnen Kurzhantel eintragen, aber zwei Kurzhanteln gleichzeitig bewegen.
Beispiel: Sie führen 10 Wiederholungen Schulterdrücken mit einer 25-kg-Kurzhantel in jeder Hand aus. Tragen Sie „25 kg × 10 Wiederholungen“ ein. Wenn „Gewicht × 2“ aktiviert ist, berücksichtigt die App bei der Berechnung des Trainingsvolumens beide Kurzhanteln.
Einseitig
Verwenden Sie diese Eigenschaft, wenn Sie die Wiederholungen pro Seite statt der Gesamtzahl für beide Seiten eintragen.
Beispiel: Sie führen mit einer 60-kg-Langhantel 12 Ausfallschritte pro Bein aus. Tragen Sie „60 kg × 12 Wiederholungen“ ein. Wenn „Einseitig“ aktiviert ist, berücksichtigt die App bei der Berechnung des Trainingsvolumens beide Seiten.
Wenn Sie lieber die Gesamtzahl eintragen – in diesem Beispiel 24 Wiederholungen –, lassen Sie „Einseitig“ deaktiviert.
Körpergewicht
Verwenden Sie diese Eigenschaft für Übungen wie Klimmzüge und Dips, bei denen Ihr Körpergewicht zum Widerstand beiträgt.
Tragen Sie bei Klimmzügen mit Zusatzgewicht nur das zusätzliche Gewicht ein, zum Beispiel „16 kg“, wenn Sie eine 16-kg-Kettlebell verwenden. Die Eigenschaft „Körpergewicht“ sorgt dafür, dass die App auch Ihr Körpergewicht berücksichtigt.
Die kürzeste Zeit ist die beste.
Aktivieren Sie diese Eigenschaft, wenn eine kürzere Zeit für die Durchführung ein besseres Ergebnis bedeutet.
- Gewicht und Wiederholungen: Langhantelkniebeugen, Beinstrecken an der Maschine
- Dauer und Strecke: Laufen, Rudern
- Nur Wiederholungen: Liegestütze, Box Jumps, Crunches, Seilklettern
- Nur Dauer: Planks, Seilspringen, 100-Meter-Lauf, Battle Ropes
- Gewicht und Dauer: Farmer’s Holds, Planks mit Zusatzgewicht
- Gewicht und Strecke: Farmer’s Walks, Schlitten schieben
- Wiederholungen und Dauer: Burpees, Reifen umkippen
Die Eigenschaften einer Übung bestimmen, wie die App Ihre Eingaben interpretiert und Kennzahlen berechnet. Prüfen Sie diese Einstellungen, damit Ihre Eingaben zur Konfiguration der Übung passen.
Gewicht × 2
Verwenden Sie diese Eigenschaft, wenn Sie das Gewicht einer einzelnen Kurzhantel eintragen, aber zwei Kurzhanteln gleichzeitig bewegen.
Beispiel: Sie führen 10 Wiederholungen Schulterdrücken mit einer 25-kg-Kurzhantel in jeder Hand aus. Tragen Sie „25 kg × 10 Wiederholungen“ ein. Wenn „Gewicht × 2“ aktiviert ist, berücksichtigt die App bei der Berechnung des Trainingsvolumens beide Kurzhanteln.
Einseitig
Verwenden Sie diese Eigenschaft, wenn Sie die Wiederholungen pro Seite statt der Gesamtzahl für beide Seiten eintragen.
Beispiel: Sie führen mit einer 60-kg-Langhantel 12 Ausfallschritte pro Bein aus. Tragen Sie „60 kg × 12 Wiederholungen“ ein. Wenn „Einseitig“ aktiviert ist, berücksichtigt die App bei der Berechnung des Trainingsvolumens beide Seiten.
Wenn Sie lieber die Gesamtzahl eintragen – in diesem Beispiel 24 Wiederholungen –, lassen Sie „Einseitig“ deaktiviert.
Körpergewicht
Verwenden Sie diese Eigenschaft für Übungen wie Klimmzüge und Dips, bei denen Ihr Körpergewicht zum Widerstand beiträgt.
Tragen Sie bei Klimmzügen mit Zusatzgewicht nur das zusätzliche Gewicht ein, zum Beispiel „16 kg“, wenn Sie eine 16-kg-Kettlebell verwenden. Die Eigenschaft „Körpergewicht“ sorgt dafür, dass die App auch Ihr Körpergewicht berücksichtigt.
Die kürzeste Zeit ist die beste.
Aktivieren Sie diese Eigenschaft, wenn eine kürzere Zeit für die Durchführung ein besseres Ergebnis bedeutet.
4. Startbildschirm-Widgets
Fügen Sie dem Startbildschirm Widgets hinzu, um Daten zu erfassen und die für Sie wichtigen Kennzahlen im Blick zu behalten. Ordnen Sie die Widgets nach Ihren Wünschen an.
Übungen
Schneller Zugriff auf die Übungen, die Sie an den Startbildschirm angeheftet haben.
Bewegtes Gewicht
Zeigt Ihr Trainingsvolumen beim Krafttraining und dessen Verteilung auf die Muskelgruppen.
Körpermaße
Erfassen und verfolgen Sie Ihr Körpergewicht, Ihren Körperfettanteil und Ihre Körperumfänge.
Schlaf
Zeigt Ihre durchschnittliche tägliche Schlafdauer. Sie können Daten manuell eingeben oder auf dem iPhone aus Apple Health importieren.
Ernährung
Zeigt Ihre durchschnittliche tägliche Kalorien- und Makronährstoffaufnahme. Sie können Daten manuell eingeben oder auf dem iPhone aus Apple Health importieren.
Fotos
Fügen Sie Fortschrittsfotos hinzu und vergleichen Sie diese miteinander.
Nahrungsergänzungen
Schneller Zugriff auf Ihre angehefteten Nahrungsergänzungen und die Erfassung Ihrer Einnahme.
Zutaten
Zeigt Ihre Aufnahme einzelner Zutaten aus den Nahrungsergänzungen, deren Einnahme Sie erfassen.
Schneller Zugriff auf die Übungen, die Sie an den Startbildschirm angeheftet haben.
Bewegtes Gewicht
Zeigt Ihr Trainingsvolumen beim Krafttraining und dessen Verteilung auf die Muskelgruppen.
Körpermaße
Erfassen und verfolgen Sie Ihr Körpergewicht, Ihren Körperfettanteil und Ihre Körperumfänge.
Schlaf
Zeigt Ihre durchschnittliche tägliche Schlafdauer. Sie können Daten manuell eingeben oder auf dem iPhone aus Apple Health importieren.
Ernährung
Zeigt Ihre durchschnittliche tägliche Kalorien- und Makronährstoffaufnahme. Sie können Daten manuell eingeben oder auf dem iPhone aus Apple Health importieren.
Fotos
Fügen Sie Fortschrittsfotos hinzu und vergleichen Sie diese miteinander.
Nahrungsergänzungen
Schneller Zugriff auf Ihre angehefteten Nahrungsergänzungen und die Erfassung Ihrer Einnahme.
Zutaten
Zeigt Ihre Aufnahme einzelner Zutaten aus den Nahrungsergänzungen, deren Einnahme Sie erfassen.
5. Fortschritte verfolgen
Verfolgen Sie Ihre Fortschritte mit den Widgets auf dem Startbildschirm, den Übungsdiagrammen und Ihren erfassten Kennzahlen.
Wählen Sie einen Zeitraum aus, um Ihre Ergebnisse anzusehen. Oder vergleichen Sie zwei Zeiträume, um Veränderungen bei Gesamtwerten und Leistung zu erkennen, beispielsweise beim Vergleich verschiedener Trainingsprogramme.
Wählen Sie einen Zeitraum aus, um Ihre Ergebnisse anzusehen. Oder vergleichen Sie zwei Zeiträume, um Veränderungen bei Gesamtwerten und Leistung zu erkennen, beispielsweise beim Vergleich verschiedener Trainingsprogramme.
6. Module und Zirkeltraining
6.1 Module: separate Abschnitte eines Workouts
Ein Modul fasst Übungen zu einem separaten Abschnitt Ihres Workouts zusammen, zum Beispiel zum Aufwärmen, für den Hauptteil, zum Abwärmen oder zum Dehnen.
Ein Modul kann mehrere Übungen enthalten und auch als Zirkeltraining eingerichtet werden.
Ein Modul kann mehrere Übungen enthalten und auch als Zirkeltraining eingerichtet werden.
6.2 Zirkeltraining: EMOM, AMRAP, Tabata und For Time
Wählen Sie eine Zirkelart aus, legen Sie die Runden und Zeitvorgaben fest, fügen Sie Übungen hinzu und geben Sie die Werte für deren Sätze ein. Tippen Sie anschließend auf „Starten“.
Beachten Sie vor dem Start folgende Einschränkungen:
Beachten Sie vor dem Start folgende Einschränkungen:
- Geben Sie für jeden Satz alle erforderlichen Werte ein, zum Beispiel Gewicht, Wiederholungen und Dauer.
- Sobald ein Zirkel läuft, müssen Sie ihn abschließen, vorzeitig beenden oder abbrechen, bevor Sie zum Hauptbildschirm des Workouts zurückkehren können.
7. Scannen und Druckvorlagen
Notieren Sie Ihr Workout auf Papier und fotografieren Sie anschließend die Seite, um die Daten in die App zu übertragen.
Sie können unsere PDF-Vorlage herunterladen und ausdrucken, einen unserer Trainingsblöcke verwenden oder ein Trainingstagebuch eines anderen Anbieters mit ähnlichem Layout nutzen. Dabei sollte das Gewicht über der Wiederholungszahl stehen.
Tippen Sie auf dem Startbildschirm auf „Workout scannen“ und folgen Sie den Schritten zum Scannen Ihrer Seite. Prüfen Sie die erkannten Übungen und Werte, korrigieren Sie bei Bedarf die Angaben und speichern Sie das Workout.
Sie können unsere PDF-Vorlage herunterladen und ausdrucken, einen unserer Trainingsblöcke verwenden oder ein Trainingstagebuch eines anderen Anbieters mit ähnlichem Layout nutzen. Dabei sollte das Gewicht über der Wiederholungszahl stehen.
Tippen Sie auf dem Startbildschirm auf „Workout scannen“ und folgen Sie den Schritten zum Scannen Ihrer Seite. Prüfen Sie die erkannten Übungen und Werte, korrigieren Sie bei Bedarf die Angaben und speichern Sie das Workout.
7.1 Übungen mithilfe von Routinen oder Buchstabencodes erkennen
Der Scanner muss wissen, welche Übung zu welcher Zeile gehört. Sie können Übungen auf zwei Arten zuordnen:
Tragen Sie den Code anstelle des Übungsnamens oder zusätzlich dazu ein. Der Scanner sucht nach zusammenhängenden Großbuchstaben und gleicht diese mit Ihren vergebenen Codes ab. Codes funktionieren auch bei Cardio-Übungen.
Übungen mit zugewiesenen Codes werden hervorgehoben und oben in der Übungsliste angezeigt. Wird eine Übung nicht automatisch erkannt, können Sie sie vor dem Speichern manuell zuordnen.
- Wählen Sie vor dem Scannen eine Routine aus. Die Reihenfolge ihrer Übungen sollte mit dem Workout auf Papier übereinstimmen.
- Weisen Sie Übungen eindeutige Buchstabencodes zu, zum Beispiel „FS“ für Frontkniebeugen und „DL“ für Kreuzheben.
Tragen Sie den Code anstelle des Übungsnamens oder zusätzlich dazu ein. Der Scanner sucht nach zusammenhängenden Großbuchstaben und gleicht diese mit Ihren vergebenen Codes ab. Codes funktionieren auch bei Cardio-Übungen.
Übungen mit zugewiesenen Codes werden hervorgehoben und oben in der Übungsliste angezeigt. Wird eine Übung nicht automatisch erkannt, können Sie sie vor dem Speichern manuell zuordnen.
7.2 Mehr als 6 Sätze pro Übung
Setzen Sie die Übung in der nächsten Zeile fort und lassen Sie dort den Übungsnamen leer. Der Scanner ordnet diese Sätze der Übung in der Zeile darüber zu.
8. Nahrungsergänzungen
Fügen Sie eine Nahrungsergänzung manuell hinzu oder tippen Sie auf „Barcode scannen“, um anhand des Barcodes auf der Verpackung danach zu suchen. Wenn ein Produkt gefunden wird, vergleichen Sie die Portionsgröße sowie die Angaben unter „Makronährstoffe“ und „Zutaten“ mit dem Produktetikett. Korrigieren Sie mögliche Abweichungen, bevor Sie auf „Nahrungsergänzung erstellen“ tippen.
Geben Sie die Nährwerte und Zutatenmengen für die von Ihnen festgelegte Portionsgröße ein. Prüfen Sie diese Angaben sorgfältig: Makronährstoffe und Zutaten können nach dem Erstellen der Nahrungsergänzung nicht mehr geändert werden.
Heften Sie die Nahrungsergänzung an den Startbildschirm an, um schnell darauf zuzugreifen. Anschließend können Sie Ihre Einnahme erfassen, indem Sie die Anzahl der eingenommenen Portionen angeben.
Geben Sie die Nährwerte und Zutatenmengen für die von Ihnen festgelegte Portionsgröße ein. Prüfen Sie diese Angaben sorgfältig: Makronährstoffe und Zutaten können nach dem Erstellen der Nahrungsergänzung nicht mehr geändert werden.
Heften Sie die Nahrungsergänzung an den Startbildschirm an, um schnell darauf zuzugreifen. Anschließend können Sie Ihre Einnahme erfassen, indem Sie die Anzahl der eingenommenen Portionen angeben.
9. Apple Watch
Verwenden Sie Routinen und Programme, die Sie auf Ihrem iPhone erstellt haben, um Workouts auf der Apple Watch aufzuzeichnen. Dabei stehen Ihnen alle Funktionen zur Workout-Aufzeichnung zur Verfügung, einschließlich Zirkeltraining. So können Sie Ihre Workouts genauso detailliert erfassen wie auf dem iPhone.
alex@fitness-logbook.com