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Grundfunktionen der Anwendung - Kurzanleitung.
Workoutsaufzeichnung
1.1 Beginn einer Trainingseinheit
Um ein Workout zu starten, tippen Sie auf dem Startbildschirm auf die Schaltfläche „Workout starten“. Falls Sie bereits Routinen (Workout-Vorlagen) besitzen, können Sie einen auswählen, um Zeit beim Einrichten von Übungen und anderen Informationen zu sparen. Alternativ können Sie das Workout direkt aus einem bestehenden Routine heraus starten oder ein zuvor absolviertes Workout wiederholen.
1.2 Vorbereitungsübungen
Tippe auf die Schaltfläche „Übungen hinzufügen“, um die Übungsliste zu öffnen. Suche und wähle die gewünschten Übungen aus und tippe auf die entsprechende Schaltfläche. Du kannst Übungen aus der integrierten Datenbank verwenden oder eigene erstellen.
Sobald du Übungen zu deinem Training hinzugefügt hast, kannst du deren Reihenfolge ändern, sie löschen oder ersetzen.
Durch Tippen auf den Übungsnamen öffnest du die Einstellungen. Dort kannst du Ruhezeiten und Tempo in den Arbeitssätzen festlegen, eine Übung einem Supersatz zuordnen und den Verlauf der absolvierten Sätze einsehen.
Sobald du Übungen zu deinem Training hinzugefügt hast, kannst du deren Reihenfolge ändern, sie löschen oder ersetzen.
Durch Tippen auf den Übungsnamen öffnest du die Einstellungen. Dort kannst du Ruhezeiten und Tempo in den Arbeitssätzen festlegen, eine Übung einem Supersatz zuordnen und den Verlauf der absolvierten Sätze einsehen.
1.3 Dateneingabe
Füge jeder Übung die benötigte Anzahl an Sätzen hinzu. Um einen Satz zu löschen, wische die entsprechende Zeile in der Tabelle weg.
Du kannst die Satzparameter (Gewicht, Wiederholungen usw.) hier oder auf einem separaten Bildschirm eingeben. Tippe dazu auf die Satznummer. Auf diesem Bildschirm kannst du den Satz als Aufwärmübung markieren und zusätzliche Informationen wie RPE/RIR, Herzfrequenz, Kalorienverbrauch (bei Cardio-Übungen) und weitere Parameter angeben.
Markiere den Satz, indem du auf „Fertig“ tippst oder das Kontrollkästchen aktivierst. Wenn in den Eingabefeldern des Satzes graue Zahlen angezeigt werden, musst du diese Werte nicht manuell eingeben: Die App füllt diese Zahlen automatisch aus, sobald du den Satz als abgeschlossen markierst. Mit dem Abschluss eines Satzes wird bei Bedarf auch ein Pausentimer gestartet.
Du kannst die Satzparameter (Gewicht, Wiederholungen usw.) hier oder auf einem separaten Bildschirm eingeben. Tippe dazu auf die Satznummer. Auf diesem Bildschirm kannst du den Satz als Aufwärmübung markieren und zusätzliche Informationen wie RPE/RIR, Herzfrequenz, Kalorienverbrauch (bei Cardio-Übungen) und weitere Parameter angeben.
Markiere den Satz, indem du auf „Fertig“ tippst oder das Kontrollkästchen aktivierst. Wenn in den Eingabefeldern des Satzes graue Zahlen angezeigt werden, musst du diese Werte nicht manuell eingeben: Die App füllt diese Zahlen automatisch aus, sobald du den Satz als abgeschlossen markierst. Mit dem Abschluss eines Satzes wird bei Bedarf auch ein Pausentimer gestartet.
Die Daten in der Spalte „Vorherige“ sind anklickbar und füllen den aktuellen Satz mit den Daten des Satzes des entsprechenden „vorherigen“ Trainings.
1.4 Notizen und Markierungen
Um einer Übung eine Notiz hinzuzufügen, tippen Sie auf das Übungsmenü-Symbol und geben Sie den Text ein. Ist die Notiz für zukünftige Trainingseinheiten relevant (z. B. Techniktipps), können Sie sie anheften. In diesem Fall wird sie in jeder Trainingseinheit als Notiz zu dieser Übung angezeigt. Um eine Notiz zu löschen, wischen Sie sie nach links.
Zusätzlich zu Notizen können Sie auch Kurzbefehle für die nächste Trainingseinheit hinzufügen: Last erhöhen/verringern und das „Achtung“-Symbol.
Zusätzlich zu Notizen können Sie auch Kurzbefehle für die nächste Trainingseinheit hinzufügen: Last erhöhen/verringern und das „Achtung“-Symbol.
1.5 Ruhetimer und Metronom
Während des Trainings können Sie einen Timer und ein Metronom verwenden.
Wenn Sie zwischen den Sätzen und nach einer Übung eine Pause einstellen, startet der Timer automatisch.
Sie können auch ein Tempo für Ihre Arbeitssätze festlegen. Damit das Metronom automatisch startet, müssen Sie die Zeitmessung unter Spannung aktivieren. In diesem Fall wird die Option zum Starten eines Satzes als entsprechendes Symbol angezeigt. Wenn Sie ein Tempo für Ihre Arbeitssätze festlegen, endet der Satz automatisch, sobald Sie die Zielanzahl an Wiederholungen erreicht haben.
Wenn Sie zwischen den Sätzen und nach einer Übung eine Pause einstellen, startet der Timer automatisch.
Sie können auch ein Tempo für Ihre Arbeitssätze festlegen. Damit das Metronom automatisch startet, müssen Sie die Zeitmessung unter Spannung aktivieren. In diesem Fall wird die Option zum Starten eines Satzes als entsprechendes Symbol angezeigt. Wenn Sie ein Tempo für Ihre Arbeitssätze festlegen, endet der Satz automatisch, sobald Sie die Zielanzahl an Wiederholungen erreicht haben.
1.6 Ende des Trainings
Tippe einfach auf den Button „Workout beenden“.
Abgeschlossene Trainingseinheiten werden im Tab „Verlauf“ angezeigt. Dort kannst du auch Informationen zu vergangenen Trainingseinheiten hinzufügen und zukünftige planen.
Apropos vergangene Trainingseinheiten: Du kannst eine neue Trainingseinheit mit einer deiner vorherigen als Vorlage erstellen, ohne die Übungen und andere Daten erneut eingeben zu müssen.
Abgeschlossene Trainingseinheiten werden im Tab „Verlauf“ angezeigt. Dort kannst du auch Informationen zu vergangenen Trainingseinheiten hinzufügen und zukünftige planen.
Apropos vergangene Trainingseinheiten: Du kannst eine neue Trainingseinheit mit einer deiner vorherigen als Vorlage erstellen, ohne die Übungen und andere Daten erneut eingeben zu müssen.
1.7 Vergangene und zukünftige Trainingseinheiten
Sie können vergangene Trainingseinheiten aufzeichnen und zukünftige planen.
Routinen und Programme
2.1 Eine Routine ist eine Vorlage, ein Programm ein Plan.
Eine Routine ist eine Vorlage für ein Workout. Der Hauptvorteil besteht darin, Zeit zu sparen und nicht jedes Mal ein neues Workout erstellen zu müssen. Ein Trainingsplan enthält typischerweise eine Liste von Übungen und Anweisungen zur Anzahl der Sätze pro Übung, zum Wiederholungsbereich in jedem Satz und zu weiteren Parametern wie der Pausenzeit zwischen Sätzen und Übungen.
Mehrere Trainingspläne und Informationen zu deren Rotation bilden ein Trainingsprogramm. In der Regel enthält jedes Programm mehrere Trainingspläne, die alle paar Wochen gewechselt werden. Ein Programm kann auch Phasen umfassen.
Das Erstellen eines Trainingsplans ähnelt dem Ausfüllen eines Workouts von Grund auf. Daher verweisen wir Sie auf den entsprechenden Abschnitt.
Mehrere Trainingspläne und Informationen zu deren Rotation bilden ein Trainingsprogramm. In der Regel enthält jedes Programm mehrere Trainingspläne, die alle paar Wochen gewechselt werden. Ein Programm kann auch Phasen umfassen.
Das Erstellen eines Trainingsplans ähnelt dem Ausfüllen eines Workouts von Grund auf. Daher verweisen wir Sie auf den entsprechenden Abschnitt.
2.2 Organisieren, Teilen und Kopieren
Um die Routinenübersicht übersichtlich zu halten, können Sie Ihre Routinen in Ordnern organisieren und zwischen diesen verschieben.
Sie können eine Routine, ein Programm oder einen Ordner ganz einfach mit anderen teilen: Wählen Sie im Menü die Option „Teilen“ und senden Sie den Link oder zeigen Sie den QR-Code.
In manchen Fällen ist es praktisch, eine Kopie der Routine zu erstellen – beispielsweise, wenn Sie eine neue Routine auf Basis einer bestehenden erstellen möchten.
Sie können eine Routine, ein Programm oder einen Ordner ganz einfach mit anderen teilen: Wählen Sie im Menü die Option „Teilen“ und senden Sie den Link oder zeigen Sie den QR-Code.
In manchen Fällen ist es praktisch, eine Kopie der Routine zu erstellen – beispielsweise, wenn Sie eine neue Routine auf Basis einer bestehenden erstellen möchten.
Übungsbibliothek
3.1 Übungen suchen
Sie können Übungen nach Namen, Zielmuskelgruppen und verwendeten Geräten suchen. Die Bibliothek enthält über 400 Übungen, und Sie können auch eigene erstellen.
3.2 Übungsgeschichte und Informationen
Jede Übung verfügt über verschiedene Indikatoren, die Ihnen helfen, Ihren Fortschritt zu verfolgen, z. B. 1RM, Tempo, Gesamtgewicht und mehr. Diese werden im Tab „Verlauf“ als Diagramme zusammen mit einer Übersicht der absolvierten Sätze angezeigt. Sie können Übungen an den Hauptbildschirm anheften, um schnell auf den wichtigsten Leistungsindikator zuzugreifen und sie in Ihren Fortschrittsbericht aufzunehmen.
Im zweiten Tab „Informationen“ können Sie die Übung individuell anpassen – Name und Bild, Parameter (wie Gewicht und Wiederholungen oder Zeit und Distanz) und weitere Eigenschaften.
Im zweiten Tab „Informationen“ können Sie die Übung individuell anpassen – Name und Bild, Parameter (wie Gewicht und Wiederholungen oder Zeit und Distanz) und weitere Eigenschaften.
Alles ist ziemlich transparent, aber nur für den Fall, hier sind Beispiele für Parameter und Übungen, die mit solchen Parametern beschrieben werden können:
Gewicht und Wiederholungen: Langhantelkniebeugen, maschinelle Beinstrecken
Zeit und Distanz: Laufen, Rudern
Nur Wiederholungen: Liegestütze, Box Jumps, Crunches, Seilklettern
Nur Zeit: Plank, Seilspringen, 100-Meter-Lauf, Battle Ropes
Gewicht und Zeit: Farmers Holds, gewichtete Planke
Gewicht und Distanz: Farmers Walk, Schlitten
Wiederholungen und Zeit: Burpees, Reifenwechsel
Außerdem verfügt die Übung möglicherweise über Eigenschaften, die bei der Berechnung der korrekten Messwerte helfen, z. B. das Trainingsvolumen oder die maximale Anzahl an Wiederholungen. Wenn die Übung über solche Eigenschaften verfügt, wirkt sich dies auf die Zahlen aus, die in den Parameterfeldern eingegeben werden. Diese Eigenschaften und ihre Bedeutung sind unten aufgeführt.
Gewicht x 2
Stellen wir uns vor, Sie hätten einen Satz Schulterdrücken ausgeführt – 10 Wiederholungen mit 50-Pfund-Hanteln. Die gebräuchlichste und intuitivste Art, es aufzuschreiben, ist 50 Pfund x 10 Wiederholungen – und wir empfehlen, diese Methode zu verwenden. Aber tatsächlich haben Sie 100 Pfund in jeder Wiederholung gehoben – 50 Pfund in jeder Hand. Die Eigenschaft „Gewicht x 2" zeigt dies an.
Einseitig
Stellen wir uns vor, Sie hätten einen Satz Ausfallschritte ausgeführt – 12 Wiederholungen für jedes Bein mit einer 120-Pfund-Langhantel. Sie können es als 120 lbs x 12 aufschreiben, und wir empfehlen, es auf diese Weise zu verwenden. Aber tatsächlich hast du 24 Wiederholungen gemacht, 12 auf jedem Bein. Um dies anzuzeigen, wird das Merkmal „Einseitig" verwendet.
Wenn Sie lieber die Gesamtzahl der Wiederholungen in einem Satz aufzeichnen möchten (24 im Beispiel oben), markieren Sie eine Übung nicht als einseitig.
Körpergewicht
Diese Eigenschaft wird auf Übungen angewendet, bei denen nahezu 100 % des Körpergewichts als Widerstand eingesetzt werden, wie z. B. Klimmzüge oder Dips.
Stellen wir uns vor, Sie hätten einen Satz Klimmzüge ausgeführt: 10 Wiederholungen mit zusätzlichem Gewicht (sei es eine 16-kg-Kettlebell). Offensichtlich wurde der Hauptwiderstand nicht durch eine Kettlebell, sondern durch das Gewicht Ihres Körpers bereitgestellt. Zur Anzeige dient die Funktion „Körpergewicht".
Für die Zeit
Diese Funktion wird verwendet, um anzuzeigen, dass die kürzeste Zeit die beste ist.
Gewicht und Wiederholungen: Langhantelkniebeugen, maschinelle Beinstrecken
Zeit und Distanz: Laufen, Rudern
Nur Wiederholungen: Liegestütze, Box Jumps, Crunches, Seilklettern
Nur Zeit: Plank, Seilspringen, 100-Meter-Lauf, Battle Ropes
Gewicht und Zeit: Farmers Holds, gewichtete Planke
Gewicht und Distanz: Farmers Walk, Schlitten
Wiederholungen und Zeit: Burpees, Reifenwechsel
Außerdem verfügt die Übung möglicherweise über Eigenschaften, die bei der Berechnung der korrekten Messwerte helfen, z. B. das Trainingsvolumen oder die maximale Anzahl an Wiederholungen. Wenn die Übung über solche Eigenschaften verfügt, wirkt sich dies auf die Zahlen aus, die in den Parameterfeldern eingegeben werden. Diese Eigenschaften und ihre Bedeutung sind unten aufgeführt.
Gewicht x 2
Stellen wir uns vor, Sie hätten einen Satz Schulterdrücken ausgeführt – 10 Wiederholungen mit 50-Pfund-Hanteln. Die gebräuchlichste und intuitivste Art, es aufzuschreiben, ist 50 Pfund x 10 Wiederholungen – und wir empfehlen, diese Methode zu verwenden. Aber tatsächlich haben Sie 100 Pfund in jeder Wiederholung gehoben – 50 Pfund in jeder Hand. Die Eigenschaft „Gewicht x 2" zeigt dies an.
Einseitig
Stellen wir uns vor, Sie hätten einen Satz Ausfallschritte ausgeführt – 12 Wiederholungen für jedes Bein mit einer 120-Pfund-Langhantel. Sie können es als 120 lbs x 12 aufschreiben, und wir empfehlen, es auf diese Weise zu verwenden. Aber tatsächlich hast du 24 Wiederholungen gemacht, 12 auf jedem Bein. Um dies anzuzeigen, wird das Merkmal „Einseitig" verwendet.
Wenn Sie lieber die Gesamtzahl der Wiederholungen in einem Satz aufzeichnen möchten (24 im Beispiel oben), markieren Sie eine Übung nicht als einseitig.
Körpergewicht
Diese Eigenschaft wird auf Übungen angewendet, bei denen nahezu 100 % des Körpergewichts als Widerstand eingesetzt werden, wie z. B. Klimmzüge oder Dips.
Stellen wir uns vor, Sie hätten einen Satz Klimmzüge ausgeführt: 10 Wiederholungen mit zusätzlichem Gewicht (sei es eine 16-kg-Kettlebell). Offensichtlich wurde der Hauptwiderstand nicht durch eine Kettlebell, sondern durch das Gewicht Ihres Körpers bereitgestellt. Zur Anzeige dient die Funktion „Körpergewicht".
Für die Zeit
Diese Funktion wird verwendet, um anzuzeigen, dass die kürzeste Zeit die beste ist.
Startbildschirm-Widgets
Heften Sie die benötigten Widgets an Ihren Startbildschirm an, ordnen Sie sie nach Ihren Vorstellungen an, geben Sie Daten ein und verfolgen Sie Kennzahlen.
Übungen
Dieses Widget enthält Übungen, die Sie an Ihren Startbildschirm angehängt haben.
Gewicht angehoben
Dieses Widget zeigt ein Trainingsvolumen bei Kraftübungen und eine Arbeitsbelastungsverteilung über Muskelgruppen an.
Körpermaße
Erfassen und verfolgen Sie Körpergewicht, Körperfettanteil und Körperteilumfang.
Schlaf
Dieses Widget zeigt den durchschnittlichen täglichen Schlaf. Wenn die App mit Apple Health verbunden ist (in den Einstellungen), bezieht sie Daten von dort. Sie können sie in dieser Anwendung auch manuell eingeben.
Ernährung
Dieses Widget zeigt Makronährstoffe und den durchschnittlichen täglichen Kalorienverbrauch an. Wenn die App mit Apple Health verbunden ist (in den Einstellungen), bezieht sie Daten von dort. Sie können sie in dieser Anwendung auch manuell eingeben.
Fotos
Ermöglicht Ihnen, Ihre Fortschrittsfotos hochzuladen und zu vergleichen.
Ergänzungen
Mit dem Nahrungsergänzungsmittel-Widget können Sie Ihre Nahrungsergänzungsmittelaufnahme aufzeichnen.
Zutaten
Zeigt den Verbrauch einzelner Zutaten aus den von Ihnen konsumierten Nahrungsergänzungsmitteln an.
Dieses Widget enthält Übungen, die Sie an Ihren Startbildschirm angehängt haben.
Gewicht angehoben
Dieses Widget zeigt ein Trainingsvolumen bei Kraftübungen und eine Arbeitsbelastungsverteilung über Muskelgruppen an.
Körpermaße
Erfassen und verfolgen Sie Körpergewicht, Körperfettanteil und Körperteilumfang.
Schlaf
Dieses Widget zeigt den durchschnittlichen täglichen Schlaf. Wenn die App mit Apple Health verbunden ist (in den Einstellungen), bezieht sie Daten von dort. Sie können sie in dieser Anwendung auch manuell eingeben.
Ernährung
Dieses Widget zeigt Makronährstoffe und den durchschnittlichen täglichen Kalorienverbrauch an. Wenn die App mit Apple Health verbunden ist (in den Einstellungen), bezieht sie Daten von dort. Sie können sie in dieser Anwendung auch manuell eingeben.
Fotos
Ermöglicht Ihnen, Ihre Fortschrittsfotos hochzuladen und zu vergleichen.
Ergänzungen
Mit dem Nahrungsergänzungsmittel-Widget können Sie Ihre Nahrungsergänzungsmittelaufnahme aufzeichnen.
Zutaten
Zeigt den Verbrauch einzelner Zutaten aus den von Ihnen konsumierten Nahrungsergänzungsmitteln an.
Fortschrittsbericht
Um Ihre Fortschritte zu verfolgen, können Sie Widgets auf der Hauptseite, Diagramme für einzelne Übungen und Kennzahlen (wie Körpergewicht, Kalorienverbrauch usw.) verwenden. Sie können auch Gesamtwerte und Fortschritte über einen bestimmten Zeitraum vergleichen (dies ist beispielsweise beim Vergleich zweier Trainingsprogramme hilfreich).
Module und Zirkeltraining
6.1 Das Modul ist ein separater Teil einer Trainingseinheit.
Es könnte sich um ein Aufwärmen, ein Abkühlen, ein Dehnen oder einfach eine Liste von Übungen handeln, die Sie aus irgendeinem Grund getrennt voneinander durchführen möchten.
Jedes Modul könnte mehrere Übungen enthalten, und zusätzlich könnte ein solches Modul ein Zirkeltraining sein.
Jedes Modul könnte mehrere Übungen enthalten, und zusätzlich könnte ein solches Modul ein Zirkeltraining sein.
6.2 Zirkeltraining: EMOM, AMRAP, TABATA
Die Fitness Logbook-App unterstützt alle Arten (Protokolle) von Zirkeltraining, wie EMOM, Tabata, AMRAP und For Time.
Wählen Sie die Art aus, legen Sie die Anzahl der Runden und Zeiten fest, fügen Sie Übungen hinzu, legen Sie ihre Parameter fest – und drücken Sie auf Start, um mit dem Zirkeltraining zu beginnen.
Es gibt einige Einschränkungen:
1. Vor dem Start müssen Sie alle Übungsparameter (Gewichte, Wiederholungen, Zeit usw.) in allen Sätzen festlegen.
2. Während einer Zirkeltrainingseinheit können Sie nicht zur Haupttrainingseinheit zurückkehren – sobald die Zirkeltrainingseinheit begonnen hat, können Sie sie nur beenden (auch vorzeitig) oder abbrechen.
Wählen Sie die Art aus, legen Sie die Anzahl der Runden und Zeiten fest, fügen Sie Übungen hinzu, legen Sie ihre Parameter fest – und drücken Sie auf Start, um mit dem Zirkeltraining zu beginnen.
Es gibt einige Einschränkungen:
1. Vor dem Start müssen Sie alle Übungsparameter (Gewichte, Wiederholungen, Zeit usw.) in allen Sätzen festlegen.
2. Während einer Zirkeltrainingseinheit können Sie nicht zur Haupttrainingseinheit zurückkehren – sobald die Zirkeltrainingseinheit begonnen hat, können Sie sie nur beenden (auch vorzeitig) oder abbrechen.
Scannen und PDFs
Die Idee ist einfach: Trainingsdaten auf Papier mit spezieller Markierung aufschreiben und sie dann in die App übertragen, indem man ein Foto von diesem Blatt Papier macht. Es gibt zwei Möglichkeiten, dieses spezielle markierte Papier zu erhalten. Zunächst können Sie eine PDF-Vorlage herunterladen und ausdrucken. Zweitens können Sie einen der von uns hergestellten Notizblöcke kaufen.
Empfehlungen zum Ausfüllen der Vorlage und Scannen der Anweisungen
Empfehlungen zum Ausfüllen der Vorlage und Scannen der Anweisungen
Apple Watch
In der Apple Watch-App können Sie Routinen und Programme nutzen, die Sie in der Smartphone-App erstellt haben. Beim Aufzeichnen eines Trainings stehen Ihnen dieselben Funktionen wie in der Smartphone-App zur Verfügung, sodass Sie Ihre Trainingseinheiten genauso einfach und detailliert aufzeichnen können.
alex@fitness-logbook.com