Les principales fonctionnalités de l’application — un guide rapide
1. Enregistrement des entraînements
1.1 Démarrer un entraînement
Sur l’écran Accueil, touchez « Démarrer l’entraînement ». Si vous avez enregistré des routines, sélectionnez-en une pour reprendre ses exercices et ses réglages.
Vous pouvez également démarrer un entraînement directement depuis une routine ou répéter une séance précédente.
Vous pouvez également démarrer un entraînement directement depuis une routine ou répéter une séance précédente.
1.2 Configurer les exercices
Touchez « Ajouter des exercices », sélectionnez les exercices souhaités, puis confirmez votre sélection. Vous pouvez utiliser les exercices de la bibliothèque intégrée ou créer les vôtres.
Une fois les exercices ajoutés, vous pouvez modifier leur ordre, les supprimer ou les remplacer.
Touchez le nom d’un exercice pour ouvrir ses réglages. Vous pouvez y définir les temps de repos et le tempo des séries de travail, associer l’exercice à une supersérie et consulter l’historique de ses séries.
Une fois les exercices ajoutés, vous pouvez modifier leur ordre, les supprimer ou les remplacer.
Touchez le nom d’un exercice pour ouvrir ses réglages. Vous pouvez y définir les temps de repos et le tempo des séries de travail, associer l’exercice à une supersérie et consulter l’historique de ses séries.
1.3 Saisir les données
Ajoutez les séries nécessaires à chaque exercice. Pour supprimer une série, balayez sa ligne.
Saisissez le poids, les répétitions et les autres valeurs directement dans le tableau, ou touchez le numéro d’une série pour ouvrir ses détails. Selon l’exercice, vous pouvez marquer la série comme série d’échauffement et renseigner des informations supplémentaires : RPE/RIR, fréquence cardiaque ou calories brûlées.
Pour marquer une série comme terminée, touchez « Terminé » ou cochez sa case. Les nombres gris dans les champs vides sont des valeurs suggérées : l’application les renseigne automatiquement lorsque vous terminez la série. Si un temps de repos est défini, le minuteur démarre également.
Saisissez le poids, les répétitions et les autres valeurs directement dans le tableau, ou touchez le numéro d’une série pour ouvrir ses détails. Selon l’exercice, vous pouvez marquer la série comme série d’échauffement et renseigner des informations supplémentaires : RPE/RIR, fréquence cardiaque ou calories brûlées.
Pour marquer une série comme terminée, touchez « Terminé » ou cochez sa case. Les nombres gris dans les champs vides sont des valeurs suggérées : l’application les renseigne automatiquement lorsque vous terminez la série. Si un temps de repos est défini, le minuteur démarre également.
Touchez une valeur dans la colonne « Précédent » pour reprendre les données de la série correspondante d’un entraînement précédent. Seuls les champs vides sont remplis : les valeurs déjà saisies restent inchangées.
1.4 Notes et rappels
Ouvrez le menu d’un exercice pour ajouter une note. Épinglez les notes que vous souhaitez retrouver lors des prochaines séances, par exemple des conseils techniques. Pour supprimer une note, balayez-la vers la gauche.
Vous pouvez également utiliser des icônes de rappel pour indiquer qu’il faudra augmenter ou diminuer la charge, ou porter une attention particulière à un exercice lors de la prochaine séance.
Vous pouvez également utiliser des icônes de rappel pour indiquer qu’il faudra augmenter ou diminuer la charge, ou porter une attention particulière à un exercice lors de la prochaine séance.
1.5 Minuteur de repos et métronome
Définissez des temps de repos entre les séries et après les exercices pour déclencher automatiquement le minuteur.
Vous pouvez aussi définir un tempo pour les séries de travail et utiliser le métronome pour le respecter. Activez le suivi du temps sous tension (TST) pour afficher la commande de démarrage des séries et permettre au métronome de démarrer automatiquement.
Lorsqu’un tempo et un nombre de répétitions sont définis, la série chronométrée se termine automatiquement lorsque le métronome atteint le nombre de répétitions prévu.
Vous pouvez aussi définir un tempo pour les séries de travail et utiliser le métronome pour le respecter. Activez le suivi du temps sous tension (TST) pour afficher la commande de démarrage des séries et permettre au métronome de démarrer automatiquement.
Lorsqu’un tempo et un nombre de répétitions sont définis, la série chronométrée se termine automatiquement lorsque le métronome atteint le nombre de répétitions prévu.
1.6 Terminer l’entraînement
Une fois votre séance terminée, touchez « Terminer l’entraînement ». Elle apparaît ensuite dans Historique.
Vous pouvez utiliser une séance précédente comme modèle pour un nouvel entraînement, sans devoir configurer à nouveau les exercices et leurs valeurs.
Vous pouvez utiliser une séance précédente comme modèle pour un nouvel entraînement, sans devoir configurer à nouveau les exercices et leurs valeurs.
1.7 Entraînements passés et futurs
Dans Historique, vous pouvez enregistrer des séances déjà effectuées et planifier des entraînements à des dates futures.
La planification de futures séances et l’ajout de rappels nécessitent PRO.
La planification de futures séances et l’ajout de rappels nécessitent PRO.
2. Routines et programmes
2.1 Une routine est un modèle ; un programme est un plan
Une routine est un modèle de séance réutilisable. Elle contient des exercices, des séries, des objectifs ou des plages de répétitions, des temps de repos et d’autres réglages. Vous n’avez donc pas à préparer chaque séance de zéro.
Un programme regroupe des routines dans un plan d’entraînement et définit leur ordre. Il peut également comporter plusieurs phases, afin de faire évoluer vos routines au fil du programme.
Créer une routine ressemble à la préparation d’un entraînement : ajoutez des exercices, configurez leurs séries et ajustez les réglages nécessaires.
Un programme regroupe des routines dans un plan d’entraînement et définit leur ordre. Il peut également comporter plusieurs phases, afin de faire évoluer vos routines au fil du programme.
Créer une routine ressemble à la préparation d’un entraînement : ajoutez des exercices, configurez leurs séries et ajustez les réglages nécessaires.
2.2 Organisation, partage et copie
Organisez vos routines dans des dossiers pour garder l’écran Routines bien structuré. Vous pouvez les déplacer d’un dossier à un autre selon vos besoins.
Pour partager une routine, un programme ou un dossier, ouvrez son menu et choisissez l’option de partage. Envoyez le lien ou laissez votre destinataire scanner le code QR.
Vous pouvez également copier une routine, par exemple pour créer une variante tout en conservant l’originale.
Pour partager une routine, un programme ou un dossier, ouvrez son menu et choisissez l’option de partage. Envoyez le lien ou laissez votre destinataire scanner le code QR.
Vous pouvez également copier une routine, par exemple pour créer une variante tout en conservant l’originale.
3. Bibliothèque d’exercices
3.1 Trouver des exercices
Recherchez les exercices par nom ou filtrez-les par groupe musculaire ciblé et par équipement. La bibliothèque contient plus de 400 exercices, et vous pouvez créer les vôtres.
3.2 Historique et informations sur l’exercice
L’onglet « Historique » d’un exercice affiche les séries terminées et les graphiques des indicateurs pertinents, comme le maximum estimé sur une répétition (1RM) ou le poids total soulevé.
Épinglez des exercices à l’écran Accueil pour accéder rapidement à leur principal indicateur de performance et les inclure dans votre bilan de progression.
L’onglet « Informations » présente le nom, l’image, les paramètres et les autres propriétés de l’exercice. Vous pouvez personnaliser son nom, son image et les réglages disponibles.
Lors de la création d’un exercice, choisissez les paramètres à enregistrer, par exemple le poids et les répétitions, ou la durée et la distance. Ces paramètres ne peuvent plus être modifiés après la création de l’exercice.
Épinglez des exercices à l’écran Accueil pour accéder rapidement à leur principal indicateur de performance et les inclure dans votre bilan de progression.
L’onglet « Informations » présente le nom, l’image, les paramètres et les autres propriétés de l’exercice. Vous pouvez personnaliser son nom, son image et les réglages disponibles.
Lors de la création d’un exercice, choisissez les paramètres à enregistrer, par exemple le poids et les répétitions, ou la durée et la distance. Ces paramètres ne peuvent plus être modifiés après la création de l’exercice.
Choisissez les paramètres adaptés à la manière dont vous souhaitez enregistrer l’exercice :
Poids × 2
Utilisez cette propriété lorsque vous saisissez le poids d’un seul haltère, mais en soulevez deux simultanément.
Par exemple, pour 10 répétitions de développé épaules avec un haltère de 25 kg dans chaque main, saisissez « 25 kg × 10 répétitions ». Lorsque « Poids × 2 » est activé, l’application tient compte des deux haltères dans le calcul du volume d’entraînement.
Unilatéral
Utilisez cette propriété lorsque vous saisissez le nombre de répétitions pour un seul côté plutôt que le total des deux côtés.
Par exemple, pour 12 fentes par jambe avec une barre de 60 kg, saisissez « 60 kg × 12 répétitions ». Lorsque « Unilatéral » est activé, l’application tient compte des deux côtés dans le calcul du volume d’entraînement.
Si vous préférez saisir le total, soit 24 répétitions dans cet exemple, laissez cette propriété désactivée.
Poids corporel
Utilisez cette propriété pour les exercices comme les tractions et les dips, où le poids du corps contribue à la résistance.
Pour des tractions lestées, saisissez uniquement le poids ajouté : 16 kg, par exemple, si vous utilisez une kettlebell de 16 kg. La propriété « Poids corporel » indique à l’application de tenir également compte de votre poids.
Le temps le plus court est le meilleur
Activez cette propriété lorsque réaliser l’exercice en moins de temps représente un meilleur résultat.
- Poids et répétitions : squat à la barre, extension des jambes à la machine.
- Durée et distance : course à pied, rameur.
- Répétitions uniquement : pompes, sauts sur une box, crunchs, montées à la corde.
- Durée uniquement : planche, saut à la corde, course de 100 mètres, cordes ondulatoires.
- Poids et durée : maintien statique d’haltères, planche lestée.
- Poids et distance : marche du fermier, poussée de traîneau.
- Répétitions et durée : burpees, retournements de pneu.
Poids × 2
Utilisez cette propriété lorsque vous saisissez le poids d’un seul haltère, mais en soulevez deux simultanément.
Par exemple, pour 10 répétitions de développé épaules avec un haltère de 25 kg dans chaque main, saisissez « 25 kg × 10 répétitions ». Lorsque « Poids × 2 » est activé, l’application tient compte des deux haltères dans le calcul du volume d’entraînement.
Unilatéral
Utilisez cette propriété lorsque vous saisissez le nombre de répétitions pour un seul côté plutôt que le total des deux côtés.
Par exemple, pour 12 fentes par jambe avec une barre de 60 kg, saisissez « 60 kg × 12 répétitions ». Lorsque « Unilatéral » est activé, l’application tient compte des deux côtés dans le calcul du volume d’entraînement.
Si vous préférez saisir le total, soit 24 répétitions dans cet exemple, laissez cette propriété désactivée.
Poids corporel
Utilisez cette propriété pour les exercices comme les tractions et les dips, où le poids du corps contribue à la résistance.
Pour des tractions lestées, saisissez uniquement le poids ajouté : 16 kg, par exemple, si vous utilisez une kettlebell de 16 kg. La propriété « Poids corporel » indique à l’application de tenir également compte de votre poids.
Le temps le plus court est le meilleur
Activez cette propriété lorsque réaliser l’exercice en moins de temps représente un meilleur résultat.
4. Widgets de l’écran d’accueil
Ajoutez des widgets à l’écran Accueil pour enregistrer vos données et consulter les indicateurs qui vous intéressent. Disposez-les dans l’ordre de votre choix.
Exercices
Accédez rapidement aux exercices épinglés à l’écran Accueil.
Poids soulevé
Consultez votre volume d’entraînement en musculation et sa répartition entre les groupes musculaires.
Mensurations corporelles
Enregistrez et suivez votre poids, votre pourcentage de graisse corporelle et vos mensurations.
Sommeil
Consultez votre durée moyenne de sommeil par jour. Vous pouvez saisir les données manuellement ou, sur iPhone, les importer depuis Santé.
Nutrition
Consultez vos apports quotidiens moyens en calories et en macronutriments. Vous pouvez saisir les données manuellement ou, sur iPhone, les importer depuis Santé.
Photos
Ajoutez et comparez vos photos de progression.
Compléments
Accédez rapidement aux compléments épinglés et enregistrez vos prises.
Ingrédients
Suivez votre consommation de chaque ingrédient à partir des prises de compléments enregistrées.
Accédez rapidement aux exercices épinglés à l’écran Accueil.
Poids soulevé
Consultez votre volume d’entraînement en musculation et sa répartition entre les groupes musculaires.
Mensurations corporelles
Enregistrez et suivez votre poids, votre pourcentage de graisse corporelle et vos mensurations.
Sommeil
Consultez votre durée moyenne de sommeil par jour. Vous pouvez saisir les données manuellement ou, sur iPhone, les importer depuis Santé.
Nutrition
Consultez vos apports quotidiens moyens en calories et en macronutriments. Vous pouvez saisir les données manuellement ou, sur iPhone, les importer depuis Santé.
Photos
Ajoutez et comparez vos photos de progression.
Compléments
Accédez rapidement aux compléments épinglés et enregistrez vos prises.
Ingrédients
Suivez votre consommation de chaque ingrédient à partir des prises de compléments enregistrées.
5. Suivi des progrès
Utilisez les widgets de l’écran Accueil, les graphiques des exercices et les indicateurs enregistrés pour suivre vos progrès.
Sélectionnez une période pour consulter vos résultats, ou comparez deux périodes pour voir comment vos totaux et vos performances ont évolué, par exemple lors de la comparaison de programmes d’entraînement.
Sélectionnez une période pour consulter vos résultats, ou comparez deux périodes pour voir comment vos totaux et vos performances ont évolué, par exemple lors de la comparaison de programmes d’entraînement.
6. Modules et entraînement en circuit
6.1 Les modules : des parties distinctes d’un entraînement
Un module regroupe des exercices dans une partie distincte de votre séance : échauffement, partie principale, retour au calme ou étirements.
Un module peut contenir plusieurs exercices et être configuré comme un circuit.
Un module peut contenir plusieurs exercices et être configuré comme un circuit.
6.2 Entraînement en circuit : EMOM, AMRAP, Tabata et For Time
Choisissez un type de circuit, configurez les tours et les durées, ajoutez les exercices et renseignez les valeurs de leurs séries. Touchez ensuite « Démarrer ».
Avant de commencer, tenez compte des points suivants :
Avant de commencer, tenez compte des points suivants :
- Renseignez toutes les valeurs obligatoires pour chaque série, notamment le poids, les répétitions et la durée.
- Une fois le circuit lancé, vous devez le terminer, l’arrêter avant la fin ou l’annuler avant de revenir à l’écran principal de l’entraînement.
7. Scan et modèles
Notez votre entraînement sur papier, puis photographiez la page pour transférer les données dans l’application.
Vous pouvez télécharger et imprimer notre modèle PDF, utiliser l’un de nos blocs-notes ou un carnet d’entraînement d’une autre marque avec une disposition similaire, où le poids est inscrit au-dessus des répétitions.
Sur l’écran Accueil, touchez « Scanner l’entraînement » et suivez les étapes. Vérifiez les exercices et les valeurs reconnus, corrigez-les si nécessaire, puis enregistrez la séance.
Vous pouvez télécharger et imprimer notre modèle PDF, utiliser l’un de nos blocs-notes ou un carnet d’entraînement d’une autre marque avec une disposition similaire, où le poids est inscrit au-dessus des répétitions.
Sur l’écran Accueil, touchez « Scanner l’entraînement » et suivez les étapes. Vérifiez les exercices et les valeurs reconnus, corrigez-les si nécessaire, puis enregistrez la séance.
7.1 Identifier les exercices avec une routine ou des codes alphabétiques
Le scanner doit savoir à quel exercice correspond chaque ligne. Vous pouvez identifier les exercices de deux façons :
Écrivez le code à la place du nom de l’exercice ou à côté de celui-ci. Le scanner recherche des lettres majuscules consécutives et les associe aux codes que vous avez définis. Les codes fonctionnent également pour les exercices cardio.
Les exercices dotés d’un code sont mis en évidence et apparaissent en haut de la liste. Si un exercice n’est pas identifié automatiquement, vous pouvez l’attribuer manuellement avant d’enregistrer la séance.
- Sélectionnez une routine avant le scan. L’ordre des exercices doit correspondre à celui de votre séance sur papier.
- Attribuez un code alphabétique unique à chaque exercice, par exemple FS pour le squat avant et DL pour le soulevé de terre.
Écrivez le code à la place du nom de l’exercice ou à côté de celui-ci. Le scanner recherche des lettres majuscules consécutives et les associe aux codes que vous avez définis. Les codes fonctionnent également pour les exercices cardio.
Les exercices dotés d’un code sont mis en évidence et apparaissent en haut de la liste. Si un exercice n’est pas identifié automatiquement, vous pouvez l’attribuer manuellement avant d’enregistrer la séance.
7.2 Plus de 6 séries par exercice
Continuez sur la ligne suivante et laissez le nom de l’exercice vide sur cette ligne. Le scanner ajoutera ces séries à l’exercice de la ligne précédente.
8. Compléments
Ajoutez un complément manuellement ou touchez « Scanner le code-barres » pour rechercher le produit à partir du code-barres de son emballage.
Si le produit est trouvé, comparez la taille de la portion, les macronutriments et les ingrédients avec l’étiquette. Corrigez les différences éventuelles avant de toucher « Créer un complément ».
Saisissez les quantités de nutriments et d’ingrédients correspondant à la portion indiquée. Vérifiez-les attentivement : les macronutriments et les ingrédients ne peuvent plus être modifiés après la création du complément.
Épinglez le complément à l’écran Accueil pour y accéder rapidement. Vous pourrez ensuite enregistrer vos prises en indiquant le nombre de portions consommées.
Si le produit est trouvé, comparez la taille de la portion, les macronutriments et les ingrédients avec l’étiquette. Corrigez les différences éventuelles avant de toucher « Créer un complément ».
Saisissez les quantités de nutriments et d’ingrédients correspondant à la portion indiquée. Vérifiez-les attentivement : les macronutriments et les ingrédients ne peuvent plus être modifiés après la création du complément.
Épinglez le complément à l’écran Accueil pour y accéder rapidement. Vous pourrez ensuite enregistrer vos prises en indiquant le nombre de portions consommées.
9. Apple Watch
Utilisez les routines et les programmes créés sur votre iPhone pour enregistrer vos entraînements sur Apple Watch.
Toutes les fonctionnalités d’enregistrement des entraînements sont disponibles sur la montre, y compris l’entraînement en circuit. Vous pouvez ainsi enregistrer vos séances avec le même niveau de détail que sur votre iPhone.
Toutes les fonctionnalités d’enregistrement des entraînements sont disponibles sur la montre, y compris l’entraînement en circuit. Vous pouvez ainsi enregistrer vos séances avec le même niveau de détail que sur votre iPhone.
alex@fitness-logbook.com