Функции приложения — краткое руководство
Скриншоты пока представлены на английском языке.
1. Запись тренировок
1.1 Начало тренировки
Нажмите «Начать тренировку» на экране «Главная». Если у вас есть сохраненные шаблоны тренировок, выберите один из них, чтобы использовать его упражнения и настройки.
Также можно начать тренировку непосредственно из шаблона или повторить одну из прошлых тренировок.
Также можно начать тренировку непосредственно из шаблона или повторить одну из прошлых тренировок.
1.2 Добавление и настройка упражнений
Нажмите «Добавить упражнения», выберите нужные упражнения и подтвердите выбор. Можно использовать упражнения из встроенной библиотеки или создать свои.
После добавления упражнений можно изменить их порядок, убрать их или заменить другими.
Нажмите на название упражнения, чтобы открыть его настройки. Здесь можно задать время отдыха и темп рабочих сетов, включить упражнение в суперсет и просмотреть историю его выполнения.
После добавления упражнений можно изменить их порядок, убрать их или заменить другими.
Нажмите на название упражнения, чтобы открыть его настройки. Здесь можно задать время отдыха и темп рабочих сетов, включить упражнение в суперсет и просмотреть историю его выполнения.
1.3 Ввод данных
Добавьте необходимое количество сетов для каждого упражнения. Чтобы удалить сет, смахните его строку.
Введите вес, повторения и другие значения непосредственно в таблице тренировки или нажмите на номер сета, чтобы открыть его детали. В зависимости от упражнения можно отметить сет как разминочный и записать дополнительные данные, например RPE/RIR, пульс и расход калорий.
Чтобы отметить сет как выполненный, нажмите «Готово» или установите галочку. Серые числа в пустых полях — это предлагаемые значения: приложение автоматически подставляет их при завершении сета. Если задано время отдыха, таймер отдыха также запускается автоматически.
Введите вес, повторения и другие значения непосредственно в таблице тренировки или нажмите на номер сета, чтобы открыть его детали. В зависимости от упражнения можно отметить сет как разминочный и записать дополнительные данные, например RPE/RIR, пульс и расход калорий.
Чтобы отметить сет как выполненный, нажмите «Готово» или установите галочку. Серые числа в пустых полях — это предлагаемые значения: приложение автоматически подставляет их при завершении сета. Если задано время отдыха, таймер отдыха также запускается автоматически.
Нажмите на значение в столбце «Пред.», чтобы скопировать данные из соответствующего сета прошлой тренировки в пустые поля текущего сета. Уже введенные значения останутся без изменений.
1.4 Заметки и отметки
Откройте меню упражнения, чтобы добавить заметку. Закрепите заметки, которые хотите видеть в следующих тренировках, например напоминания о технике. Чтобы удалить заметку, смахните ее влево.
Также можно использовать отметки со значками: увеличить вес, уменьшить вес или уделить упражнению особое внимание в следующий раз.
Также можно использовать отметки со значками: увеличить вес, уменьшить вес или уделить упражнению особое внимание в следующий раз.
1.5 Таймер отдыха и метроном
Задайте время отдыха между сетами и после упражнений, чтобы таймер отдыха запускался автоматически.
Также можно задать темп рабочих сетов и использовать метроном, чтобы следовать этому темпу. Включите «Отслеживать TUT» в разделе «Настройки» → «Тренировка», чтобы появилась кнопка начала сета и метроном мог запускаться автоматически.
Если заданы темп и целевое количество повторений, сет завершается автоматически, когда метроном отсчитает указанное количество повторений.
Также можно задать темп рабочих сетов и использовать метроном, чтобы следовать этому темпу. Включите «Отслеживать TUT» в разделе «Настройки» → «Тренировка», чтобы появилась кнопка начала сета и метроном мог запускаться автоматически.
Если заданы темп и целевое количество повторений, сет завершается автоматически, когда метроном отсчитает указанное количество повторений.
1.6 Завершение тренировки
Когда закончите, нажмите «Завершить тренировку». Выполненная тренировка появится в разделе «История».
Любую прошлую тренировку можно использовать как основу для новой — без повторной настройки упражнений и ввода всех значений.
Любую прошлую тренировку можно использовать как основу для новой — без повторной настройки упражнений и ввода всех значений.
1.7 Прошлые и будущие тренировки
В разделе «История» можно записывать уже выполненные тренировки и планировать тренировки на будущие даты.
Для планирования будущих тренировок и настройки напоминаний требуется PRO.
Для планирования будущих тренировок и настройки напоминаний требуется PRO.
2. Шаблоны и программы
2.1 Шаблоны и программы: в чем разница?
Шаблон — это сохраненная структура тренировки, которую можно использовать повторно. Он содержит упражнения, сеты, целевое количество или диапазоны повторений, время отдыха и другие настройки. Благодаря этому не нужно каждый раз создавать тренировку с нуля.
Программа объединяет шаблоны в тренировочный план и определяет их порядок. Она также может включать фазы, чтобы состав тренировок менялся по мере прохождения программы.
Создание шаблона похоже на подготовку тренировки: добавьте упражнения, настройте сеты и укажите нужные параметры.
Программа объединяет шаблоны в тренировочный план и определяет их порядок. Она также может включать фазы, чтобы состав тренировок менялся по мере прохождения программы.
Создание шаблона похоже на подготовку тренировки: добавьте упражнения, настройте сеты и укажите нужные параметры.
2.2 Организация, обмен и копирование
Объединяйте шаблоны в папки, чтобы поддерживать порядок в разделе «Шаблоны». При необходимости их можно перемещать между папками.
Чтобы поделиться шаблоном, программой или папкой, откройте меню соответствующего объекта и выберите функцию обмена. Отправьте ссылку или предложите получателю отсканировать QR-код.
Также можно создать копию шаблона — например, чтобы подготовить другой вариант тренировки и сохранить исходный.
Чтобы поделиться шаблоном, программой или папкой, откройте меню соответствующего объекта и выберите функцию обмена. Отправьте ссылку или предложите получателю отсканировать QR-код.
Также можно создать копию шаблона — например, чтобы подготовить другой вариант тренировки и сохранить исходный.
3. Библиотека упражнений
3.1 Поиск упражнений
Ищите упражнения по названию или используйте фильтры по мышечным группам и оборудованию. В библиотеке более 400 упражнений. Также можно создавать свои.
3.2 История и информация об упражнении
На вкладке «История» отображаются выполненные сеты и графики соответствующих показателей, например расчетного одноповторного максимума (1ПМ) и общего поднятого веса.
Закрепите упражнения на главном экране, чтобы быстро просматривать их основные показатели и включать их в отчет о прогрессе.
На вкладке «Информация» представлены название, изображение, параметры и другие свойства упражнения. Можно изменить название, изображение и доступные настройки.
При создании упражнения выберите параметры, которые хотите записывать, например вес и повторения или время и дистанцию. После создания упражнения изменить этот набор параметров нельзя.
Закрепите упражнения на главном экране, чтобы быстро просматривать их основные показатели и включать их в отчет о прогрессе.
На вкладке «Информация» представлены название, изображение, параметры и другие свойства упражнения. Можно изменить название, изображение и доступные настройки.
При создании упражнения выберите параметры, которые хотите записывать, например вес и повторения или время и дистанцию. После создания упражнения изменить этот набор параметров нельзя.
Выберите параметры, соответствующие тому, как вы хотите записывать упражнение:
Вес × 2
Используйте это свойство, если записываете вес одной гантели, но поднимаете две одновременно.
Например, при выполнении 10 повторений жима вверх с гантелями по 25 кг в каждой руке укажите 25 кг × 10 повторений. Если включено «Вес × 2», приложение учитывает обе гантели при расчете тренировочного объема.
Одностороннее
Используйте это свойство, если записываете количество повторений для одной стороны, а не суммарно для обеих.
Например, при выполнении 12 выпадов на каждую ногу со штангой 60 кг укажите 60 кг × 12 повторений. Если включено «Одностороннее», приложение учитывает обе стороны при расчете тренировочного объема.
Если вы предпочитаете записывать общее количество — в этом примере 24 повторения — оставьте «Одностороннее» выключенным.
Вес тела
Используйте это свойство для упражнений, в которых вес тела составляет часть нагрузки, например подтягиваний и отжиманий на брусьях.
Для подтягиваний с дополнительным отягощением укажите только добавленный вес: например, 16 кг, если используете гирю 16 кг. Свойство «Вес тела» указывает приложению, что при расчете нужно также учитывать ваш вес.
Чем меньше время, тем лучше
Включите это свойство, если более короткое время выполнения означает лучший результат.
- Вес & Повт.: Приседания со штангой, Разгибание ног в тренажере
- Время & Дистанция: бег, Гребля
- Только Повт.: Отжимания, Прыжки на коробку, Скручивания, Подъем по канату
- Только Время: Планка, Прыжки на скакалке, бег на 100 метров, упражнения с канатами
- Вес & Время: статическое удержание отягощений, планка с дополнительным весом
- Вес & Дистанция: Прогулка фермера с гантелями, Толкание саней
- Повт. & Время: Бёрпи, переворот покрышки
Вес × 2
Используйте это свойство, если записываете вес одной гантели, но поднимаете две одновременно.
Например, при выполнении 10 повторений жима вверх с гантелями по 25 кг в каждой руке укажите 25 кг × 10 повторений. Если включено «Вес × 2», приложение учитывает обе гантели при расчете тренировочного объема.
Одностороннее
Используйте это свойство, если записываете количество повторений для одной стороны, а не суммарно для обеих.
Например, при выполнении 12 выпадов на каждую ногу со штангой 60 кг укажите 60 кг × 12 повторений. Если включено «Одностороннее», приложение учитывает обе стороны при расчете тренировочного объема.
Если вы предпочитаете записывать общее количество — в этом примере 24 повторения — оставьте «Одностороннее» выключенным.
Вес тела
Используйте это свойство для упражнений, в которых вес тела составляет часть нагрузки, например подтягиваний и отжиманий на брусьях.
Для подтягиваний с дополнительным отягощением укажите только добавленный вес: например, 16 кг, если используете гирю 16 кг. Свойство «Вес тела» указывает приложению, что при расчете нужно также учитывать ваш вес.
Чем меньше время, тем лучше
Включите это свойство, если более короткое время выполнения означает лучший результат.
4. Виджеты на главном экране
Добавьте виджеты на главный экран, чтобы записывать данные и просматривать важные для вас показатели. Расположите их в удобном порядке.
Упражнения
Быстрый доступ к упражнениям, закрепленным на главном экране.
Объем тренировок
Показывает объем силовых тренировок и его распределение по мышечным группам.
Измерения тела
Записывайте и отслеживайте вес тела, процент жира и обмеры.
Сон
Показывает среднюю продолжительность сна за сутки. Данные можно вводить вручную или импортировать из приложения «Здоровье» на iPhone.
Питание
Показывает среднесуточное потребление калорий и макронутриентов. Данные можно вводить вручную или импортировать из приложения «Здоровье» на iPhone.
Фотографии
Добавляйте и сравнивайте фотографии, чтобы следить за изменениями.
Добавки
Быстрый доступ к закрепленным добавкам и записи их приема.
Ингредиенты
Отслеживайте потребление отдельных ингредиентов с учетом всех добавок, прием которых вы записываете.
Быстрый доступ к упражнениям, закрепленным на главном экране.
Объем тренировок
Показывает объем силовых тренировок и его распределение по мышечным группам.
Измерения тела
Записывайте и отслеживайте вес тела, процент жира и обмеры.
Сон
Показывает среднюю продолжительность сна за сутки. Данные можно вводить вручную или импортировать из приложения «Здоровье» на iPhone.
Питание
Показывает среднесуточное потребление калорий и макронутриентов. Данные можно вводить вручную или импортировать из приложения «Здоровье» на iPhone.
Фотографии
Добавляйте и сравнивайте фотографии, чтобы следить за изменениями.
Добавки
Быстрый доступ к закрепленным добавкам и записи их приема.
Ингредиенты
Отслеживайте потребление отдельных ингредиентов с учетом всех добавок, прием которых вы записываете.
5. Отслеживание прогресса
Используйте виджеты на главном экране, графики упражнений и записанные показатели, чтобы следить за прогрессом.
Выберите период для просмотра результатов или сравните два периода, чтобы увидеть изменения суммарных показателей и результатов — например, при сравнении тренировочных программ.
Выберите период для просмотра результатов или сравните два периода, чтобы увидеть изменения суммарных показателей и результатов — например, при сравнении тренировочных программ.
6. Модули и круговые тренировки
6.1 Модули: отдельные части тренировки
Модуль объединяет упражнения в отдельную часть тренировки, например разминку, основную часть, заминку или растяжку.
Модуль может содержать несколько упражнений. Также его можно настроить как круговую тренировку.
Модуль может содержать несколько упражнений. Также его можно настроить как круговую тренировку.
6.2 Круговые тренировки: EMOM, AMRAP, «Табата» и «На время»
Выберите тип круговой тренировки, задайте количество кругов и временные параметры, добавьте упражнения и заполните значения для их сетов. Затем нажмите «Начать».
Перед началом учитывайте следующие ограничения:
Перед началом учитывайте следующие ограничения:
- Заполните все обязательные значения — например, вес, повторения и время — для каждого сета.
- После запуска круговой тренировки нужно выполнить ее полностью, завершить досрочно или отменить, прежде чем вернуться на основной экран тренировки.
7. Сканирование и шаблоны для печати
Запишите тренировку на бумаге, затем сфотографируйте страницу, чтобы перенести данные в приложение.
Можно скачать и распечатать наш шаблон PDF, использовать один из наших блокнотов или тренировочный дневник другого производителя с похожей разметкой, где вес записывается над количеством повторений.
Нажмите «Сканировать тренировку» на экране «Главная» и следуйте инструкциям. Проверьте распознанные упражнения и значения, исправьте ошибки и сохраните тренировку.
Можно скачать и распечатать наш шаблон PDF, использовать один из наших блокнотов или тренировочный дневник другого производителя с похожей разметкой, где вес записывается над количеством повторений.
Нажмите «Сканировать тренировку» на экране «Главная» и следуйте инструкциям. Проверьте распознанные упражнения и значения, исправьте ошибки и сохраните тренировку.
7.1 Распознавание упражнений по шаблонам или буквенным кодам
Сканеру нужно определить, какому упражнению соответствует каждая строка. Для этого есть два способа:
Упражнения с назначенными кодами выделяются и отображаются в начале списка. Если упражнение не распознано автоматически, его можно назначить вручную перед сохранением.
- Выберите шаблон тренировки перед сканированием. Порядок упражнений в шаблоне должен совпадать с порядком записей на бумаге.
- Назначьте упражнениям уникальные буквенные коды. Например, можно использовать FS для упражнения «Приседания со штангой на груди» и DL для упражнения «Становая тяга».
Упражнения с назначенными кодами выделяются и отображаются в начале списка. Если упражнение не распознано автоматически, его можно назначить вручную перед сохранением.
7.2 Более 6 сетов в одном упражнении
Продолжите запись упражнения на следующей строке, оставив поле с названием упражнения пустым. Сканер добавит эти сеты к упражнению из предыдущей строки.
8. Добавки
Добавьте добавку вручную или нажмите «Сканировать штрих-код», чтобы найти продукт по штрих-коду на упаковке. Если продукт найден, сравните «Размер порции», «Макронутриенты» и «Ингредиенты» с информацией на упаковке. Исправьте расхождения перед нажатием «Создать добавку».
Укажите количество питательных веществ и ингредиентов для выбранного размера порции. Внимательно проверьте данные: после создания добавки изменить макронутриенты и ингредиенты нельзя.
Закрепите добавку на главном экране для быстрого доступа. Затем можно записывать ее прием, указывая количество принятых порций.
Укажите количество питательных веществ и ингредиентов для выбранного размера порции. Внимательно проверьте данные: после создания добавки изменить макронутриенты и ингредиенты нельзя.
Закрепите добавку на главном экране для быстрого доступа. Затем можно записывать ее прием, указывая количество принятых порций.
9. Apple Watch
Используйте шаблоны и программы, созданные на iPhone, чтобы записывать тренировки на Apple Watch. На часах доступны все функции записи тренировок, включая круговые тренировки, поэтому можно сохранять данные с той же детализацией, что и на iPhone.
alex@fitness-logbook.com