Funkcje aplikacji — krótki przewodnik
Zrzuty ekranu są obecnie dostępne w języku angielskim. Wersje w języku polskim zostaną dodane wkrótce.
1. Rejestrowanie treningów
1.1 Rozpoczynanie treningu
Na ekranie „Główna” należy wybrać „Rozpocznij trening”. Jeśli zapisano już rutyny, czyli szablony treningów, można wybrać jedną z nich, aby wykorzystać jej ćwiczenia i ustawienia.
Trening można również rozpocząć bezpośrednio z rutyny lub powtórzyć wcześniejszy trening.
Trening można również rozpocząć bezpośrednio z rutyny lub powtórzyć wcześniejszy trening.
1.2 Dodawanie i konfigurowanie ćwiczeń
Po wybraniu „Dodaj ćwiczenia” należy zaznaczyć ćwiczenia, które mają znaleźć się w treningu, i zatwierdzić wybór. Można korzystać z wbudowanej biblioteki lub tworzyć własne ćwiczenia.
Dodane ćwiczenia można przestawiać, usuwać lub zastępować innymi.
Dotknięcie nazwy ćwiczenia otwiera jego ustawienia. Można tu określić czas odpoczynku i tempo w seriach roboczych, przypisać ćwiczenie do superserii oraz przejrzeć historię jego serii.
Dodane ćwiczenia można przestawiać, usuwać lub zastępować innymi.
Dotknięcie nazwy ćwiczenia otwiera jego ustawienia. Można tu określić czas odpoczynku i tempo w seriach roboczych, przypisać ćwiczenie do superserii oraz przejrzeć historię jego serii.
1.3 Wprowadzanie danych
Do każdego ćwiczenia można dodać potrzebną liczbę serii. Aby usunąć serię, należy przesunąć jej wiersz.
Ciężar, liczbę powtórzeń i pozostałe wartości można wprowadzać bezpośrednio w tabeli treningu lub w szczegółach serii, otwieranych przez dotknięcie jej numeru. W zależności od ćwiczenia można oznaczyć serię jako rozgrzewkową i zapisać dodatkowe informacje, takie jak RPE/RIR, tętno i spalone kalorie.
Serię oznacza się jako ukończoną przyciskiem „Gotowe” lub przez zaznaczenie pola wyboru. Szare liczby w pustych polach to sugerowane wartości — aplikacja wpisuje je automatycznie po ukończeniu serii. Jeśli ustawiono czas odpoczynku, ukończenie serii uruchamia również minutnik odpoczynku.
Ciężar, liczbę powtórzeń i pozostałe wartości można wprowadzać bezpośrednio w tabeli treningu lub w szczegółach serii, otwieranych przez dotknięcie jej numeru. W zależności od ćwiczenia można oznaczyć serię jako rozgrzewkową i zapisać dodatkowe informacje, takie jak RPE/RIR, tętno i spalone kalorie.
Serię oznacza się jako ukończoną przyciskiem „Gotowe” lub przez zaznaczenie pola wyboru. Szare liczby w pustych polach to sugerowane wartości — aplikacja wpisuje je automatycznie po ukończeniu serii. Jeśli ustawiono czas odpoczynku, ukończenie serii uruchamia również minutnik odpoczynku.
Dotknięcie wartości w kolumnie „Ostatnio” kopiuje dane z odpowiedniej serii wcześniejszego treningu do pustych pól bieżącej serii. Wartości już wprowadzone pozostają bez zmian.
1.4 Notatki i przypomnienia
Notatkę można dodać z menu ćwiczenia. Notatki, które mają być widoczne również podczas kolejnych treningów, na przykład wskazówki dotyczące techniki, można przypiąć. Aby usunąć notatkę, należy przesunąć ją w lewo.
Dostępne są również ikony krótkich przypomnień: zwiększyć ciężar, zmniejszyć ciężar lub zwrócić szczególną uwagę na ćwiczenie podczas następnego treningu.
Dostępne są również ikony krótkich przypomnień: zwiększyć ciężar, zmniejszyć ciężar lub zwrócić szczególną uwagę na ćwiczenie podczas następnego treningu.
1.5 Minutnik odpoczynku i metronom
Ustawienie czasu odpoczynku między seriami i po ćwiczeniach pozwala automatycznie uruchamiać minutnik odpoczynku.
Można również określić tempo w seriach roboczych i korzystać z metronomu, aby wykonywać ćwiczenie w tym tempie. Włączenie opcji „Śledź TUT” w sekcji Ustawienia → Trening udostępnia przycisk rozpoczynania serii i pozwala automatycznie uruchamiać metronom.
Jeśli ustawiono tempo i docelową liczbę powtórzeń, seria kończy się automatycznie, gdy metronom odliczy tę liczbę powtórzeń.
Można również określić tempo w seriach roboczych i korzystać z metronomu, aby wykonywać ćwiczenie w tym tempie. Włączenie opcji „Śledź TUT” w sekcji Ustawienia → Trening udostępnia przycisk rozpoczynania serii i pozwala automatycznie uruchamiać metronom.
Jeśli ustawiono tempo i docelową liczbę powtórzeń, seria kończy się automatycznie, gdy metronom odliczy tę liczbę powtórzeń.
1.6 Kończenie treningu
Po ukończeniu treningu należy wybrać „Zakończ trening”. Zapisany trening pojawi się w sekcji Historia.
Dowolny wcześniejszy trening można wykorzystać jako szablon nowego treningu, bez ponownego dodawania ćwiczeń i ustawiania ich wartości.
Dowolny wcześniejszy trening można wykorzystać jako szablon nowego treningu, bez ponownego dodawania ćwiczeń i ustawiania ich wartości.
1.7 Wcześniejsze i przyszłe treningi
W sekcji Historia można zapisywać treningi już wykonane oraz planować treningi na przyszłe daty.
Planowanie przyszłych treningów i ustawianie przypomnień wymaga wersji PRO.
Planowanie przyszłych treningów i ustawianie przypomnień wymaga wersji PRO.
2. Rutyny i programy
2.1 Rutyna to szablon, a program to plan
Rutyna to szablon treningu do wielokrotnego wykorzystania. Zawiera ćwiczenia, serie, docelowe liczby lub zakresy powtórzeń, przerwy na odpoczynek i inne ustawienia. Dzięki temu nie trzeba za każdym razem tworzyć treningu od początku.
Program łączy rutyny w plan treningowy i określa ich kolejność. Może również zawierać fazy, dzięki którym rutyny zmieniają się w miarę realizacji programu.
Tworzenie rutyny przypomina przygotowanie treningu: należy dodać ćwiczenia, skonfigurować serie i dostosować potrzebne ustawienia.
Program łączy rutyny w plan treningowy i określa ich kolejność. Może również zawierać fazy, dzięki którym rutyny zmieniają się w miarę realizacji programu.
Tworzenie rutyny przypomina przygotowanie treningu: należy dodać ćwiczenia, skonfigurować serie i dostosować potrzebne ustawienia.
2.2 Organizowanie, udostępnianie i kopiowanie
Rutyny można organizować w folderach, aby zachować porządek na ekranie „Rutyny”. W razie potrzeby można przenosić je między folderami.
Aby udostępnić rutynę, program lub folder, należy otworzyć jego menu i wybrać opcję udostępniania. Następnie można wysłać link lub umożliwić drugiej osobie zeskanowanie kodu QR.
Rutynę można również skopiować, na przykład aby utworzyć jej wariant bez zmieniania oryginału.
Aby udostępnić rutynę, program lub folder, należy otworzyć jego menu i wybrać opcję udostępniania. Następnie można wysłać link lub umożliwić drugiej osobie zeskanowanie kodu QR.
Rutynę można również skopiować, na przykład aby utworzyć jej wariant bez zmieniania oryginału.
3. Biblioteka ćwiczeń
3.1 Wyszukiwanie ćwiczeń
Ćwiczenia można wyszukiwać według nazwy lub filtrować według grupy mięśniowej i sprzętu. Biblioteka zawiera ponad 400 ćwiczeń. Można również tworzyć własne.
3.2 Historia i informacje o ćwiczeniu
Karta „Historia” w szczegółach ćwiczenia pokazuje wykonane serie i wykresy odpowiednich wskaźników, takich jak szacowany ciężar maksymalny na jedno powtórzenie (1RM) i łączny podniesiony ciężar.
Przypięcie ćwiczenia do ekranu głównego zapewnia szybki dostęp do jego głównego wskaźnika i uwzględnia je w raporcie postępów.
Karta „Informacje” zawiera nazwę ćwiczenia, ilustrację, parametry i inne właściwości. Można zmienić nazwę, ilustrację i dostępne ustawienia.
Podczas tworzenia ćwiczenia należy wybrać parametry, które mają być rejestrowane, na przykład ciężar i liczbę powtórzeń lub czas i dystans. Po utworzeniu ćwiczenia nie można zmienić tych parametrów.
Przypięcie ćwiczenia do ekranu głównego zapewnia szybki dostęp do jego głównego wskaźnika i uwzględnia je w raporcie postępów.
Karta „Informacje” zawiera nazwę ćwiczenia, ilustrację, parametry i inne właściwości. Można zmienić nazwę, ilustrację i dostępne ustawienia.
Podczas tworzenia ćwiczenia należy wybrać parametry, które mają być rejestrowane, na przykład ciężar i liczbę powtórzeń lub czas i dystans. Po utworzeniu ćwiczenia nie można zmienić tych parametrów.
Parametry należy dobrać do sposobu rejestrowania ćwiczenia:
Ciężar × 2
Ta opcja jest przeznaczona do ćwiczeń, w których zapisuje się ciężar jednego hantla, ale podnosi dwa jednocześnie.
Na przykład przy 10 wyciskaniach z hantlem o ciężarze 25 kg w każdej ręce należy wpisać 25 kg × 10 powtórzeń. Po włączeniu „Ciężar × 2” aplikacja uwzględnia oba hantle przy obliczaniu objętości treningowej.
Jednostronne
Ta opcja jest przeznaczona do ćwiczeń, w których zapisuje się liczbę powtórzeń na jedną stronę, a nie łączną liczbę dla obu stron.
Na przykład przy 12 wykrokach na każdą nogę ze sztangą o ciężarze 60 kg należy wpisać 60 kg × 12 powtórzeń. Po włączeniu „Jednostronne” aplikacja uwzględnia obie strony przy obliczaniu objętości treningowej.
Jeśli zamiast tego zapisywana jest łączna liczba powtórzeń — w tym przykładzie 24 — opcja „Jednostronne” powinna pozostać wyłączona.
Masa ciała
Ta opcja jest przeznaczona do ćwiczeń, takich jak podciąganie lub pompki na poręczach, w których masa ciała stanowi część obciążenia.
Przy podciąganiu z dodatkowym obciążeniem należy wpisać wyłącznie dodany ciężar, na przykład 16 kg przy użyciu kettlebella o tej masie. Opcja „Masa ciała” pozwala aplikacji uwzględnić również masę ciała.
Najkrótszy czas jest najlepszy
Tę opcję należy włączyć, gdy krótszy czas wykonania ćwiczenia oznacza lepszy wynik.
- Ciężar i powtórzenia: przysiad ze sztangą, prostowanie nóg na maszynie siedząc.
- Czas i dystans: bieganie, ergometr wioślarski.
- Tylko powtórzenia: pompki, wskok na skrzynię, spięcia brzucha, wspinaczka po linie.
- Tylko czas: deska, skakanie na skakance, bieg na 100 metrów, ćwiczenia z linami treningowymi.
- Ciężar i czas: trzymanie ciężarów w pozycji farmera, deska z dodatkowym obciążeniem.
- Ciężar i dystans: spacer farmera, pchanie sań.
- Powtórzenia i czas: burpee, przewracanie opony.
Ciężar × 2
Ta opcja jest przeznaczona do ćwiczeń, w których zapisuje się ciężar jednego hantla, ale podnosi dwa jednocześnie.
Na przykład przy 10 wyciskaniach z hantlem o ciężarze 25 kg w każdej ręce należy wpisać 25 kg × 10 powtórzeń. Po włączeniu „Ciężar × 2” aplikacja uwzględnia oba hantle przy obliczaniu objętości treningowej.
Jednostronne
Ta opcja jest przeznaczona do ćwiczeń, w których zapisuje się liczbę powtórzeń na jedną stronę, a nie łączną liczbę dla obu stron.
Na przykład przy 12 wykrokach na każdą nogę ze sztangą o ciężarze 60 kg należy wpisać 60 kg × 12 powtórzeń. Po włączeniu „Jednostronne” aplikacja uwzględnia obie strony przy obliczaniu objętości treningowej.
Jeśli zamiast tego zapisywana jest łączna liczba powtórzeń — w tym przykładzie 24 — opcja „Jednostronne” powinna pozostać wyłączona.
Masa ciała
Ta opcja jest przeznaczona do ćwiczeń, takich jak podciąganie lub pompki na poręczach, w których masa ciała stanowi część obciążenia.
Przy podciąganiu z dodatkowym obciążeniem należy wpisać wyłącznie dodany ciężar, na przykład 16 kg przy użyciu kettlebella o tej masie. Opcja „Masa ciała” pozwala aplikacji uwzględnić również masę ciała.
Najkrótszy czas jest najlepszy
Tę opcję należy włączyć, gdy krótszy czas wykonania ćwiczenia oznacza lepszy wynik.
4. Widżety na ekranie głównym
Widżety na ekranie głównym pozwalają zapisywać dane i śledzić najważniejsze wskaźniki. Można ułożyć je w dowolnej kolejności.
Ćwiczenia
Szybki dostęp do ćwiczeń przypiętych do ekranu głównego.
Objętość treningowa
Pokazuje objętość treningu siłowego i jej rozkład między grupami mięśniowymi.
Pomiary ciała
Umożliwia zapisywanie i śledzenie masy ciała, procentowej zawartości tkanki tłuszczowej i obwodów ciała.
Sen
Pokazuje średni dzienny czas snu. Dane można wprowadzać ręcznie lub, na iPhonie, importować z aplikacji Zdrowie.
Odżywianie
Pokazuje średnie dzienne spożycie kalorii i makroskładników. Dane można wprowadzać ręcznie lub, na iPhonie, importować z aplikacji Zdrowie.
Zdjęcia
Umożliwia dodawanie i porównywanie zdjęć dokumentujących postępy.
Suplementy
Szybki dostęp do przypiętych suplementów i zapisywania ich przyjmowania.
Składniki
Pozwala śledzić spożycie poszczególnych składników ze wszystkich rejestrowanych suplementów.
Szybki dostęp do ćwiczeń przypiętych do ekranu głównego.
Objętość treningowa
Pokazuje objętość treningu siłowego i jej rozkład między grupami mięśniowymi.
Pomiary ciała
Umożliwia zapisywanie i śledzenie masy ciała, procentowej zawartości tkanki tłuszczowej i obwodów ciała.
Sen
Pokazuje średni dzienny czas snu. Dane można wprowadzać ręcznie lub, na iPhonie, importować z aplikacji Zdrowie.
Odżywianie
Pokazuje średnie dzienne spożycie kalorii i makroskładników. Dane można wprowadzać ręcznie lub, na iPhonie, importować z aplikacji Zdrowie.
Zdjęcia
Umożliwia dodawanie i porównywanie zdjęć dokumentujących postępy.
Suplementy
Szybki dostęp do przypiętych suplementów i zapisywania ich przyjmowania.
Składniki
Pozwala śledzić spożycie poszczególnych składników ze wszystkich rejestrowanych suplementów.
5. Śledzenie postępów
Postępy można śledzić za pomocą widżetów na ekranie głównym, wykresów ćwiczeń i zapisanych wskaźników.
Wybór zakresu dat pozwala przejrzeć wyniki z danego okresu. Opcja „Porównaj dane” umożliwia porównanie dwóch okresów i sprawdzenie zmian w łącznych wartościach oraz wynikach, na przykład podczas porównywania programów treningowych.
Wybór zakresu dat pozwala przejrzeć wyniki z danego okresu. Opcja „Porównaj dane” umożliwia porównanie dwóch okresów i sprawdzenie zmian w łącznych wartościach oraz wynikach, na przykład podczas porównywania programów treningowych.
6. Moduły i trening obwodowy
6.1 Moduły — oddzielne części treningu
Moduł grupuje ćwiczenia w oddzielną część treningu, taką jak rozgrzewka, część główna, schłodzenie lub rozciąganie.
Może zawierać kilka ćwiczeń i być również skonfigurowany jako obwód.
Może zawierać kilka ćwiczeń i być również skonfigurowany jako obwód.
6.2 Trening obwodowy: EMOM, AMRAP, Tabata i Na czas
Należy wybrać rodzaj obwodu, ustawić liczbę rund i parametry czasowe, dodać ćwiczenia oraz wprowadzić wartości dla ich serii. Następnie można wybrać „Rozpocznij”.
Przed rozpoczęciem należy pamiętać o dwóch ograniczeniach:
1. Dla każdej serii trzeba wprowadzić wszystkie wymagane wartości, takie jak ciężar, liczba powtórzeń i czas.
2. Po rozpoczęciu obwodu trzeba go ukończyć, zakończyć wcześniej lub anulować, zanim będzie można wrócić do głównego ekranu treningu.
Przed rozpoczęciem należy pamiętać o dwóch ograniczeniach:
1. Dla każdej serii trzeba wprowadzić wszystkie wymagane wartości, takie jak ciężar, liczba powtórzeń i czas.
2. Po rozpoczęciu obwodu trzeba go ukończyć, zakończyć wcześniej lub anulować, zanim będzie można wrócić do głównego ekranu treningu.
7. Skanowanie i szablony do druku
Trening można zapisać na papierze, a następnie sfotografować stronę, aby przenieść dane do aplikacji.
Można pobrać i wydrukować nasz szablon PDF, skorzystać z jednego z naszych notesów lub użyć dziennika treningowego innej marki o podobnym układzie, w którym ciężar zapisuje się nad liczbą powtórzeń.
Na ekranie „Główna” należy wybrać „Skanuj trening” i postępować zgodnie z instrukcjami. Przed zapisaniem treningu należy sprawdzić rozpoznane ćwiczenia i wartości oraz poprawić ewentualne błędy.
Można pobrać i wydrukować nasz szablon PDF, skorzystać z jednego z naszych notesów lub użyć dziennika treningowego innej marki o podobnym układzie, w którym ciężar zapisuje się nad liczbą powtórzeń.
Na ekranie „Główna” należy wybrać „Skanuj trening” i postępować zgodnie z instrukcjami. Przed zapisaniem treningu należy sprawdzić rozpoznane ćwiczenia i wartości oraz poprawić ewentualne błędy.
7.1 Rozpoznawanie ćwiczeń za pomocą rutyn lub kodów literowych
Skaner musi wiedzieć, jakie ćwiczenie jest zapisane w każdym wierszu. Można wskazać ćwiczenia na dwa sposoby:
• Wybrać rutynę przed skanowaniem. Kolejność ćwiczeń w rutynie powinna odpowiadać kolejności na papierze.
• Przypisać ćwiczeniom unikalne kody literowe, na przykład FS dla przysiadu przedniego i DL dla martwego ciągu.
Kod można zapisać zamiast nazwy ćwiczenia lub obok niej. Skaner szuka ciągów wielkich liter i dopasowuje je do przypisanych kodów. Kody działają również dla ćwiczeń cardio.
Ćwiczenia z przypisanymi kodami są wyróżnione i pojawiają się na początku listy. Jeśli ćwiczenie nie zostanie rozpoznane automatycznie, można wskazać je ręcznie przed zapisaniem treningu.
• Wybrać rutynę przed skanowaniem. Kolejność ćwiczeń w rutynie powinna odpowiadać kolejności na papierze.
• Przypisać ćwiczeniom unikalne kody literowe, na przykład FS dla przysiadu przedniego i DL dla martwego ciągu.
Kod można zapisać zamiast nazwy ćwiczenia lub obok niej. Skaner szuka ciągów wielkich liter i dopasowuje je do przypisanych kodów. Kody działają również dla ćwiczeń cardio.
Ćwiczenia z przypisanymi kodami są wyróżnione i pojawiają się na początku listy. Jeśli ćwiczenie nie zostanie rozpoznane automatycznie, można wskazać je ręcznie przed zapisaniem treningu.
7.2 Więcej niż 6 serii jednego ćwiczenia
Dalsze serie należy zapisać w następnym wierszu, pozostawiając pole nazwy ćwiczenia puste. Skaner doda te serie do ćwiczenia z wiersza powyżej.
8. Suplementy
Suplement można dodać ręcznie lub wybrać „Zeskanuj kod kreskowy”, aby wyszukać go na podstawie kodu na opakowaniu. Jeśli produkt zostanie znaleziony, należy porównać wielkość porcji oraz dane w sekcjach „Makroskładniki” i „Składniki” z etykietą produktu. Ewentualne różnice trzeba poprawić przed wybraniem „Utwórz suplement”.
Wartości odżywcze i ilości składników należy podać dla określonej wielkości porcji. Te dane wymagają dokładnego sprawdzenia: po utworzeniu suplementu nie można edytować makroskładników ani składników.
Suplement można przypiąć do ekranu głównego, aby mieć do niego szybki dostęp. Przyjmowanie suplementu rejestruje się przez podanie liczby przyjętych porcji.
Wartości odżywcze i ilości składników należy podać dla określonej wielkości porcji. Te dane wymagają dokładnego sprawdzenia: po utworzeniu suplementu nie można edytować makroskładników ani składników.
Suplement można przypiąć do ekranu głównego, aby mieć do niego szybki dostęp. Przyjmowanie suplementu rejestruje się przez podanie liczby przyjętych porcji.
9. Apple Watch
Rutyny i programy utworzone na iPhonie można wykorzystywać do rejestrowania treningów na Apple Watch.
Na zegarku dostępne są wszystkie funkcje rejestrowania treningów, w tym trening obwodowy. Dzięki temu trening można zapisywać z taką samą szczegółowością jak na iPhonie.
Na zegarku dostępne są wszystkie funkcje rejestrowania treningów, w tym trening obwodowy. Dzięki temu trening można zapisywać z taką samą szczegółowością jak na iPhonie.
alex@fitness-logbook.com