Funcionalidades da app: um guia rápido
As capturas de ecrã estão atualmente em inglês. As versões em português serão adicionadas em breve.
1. Registo de treinos
1.1 Iniciar um treino
Toque em «Iniciar treino» no ecrã Início. Se tiver rotinas guardadas (modelos de treino reutilizáveis), selecione uma para utilizar os respetivos exercícios e definições.
Também pode iniciar um treino diretamente a partir de uma rotina ou repetir um treino anterior.
Também pode iniciar um treino diretamente a partir de uma rotina ou repetir um treino anterior.
1.2 Adicionar e configurar exercícios
Toque em «Adicionar exercícios», selecione os exercícios que pretende incluir e confirme a seleção. Pode escolher exercícios da biblioteca integrada ou criar os seus próprios exercícios.
Depois de adicionar os exercícios, pode alterar a ordem, removê-los ou substituí-los.
Toque no nome de um exercício para abrir as respetivas definições. Aqui pode definir os tempos de descanso e a cadência das séries de trabalho, associar o exercício a uma supersérie e consultar o histórico das séries realizadas.
Depois de adicionar os exercícios, pode alterar a ordem, removê-los ou substituí-los.
Toque no nome de um exercício para abrir as respetivas definições. Aqui pode definir os tempos de descanso e a cadência das séries de trabalho, associar o exercício a uma supersérie e consultar o histórico das séries realizadas.
1.3 Introduzir dados
Adicione as séries necessárias para cada exercício. Para eliminar uma série, deslize o dedo sobre a respetiva linha.
Introduza o peso, as repetições e outros valores diretamente na tabela do treino, ou toque no número de uma série para abrir os detalhes. Consoante o exercício, pode marcar a série como aquecimento e registar informações adicionais, como RPE/RIR, frequência cardíaca e calorias gastas.
Marque uma série como concluída tocando em «Concluído» ou selecionando a respetiva caixa de verificação. Os números a cinzento nos campos vazios são valores sugeridos: a app preenche-os automaticamente quando conclui a série. Se estiver definido um tempo de descanso, o temporizador de descanso também se inicia automaticamente.
Introduza o peso, as repetições e outros valores diretamente na tabela do treino, ou toque no número de uma série para abrir os detalhes. Consoante o exercício, pode marcar a série como aquecimento e registar informações adicionais, como RPE/RIR, frequência cardíaca e calorias gastas.
Marque uma série como concluída tocando em «Concluído» ou selecionando a respetiva caixa de verificação. Os números a cinzento nos campos vazios são valores sugeridos: a app preenche-os automaticamente quando conclui a série. Se estiver definido um tempo de descanso, o temporizador de descanso também se inicia automaticamente.
Toque num valor da coluna «Anterior» para copiar os dados da série correspondente de um treino anterior para os campos vazios da série atual. Os valores que já introduziu permanecem inalterados.
1.4 Notas e lembretes
Abra o menu de um exercício para adicionar uma nota. Fixe as notas que pretende voltar a ver em treinos futuros, como indicações sobre a técnica. Para eliminar uma nota, deslize-a para a esquerda.
Também pode utilizar os ícones de lembrete para indicar que pretende aumentar ou reduzir a carga, ou prestar especial atenção a um exercício no próximo treino.
Também pode utilizar os ícones de lembrete para indicar que pretende aumentar ou reduzir a carga, ou prestar especial atenção a um exercício no próximo treino.
1.5 Temporizador de descanso e metrónomo
Defina tempos de descanso entre séries e após os exercícios para que o temporizador de descanso se inicie automaticamente.
Também pode definir uma cadência para as séries de trabalho e utilizar o metrónomo para a manter. Ative «Monitorizar TUT» em Definições → Treino para mostrar o controlo de início de uma série e permitir que o metrónomo se inicie automaticamente.
Quando estão definidos uma cadência e um número-alvo de repetições, a série termina automaticamente assim que o metrónomo atinge esse número de repetições.
Também pode definir uma cadência para as séries de trabalho e utilizar o metrónomo para a manter. Ative «Monitorizar TUT» em Definições → Treino para mostrar o controlo de início de uma série e permitir que o metrónomo se inicie automaticamente.
Quando estão definidos uma cadência e um número-alvo de repetições, a série termina automaticamente assim que o metrónomo atinge esse número de repetições.
1.6 Terminar um treino
Toque em «Terminar treino» quando acabar. O treino concluído aparece no Histórico.
Pode utilizar qualquer treino anterior como modelo para um novo treino, sem ter de voltar a configurar os exercícios e os valores.
Pode utilizar qualquer treino anterior como modelo para um novo treino, sem ter de voltar a configurar os exercícios e os valores.
1.7 Treinos anteriores e futuros
No Histórico, pode registar treinos que já realizou e agendar treinos para datas futuras.
Para agendar treinos futuros e definir lembretes, é necessário ter PRO.
Para agendar treinos futuros e definir lembretes, é necessário ter PRO.
2. Rotinas e programas
2.1 Uma rotina é um modelo; um programa é um plano
Uma rotina é um modelo de treino reutilizável. Inclui exercícios, séries, números-alvo ou intervalos de repetições, tempos de descanso e outras definições. Assim, não precisa de preparar cada treino de raiz.
Um programa reúne rotinas num plano de treino e define a ordem em que são realizadas. Também pode incluir diferentes fases, permitindo que as rotinas mudem à medida que avança no programa.
Criar uma rotina é semelhante a preparar um treino: adicione exercícios, configure as séries e ajuste as definições necessárias.
Um programa reúne rotinas num plano de treino e define a ordem em que são realizadas. Também pode incluir diferentes fases, permitindo que as rotinas mudem à medida que avança no programa.
Criar uma rotina é semelhante a preparar um treino: adicione exercícios, configure as séries e ajuste as definições necessárias.
2.2 Organizar, partilhar e copiar
Organize as suas rotinas em pastas para manter o ecrã Rotinas organizado. Pode mover rotinas entre pastas conforme necessário.
Para partilhar uma rotina, um programa ou uma pasta, abra o respetivo menu e escolha a opção de partilha. Envie a ligação ou permita que outra pessoa digitalize o código QR.
Também pode copiar uma rotina, por exemplo para criar uma variante sem alterar a original.
Para partilhar uma rotina, um programa ou uma pasta, abra o respetivo menu e escolha a opção de partilha. Envie a ligação ou permita que outra pessoa digitalize o código QR.
Também pode copiar uma rotina, por exemplo para criar uma variante sem alterar a original.
3. Biblioteca de exercícios
3.1 Encontrar exercícios
Pesquise exercícios pelo nome ou filtre por grupo muscular e equipamento. A biblioteca inclui mais de 400 exercícios. Também pode criar os seus próprios exercícios.
3.2 Histórico e informação dos exercícios
O separador «Histórico» de um exercício mostra as séries realizadas e gráficos de indicadores relevantes, como o peso máximo estimado para uma repetição (1RM) e o peso total levantado.
Fixe exercícios no ecrã Início para aceder rapidamente ao seu principal indicador de desempenho e incluí-los no relatório de progresso.
O separador «Informação» apresenta o nome, a imagem, os parâmetros e outras propriedades do exercício. Pode personalizar o nome, a imagem e as definições disponíveis.
Ao criar um exercício, escolha os parâmetros que pretende registar, como peso e repetições ou duração e distância. Estes parâmetros não podem ser alterados depois de criar o exercício.
Fixe exercícios no ecrã Início para aceder rapidamente ao seu principal indicador de desempenho e incluí-los no relatório de progresso.
O separador «Informação» apresenta o nome, a imagem, os parâmetros e outras propriedades do exercício. Pode personalizar o nome, a imagem e as definições disponíveis.
Ao criar um exercício, escolha os parâmetros que pretende registar, como peso e repetições ou duração e distância. Estes parâmetros não podem ser alterados depois de criar o exercício.
Escolha os parâmetros de acordo com a forma como pretende registar o exercício:
• Peso e repetições: agachamento com barra, extensão de pernas na máquina.
• Duração e distância: corrida, máquina de remo.
• Apenas repetições: flexões de braços, saltos para a caixa, flexões de tronco no solo, subida à corda.
• Apenas duração: prancha abdominal, saltar à corda, corrida de 100 metros, exercícios com cordas de treino.
• Peso e duração: manter pesos nas mãos sem caminhar, prancha abdominal com peso adicional.
• Peso e distância: farmer’s walk com halteres, empurrar um trenó.
• Repetições e duração: burpees, virar um pneu.
As propriedades de um exercício indicam à app como interpretar os valores introduzidos e calcular os indicadores. Verifique estas definições para que os valores que regista correspondam à configuração do exercício.
Peso × 2
Utilize esta propriedade quando regista o peso de um haltere, mas levanta dois halteres ao mesmo tempo.
Por exemplo, se realizar 10 repetições de press de ombros com um haltere de 25 kg em cada mão, introduza 25 kg × 10 repetições. Com «Peso × 2» ativado, a app tem em conta os dois halteres ao calcular o volume de treino.
Unilateral
Utilize esta propriedade quando regista as repetições de um lado, em vez do total dos dois lados.
Por exemplo, se realizar 12 passadas por perna com uma barra de 60 kg, introduza 60 kg × 12 repetições. Com «Unilateral» ativado, a app tem em conta os dois lados ao calcular o volume de treino.
Se preferir introduzir o total de repetições, ou seja, 24 neste exemplo, deixe «Unilateral» desativado.
Peso corporal
Utilize esta propriedade em exercícios como elevações na barra e fundos, nos quais o peso corporal contribui para a resistência.
Nas elevações com peso adicional, introduza apenas o peso acrescentado: por exemplo, 16 kg se utilizar um kettlebell de 16 kg. A propriedade «Peso corporal» indica à app que deve também ter em conta o seu peso corporal.
O menor tempo é o melhor
Ative esta propriedade quando uma duração mais curta representa um melhor resultado.
• Peso e repetições: agachamento com barra, extensão de pernas na máquina.
• Duração e distância: corrida, máquina de remo.
• Apenas repetições: flexões de braços, saltos para a caixa, flexões de tronco no solo, subida à corda.
• Apenas duração: prancha abdominal, saltar à corda, corrida de 100 metros, exercícios com cordas de treino.
• Peso e duração: manter pesos nas mãos sem caminhar, prancha abdominal com peso adicional.
• Peso e distância: farmer’s walk com halteres, empurrar um trenó.
• Repetições e duração: burpees, virar um pneu.
As propriedades de um exercício indicam à app como interpretar os valores introduzidos e calcular os indicadores. Verifique estas definições para que os valores que regista correspondam à configuração do exercício.
Peso × 2
Utilize esta propriedade quando regista o peso de um haltere, mas levanta dois halteres ao mesmo tempo.
Por exemplo, se realizar 10 repetições de press de ombros com um haltere de 25 kg em cada mão, introduza 25 kg × 10 repetições. Com «Peso × 2» ativado, a app tem em conta os dois halteres ao calcular o volume de treino.
Unilateral
Utilize esta propriedade quando regista as repetições de um lado, em vez do total dos dois lados.
Por exemplo, se realizar 12 passadas por perna com uma barra de 60 kg, introduza 60 kg × 12 repetições. Com «Unilateral» ativado, a app tem em conta os dois lados ao calcular o volume de treino.
Se preferir introduzir o total de repetições, ou seja, 24 neste exemplo, deixe «Unilateral» desativado.
Peso corporal
Utilize esta propriedade em exercícios como elevações na barra e fundos, nos quais o peso corporal contribui para a resistência.
Nas elevações com peso adicional, introduza apenas o peso acrescentado: por exemplo, 16 kg se utilizar um kettlebell de 16 kg. A propriedade «Peso corporal» indica à app que deve também ter em conta o seu peso corporal.
O menor tempo é o melhor
Ative esta propriedade quando uma duração mais curta representa um melhor resultado.
4. Widgets no ecrã Início
Adicione widgets ao ecrã Início para registar dados e consultar os indicadores que são importantes para si. Organize-os pela ordem que preferir.
Exercícios
Acesso rápido aos exercícios que fixou no ecrã Início.
Volume de treino
Mostra o volume dos seus treinos de força e a respetiva distribuição pelos grupos musculares.
Medidas corporais
Registe e acompanhe o peso corporal, a percentagem de gordura corporal e os perímetros corporais.
Sono
Mostra a duração média diária do sono. Pode introduzir os dados manualmente ou, no iPhone, importá-los da app Saúde.
Nutrição
Mostra o consumo médio diário de calorias e macronutrientes. Pode introduzir os dados manualmente ou, no iPhone, importá-los da app Saúde.
Fotografias
Adicione e compare fotografias do seu progresso.
Suplementos
Acesso rápido aos suplementos que fixou e ao registo da sua toma.
Ingredientes
Acompanha o consumo de ingredientes individuais com base nos suplementos cuja toma regista.
Acesso rápido aos exercícios que fixou no ecrã Início.
Volume de treino
Mostra o volume dos seus treinos de força e a respetiva distribuição pelos grupos musculares.
Medidas corporais
Registe e acompanhe o peso corporal, a percentagem de gordura corporal e os perímetros corporais.
Sono
Mostra a duração média diária do sono. Pode introduzir os dados manualmente ou, no iPhone, importá-los da app Saúde.
Nutrição
Mostra o consumo médio diário de calorias e macronutrientes. Pode introduzir os dados manualmente ou, no iPhone, importá-los da app Saúde.
Fotografias
Adicione e compare fotografias do seu progresso.
Suplementos
Acesso rápido aos suplementos que fixou e ao registo da sua toma.
Ingredientes
Acompanha o consumo de ingredientes individuais com base nos suplementos cuja toma regista.
5. Acompanhamento do progresso
Utilize os widgets do ecrã Início, os gráficos dos exercícios e os indicadores registados para acompanhar o seu progresso.
Selecione um intervalo de datas para consultar os resultados ou compare dois períodos para identificar alterações nos totais e no desempenho. Isto pode ser útil, por exemplo, para comparar programas de treino.
Selecione um intervalo de datas para consultar os resultados ou compare dois períodos para identificar alterações nos totais e no desempenho. Isto pode ser útil, por exemplo, para comparar programas de treino.
6. Módulos e treino em circuito
6.1 Módulos: partes distintas de um treino
Um módulo agrupa exercícios numa parte distinta do treino, como o aquecimento, a parte principal, o arrefecimento ou os alongamentos.
Um módulo pode incluir vários exercícios e também pode ser configurado como circuito.
Um módulo pode incluir vários exercícios e também pode ser configurado como circuito.
6.2 Treino em circuito: EMOM, AMRAP, Tabata e Por tempo
Escolha um tipo de circuito, configure as rondas e os tempos, adicione exercícios e introduza os valores das respetivas séries. Em seguida, toque em «Iniciar».
Antes de começar, tenha em conta estas limitações:
1. Introduza todos os valores necessários para cada série, como peso, repetições e duração.
2. Depois de iniciar um circuito, tem de o concluir, terminar antecipadamente ou cancelar antes de regressar ao ecrã principal do treino.
Antes de começar, tenha em conta estas limitações:
1. Introduza todos os valores necessários para cada série, como peso, repetições e duração.
2. Depois de iniciar um circuito, tem de o concluir, terminar antecipadamente ou cancelar antes de regressar ao ecrã principal do treino.
7. Digitalização e modelos para imprimir
Registe o treino no papel e fotografe a página para transferir os dados para a app.
Pode descarregar e imprimir o nosso modelo PDF, utilizar um dos nossos blocos de treino ou um diário de treino de outra marca com uma disposição semelhante. O peso deve estar escrito acima do número de repetições.
Toque em «Digitalizar treino» no ecrã Início e siga os passos para digitalizar a página. Verifique os exercícios e os valores reconhecidos, corrija eventuais erros e guarde o treino.
Pode descarregar e imprimir o nosso modelo PDF, utilizar um dos nossos blocos de treino ou um diário de treino de outra marca com uma disposição semelhante. O peso deve estar escrito acima do número de repetições.
Toque em «Digitalizar treino» no ecrã Início e siga os passos para digitalizar a página. Verifique os exercícios e os valores reconhecidos, corrija eventuais erros e guarde o treino.
7.1 Identificar exercícios com rotinas ou códigos de letras
O sistema de digitalização precisa de saber que exercício corresponde a cada linha. Pode identificar os exercícios de duas formas:
• Selecione uma rotina antes de digitalizar. A ordem dos exercícios da rotina deve corresponder à do treino no papel.
• Atribua códigos de letras únicos aos exercícios. Por exemplo, utilize FS para agachamentos frontais e DL para peso morto.
Escreva o código em vez do nome do exercício ou junto dele. O sistema procura sequências de letras maiúsculas e associa-as aos códigos que atribuiu. Os códigos também funcionam com exercícios de cardio.
Os exercícios com códigos atribuídos são destacados e aparecem no topo da lista de exercícios. Se um exercício não for identificado automaticamente, pode selecioná-lo manualmente antes de guardar o treino.
• Selecione uma rotina antes de digitalizar. A ordem dos exercícios da rotina deve corresponder à do treino no papel.
• Atribua códigos de letras únicos aos exercícios. Por exemplo, utilize FS para agachamentos frontais e DL para peso morto.
Escreva o código em vez do nome do exercício ou junto dele. O sistema procura sequências de letras maiúsculas e associa-as aos códigos que atribuiu. Os códigos também funcionam com exercícios de cardio.
Os exercícios com códigos atribuídos são destacados e aparecem no topo da lista de exercícios. Se um exercício não for identificado automaticamente, pode selecioná-lo manualmente antes de guardar o treino.
7.2 Mais de 6 séries por exercício
Continue o exercício na linha seguinte e deixe o nome do exercício em branco nessa linha. O sistema de digitalização acrescenta essas séries ao exercício da linha anterior.
8. Suplementos
Adicione um suplemento manualmente ou toque em «Digitalizar código de barras» para o procurar através do código na embalagem. Se o produto for encontrado, compare o tamanho da porção e os dados em «Macronutrientes» e «Ingredientes» com o rótulo do produto. Corrija eventuais diferenças antes de tocar em «Criar suplemento».
Introduza as quantidades de nutrientes e ingredientes para o tamanho da porção que indicar. Verifique estes dados cuidadosamente: os macronutrientes e os ingredientes não podem ser alterados depois de criar o suplemento.
Fixe o suplemento no ecrã Início para aceder rapidamente. Pode depois registar a sua toma introduzindo o número de porções tomadas.
Introduza as quantidades de nutrientes e ingredientes para o tamanho da porção que indicar. Verifique estes dados cuidadosamente: os macronutrientes e os ingredientes não podem ser alterados depois de criar o suplemento.
Fixe o suplemento no ecrã Início para aceder rapidamente. Pode depois registar a sua toma introduzindo o número de porções tomadas.
9. Apple Watch
Utilize rotinas e programas criados no iPhone para registar treinos no Apple Watch. Todas as funcionalidades de registo de treinos estão disponíveis no relógio, incluindo o treino em circuito. Assim, pode registar os seus treinos com o mesmo nível de detalhe que no iPhone.
alex@fitness-logbook.com